体育疗法改善失眠-失眠——不再烦恼

美国一专家称：“体育是世界上最好的安定剂”。据科学测定，15分钟轻快的散步所收到的放松神经肌肉的效果，超过400毫克的眠尔通。

人体在锻炼的时候，大脑可以分泌出一种抗抑郁物质──内腓肽，使人心情愉快和镇定。体育疗法不仅可使人体各种组织器官功能增强，还能调节神经、精神状态和改善情绪，从而改善人们的睡眠。发现病变后，除去积极的药物治疗外，也必须注意身心的调整。如合理安排作息时间，多进行身体锻炼。

多数知识分子脑力劳动繁重，平时又没有养成体育锻炼的意识和习惯，终日被数据、数字或外语单词的记忆和背诵所困扰，使中枢神经系统处在兴奋—疲劳的负循环状态之中。天长日久，就会造成植物神经紊乱，入睡缓慢且质量下降，以致发展到严重失眠，靠安眠药度过每一个夜晚。其实，动一动，您就可能甜梦入睡。

锻炼要根据每人的体质、体能，选择适量的体育活动，如散步、慢跑、保健操等。肌体经活动后适度疲劳，需要以睡眠得以恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午 4～5 点或晚间 9 点前为宜。锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。具体如下：

1　散步

饭后百步走，活到九十九。散步属于耐氧运动，不需用猛力、爆发力，也无屏息、缺氧等动作，极有利于保健。 美国有专家对13000 人进行了8 年的综合调查发现：每天坚持少量随意运动的人群死亡率最低，甚至低于那些热衷于体育锻炼的运动健将。

散步过程中，人体的毛细血管扩张，机体的血流量增加，微循环血容量增多，心脏的舒缩功能增强，骨骼肌群进行有节奏的舒缩。不仅可使肌体各脏器的新陈代谢处于最佳状态，而且能降低过高的血压，调节大脑皮质的功能活动。

每天坚持用30～60分钟、每分钟60～90步的速度走几公里，简便易行，尤其适宜于中老年失眠患者锻炼。

根据您的身体状况，散步有4种方式可供选择：①普通散步法：慢速为每分钟60～70步，中速为每分钟80～90步。 每次30～60分钟，用于一般保健。②总量步行法：包括在坡地和平地上步行，此法有利于心血管病和肥胖病的患者。 ③摆臂散步法：两臂用力向前摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病患者有利。④摩腹散步法：一边散步一边摩腹，对消化不良者有利。

散步时间要特别注意：经研究发现，傍晚和睡前的锻炼对身体更有益处。根据人体生物钟节律，傍晚时间，体力、机体反应敏感度、动作的协调性、准确性以及适应能力都处于最佳状态，此时的锻炼可以取得事半功倍的效果。 而睡前活动的作用，能够在睡眠全过程中得到维持，不仅睡眠质量高，而且消除白天疲劳的速度也大大增强，因此睡前活动也收效甚佳。

行走姿势也应讲究一下：散步时，应抬头、挺胸、收腹，眼向前平视。肌肉自然放松，配合有节奏的呼吸，速度要均匀。

2　慢跑

慢跑运动，又叫健身跑。同散步一样，不仅效果明显，而且无须场地器材，简便易行。是防病健身的好方法。

慢跑可以提高心肺功能，机体的有氧代谢工程进行得较完善，大大有利于改善和增强机体各个组织器官的功能，预防心脑血管疾病的发生。 研究发现：慢跑可以显著稳定病人的情绪，减轻紧张感或压抑感。机理可能与增强内分泌调节能力，使激素的分泌与合成平衡有关。慢跑改善了身体平衡和协调功能，从而起到稳定情绪的作用；也可能是情绪的一种转移，把自身注意力转移到有益健康活动中去了。长期坚持，可以保持头脑清醒，精力充沛，精神愉快，消除脑力劳动的疲劳，对防治失眠有较好的疗效。

慢跑之前，可先进行准备活动3～5 分钟。还应注意衣物的多少，防止过冷过热。

慢跑姿势：双手微握拳，上臂和前臂弯曲成90度左右，上身略向前倾，全身肌肉放松，步伐轻快、有节奏地跑动，最好用鼻呼吸，呼吸应深长均匀。速度开始宜慢，逐渐增加，以不喘气、不吃力为宜。

每天慢跑宜20～30 分钟，3～4千米左右。跑步时心率每分钟要小于120 次。跑到终点后不宜马上停止下来。(www.xing528.com)

注意不要在饭后立即跑步，也不要在跑步后立即进食，也不要在睡前1～2 小时内跑步。

但是，并非人人都适于慢跑。如：①心脏病患者：患心脏瓣膜功能障碍、心肌炎、冠状动脉硬化的病人在慢跑中有猝死的可能，必须谨慎。②肾脏疾病患者：因慢跑运动时新陈代谢加快而增加肾脏负担，最好也不要进行慢跑锻炼。③肺部疾病患者：肺炎、肺结核等，最好暂时不要慢跑，特别是患病期间。④肝脏疾病患者：肝炎、肝硬化及胆囊、胆道疾病患者，如果运动过量了可能引起病情进一步恶化，所以应限制慢跑。⑤贫血患者：运动时会感到气喘心慌，应等病愈后再跑。⑥过于肥胖者：应在慢跑前限制饮食。急于慢跑会因体重过大而受伤或者发生事故。

3　安眠保健操

做一套安眠保健操，不仅可以消除疲劳，还可以调节身心，恢复正常睡眠。方法如下：

(1)生津叩齿：先静心凝神，眼观鼻，鼻对心；然后舌尖轻抵上颚，轻轻舔上颚，待津液增多后，缓缓下咽，反复数次。稍候片刻，将牙齿上下对齐，先叩大齿18 次，再叩前齿 18 次。

(2)旋睛鸣鼓：双眼球先顺时针旋转8 次，向前注视片刻；再逆时针旋转8 次，然后双眼紧闭片刻。 两手掌紧掩耳门，十指掩后脑；以食指叠中指上，轻轻弹击脑后，左右各8 下。

(3)引颈摩椎：仰卧；十指交叉托住后脑，引颈缓缓伸向前下方，至下颚抵近前胸，连续做8 次；然后头部分别向左右转动，以耳触枕，各做8 次。侧卧，先左侧卧位，右手拇指、食指分开，沿腰椎由上而下，反复推摩8 次；再右侧卧位，左手拇指、食指分开，沿腰椎由上而下，反复推摩8 次。

(4)耸肩扩胸：两手曲臂握拳，双肩用力向上送耸起，然后缓缓放下，连续8 次。两手向前伸直；手掌向外，稍向左右拉开，同时扩胸，以胸、肩部有舒适感为度；连续8 次。

(5)按肚摩腹：仰卧；下肢略分开，左右手按腹两侧，先以掌心顺时针方向按摩16转；再逆时针方向按摩16转；然后双手相叠，在脐周按摩，一圈圈逐渐扩大，按摩16 转；按摩手法轻重以略有轻微下压感觉，舒适为度。

(6)吐纳提肛：仰卧；全身放松，双手叠放在小腹部，吸气，同时腹部陷下，肛门收缩上提，持续5 秒钟；然后呼气时，腹部鼓起，同时肛门放松。如此重复6 次。

(7)翘足提踵：仰卧；下肢伸直，用力使足尖缓缓翘起，以足背有紧绷感为度。如此重复8 次。结束后，闭目养神15 分钟。

4　放松促眠操

(1)要点：放松促眠操主要要求放松和入静。姿势上，不管坐、卧或站。练习时，微闭双眼或眼若垂帘，自然呼吸。呼气时默想松静或体会松静的舒适感，或依次注意身体各部位并默念放松、松软等字眼，逐步将身体调整成自然、轻松、舒适状态，解除紧张，排除杂念，从而协调脏腑，疏通经络，安定心神，起到治疗失眠的作用。如：

(2)整体放松法：将整个身体作为一个部位，默念放松；然后从头到脚，笼统地、似流水般地向下默想放松；就整个身体笼统地向外默想放松。

(3)局部放松法：在整体放松的基础上，再单独放松身体的某一病变部位或某一紧张点，默想该处 “松软”20～30 次。