如何锻炼颈部-《话说健康》

第五节　锻 炼 颈 部

我国古代有“流水不腐，户枢不蠹”的成语，《内经》有“导引按跷”，华佗有“五禽戏”，均为全身性的锻炼，可以强身防病。对于颈椎病既可通过太极拳、广播操等作全身性的锻炼，也可通过颈项功能的锻炼，增强局部肌力，滑利颈椎关节，缓解症状，使病变逐步好转。但现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出时间来锻炼身体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，也是防止颈椎病的有效手段。

（1）头部运动：头俯仰，用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。头侧屈，用力向一侧曲，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。头绕环，先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉。

（2）肩部运动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种，一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

（3）下肢运动：腿抬伸。坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。膝夹手。两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

（4）躯体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）摒除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再是心、肺、胃等内脏放松等。这样从头一直到脚一部分一部分地放松。经验证明，练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

以上方法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些方法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，锻炼必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。对于患有轻度颈椎病的患者特别介绍一套颈椎保健操，方法如下。

（1）前俯后仰：自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，双手叉腰。先抬头后仰头，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(www.xing528.com)

（2）举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。转身时注意脚跟转动45°，身体重心向前倾，然后身体转向右后侧，旋转时慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后再换左臂。换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

（3）左右旋转：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻，反复交替做四次。整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。提肩缩颈，自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

（4）左右摆动：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

（5）波浪屈伸：自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颌往下前方波浪式屈伸，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。

对于中老年人来说，颈部肌肉力量较为薄弱，常有慢性颈肌劳损，无论是颈椎还是全身其他器官，均发生了一系列生理性的退行性改变。因此，中老年人活动颈部时应注意一定的强度和运动量，动作不宜选择过多，活动时间也不宜过长，以避免意外情况的发生。如能长期坚持锻炼，对放松颈部肌肉，减缓颈椎部位的退行性变，预防颈椎病是极有帮助的。如加上一些其他颈部活动，效果会更好，具体方法是：第一节，两手拇指顶住下颚慢慢往后抬，使头部保持仰伸状态，坚持6～10秒，重复6次。第二节，用一手绕过头顶置于对侧耳部，来回向左右方向扳动头部，坚持6～10秒，左右交替各重复3次。第三节，双手十指交叉抱头后部，使颈部将头部往前拨，坚持6～10秒，重复6次。

颈椎的锻炼的确对轻中度病例、手术后恢复期患者和长期从事文案工作的易患人群可产生积极影响，对预防颈椎病的复发也有良好作用。但是此种锻炼并非人人皆宜，有些颈椎病患者甚至可能因此发生意外。作者认为，下列特殊情况即是颈椎锻炼的“红灯”区。一是发热高于38℃以上者。二是静息状态下脉搏100次以上者。三是舒张压高于120毫米汞柱，并有不适症状者。四是收缩压低于100毫米汞柱，伴有不适症状者。五是心功能不全，伴有心源性哮喘、呼吸困难、胸腹水者。六是近期内有心肌梗塞者。七是严重心律不齐者。八是在安静时曾有心绞痛发作者。九是体质特别虚弱者。十是颈椎病术后3个月内者。颈椎锻炼应避免超负荷运动，以免反而加速颈椎的退行性改变，像容易晕倒的椎动脉型颈椎病，更不可做大范围的颈部活动，以免压迫椎动脉而加重原有症状，甚至发生危险。长期伏案工作，应改进工作台设计，使头部在直立位下工作，前臂有扶撑，每隔20分钟休息一次，便能大大减少颈椎病的发生。