现代拳击运动教程：常用专项训练方法

空击是在拳击训练中最常用的一种专项训练方法。它是运动员在不配戴任何护具，独自或两人一组进行徒手练习拳击技术的一种训练方法。不论是拳击新手还是高水平的拳击运动员，空击训练都是一种必不可少的训练手段。在训练中运动员假想自己对面站着一个对手，进行进攻和防守反击的训练，来提高出拳的速度、组合拳的应用能力以及出拳和步法的协调配合能力。空击出拳的动作规律和动作路线是不固定的，没有一套完整的规定动作，练习时根据自己的意念和想法自由发挥，假想在同对手进行一场比赛。空击训练法是有效提高运动员技术水平和身体协调性的手段，既可作为大运动量的训练项目，也可作为调节体力的训练项目。

在掌握了拳击的基本拳法和步法后，就要提高运动员的组合拳能力以及出拳与步法的协调配和能力，而空击训练法正是发展拳击运动员这些能力的最好方法。在空击时对着镜子练习，不仅可以看出自己拳法是否正确，而且还可以纠正各种拳法的动作路线，协调身体动作和发力。在熟练基本拳法后，就可以提高运动员连击拳的能力以及结合进攻、防守来提高二次进攻和防守反击的能力。

对着镜子练习空击，对初学拳击的运动员来说，是最好的模拟练习手段。在拳击训练中镜子是最重要的训练工具之一，它主要是用来学习和改进基本技术，熟练各种进攻与防守技巧。运动员对着镜子练习可以观察自己的一举一动，及时纠正错误动作，就像有教练员在自己身边一样。另外，镜子还可以让拳击运动员变得细心和机警。空击练习的时间要结合正式比赛每回合的时间，如3分钟一个回合，回合之间休息1分钟。

空击训练除了改进拳法外，还可以提高运动员的战术意识。这就要求运动员在空击训练时要带着战术思想进行训练，运用战术进攻与防守，把虚实、真假结合起来，把声东击西、防守反击、迎击等结合起来，有战术目的地结合攻防进行训练。这种训练动作要逼真，以促使运动员的思维活动，加强其战术意识。

这种训练方法是运动员在假想对手的情况下进行的，对运动员不会造成心理压力从而影响技术的发挥。运动员在空击时可以不用担心有对手的反击，这样就可以完全发挥出自己的技战术水平，熟练技术动作，提高战术意识。

拳击运动员在进行空击训练时容易出现毫无目的、无战术、出拳无速度，随意松懈的练习，这样达不到提高体力和耐力、技术和战术的要求，同时也达不到增强思维活动和战术意识的要求。因此，拳击运动员在进行空击训练时，要有目的地结合战术意识的要求进行训练。拳击空击训练的要点如下。

（1）在空击时要注意技术动作的规范以及出拳的速度。特别是要重视空击中的连击拳。有些拳击运动员在练习连击拳时，第二拳或第三拳出拳不到位，步法跟不上，或打出第二拳时容易失去重心，控制不住身体平衡。因此，在进行空击训练时要把重点放在连击拳上，第二拳要及时跟着第一拳打出去，动作到位。同时还要保持身体重心的平衡，使身体重心始终在两腿之间。只有重心不失去平衡，第二拳、第三拳才能迅速有力。

（2）出拳时上肢肌肉，动作到位。空击训练是运动员徒手进行的运动，所以训练时运动员容易出拳太过放松以及动作不到位，在手臂还没有完全伸直以前就收回去了。因此，在进行空击训练时不论打出何种拳法，要求运动员思想上要像实战一样，出拳有爆发力，动作到位。

（3）空击训练要结合步法。拳击运动是双方运动员在移动中相互进攻的，如果出拳不结合步法的移动就很难击中对方。所以，在空击训练时一定要结合步法的移动，做到有进有退，根据自己的意图不断出拳和移动。同时，步法的移动要有目的地进行，随着拳法的进攻和防守而移动，步法移动轻巧，拳法和步法要协调一致。

（4）在空击训练中培养时间感。现在拳击比赛每个回合3分钟，优秀的拳击运动员在3分钟激烈的比赛中，能清楚地知道这个回合中时间的消逝以及还剩多少时间。可以掌握时间的主动权，控制体力的分配，在回合的最后阶段发起猛攻，进而夺取比赛的胜利。

（5）在空击训练中提高身体的协调能力。拳击出拳的发力需要身体的协调配合，这样才能发挥出自身的最大力量，只依靠手臂力量出拳不能打出自己的最大力量。所以，在空击训练时，应使自己全身有关肌肉群交替地处于紧张与松弛状态，协调配合步法、拳法以及身体的转动，发挥各自的作用。如果拳击运动员在比赛中全身肌肉群始终处于紧张状态，就无法坚持全程的比赛，容易导致机体过早疲劳。只有在适当时机使全身肌肉有张有弛，才能在整场比赛中保持充沛的体力。

跳绳训练同样是拳击训练中最常用的一种专项训练方法，是拳击运动员必须具备的能力。跳绳可以应用在准备活动和专项训练中，它是一种很好的体育锻炼项目，可以提高全身的协调性、灵活性和步法移动的能力。它可发展拳击运动员下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，因此，是拳击运动员训练的重要内容。

（1）并足跳。并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法。跳绳时两足并拢，上身含胸收腹，收下颌，目视前方。两手握住绳端置于身体两侧，用手腕摇动绳子，每摇一次，两足同时跳起，离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着地，足跟平浮在地面上。

（2）高抬腿跳。高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下颌，目视前方，一腿支撑，一腿抬起，身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌踏地，另一支撑腿迅速抬起。每摇一次绳，一腿抬起，一腿支撑，两脚交替进行。跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机，让绳顺利地通过两脚。

（3）拳击滑步跳。滑步跳绳是以拳击基本姿势站立跳绳的一种方式。跳绳时以拳击前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。跳绳时要保持身体重心始终在两腿之间，以免造成重心不稳。同时，移动时的要求同滑步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

（4）双摇跳。双摇跳和并足跳绳的要求类似，只是双摇跳起的高度要比并足跳得高，跳起时绳子在足下过两次。两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的重力。这种跳法对增强运动员的身体素质有良好的效果。

（5）放松跳。放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法不要求速度，以放松为主。主要运用在加速跳的中途休息和训练结束后的放松中。

（6）两脚轮换跳。两脚轮换跳是在跳绳时，一只脚支撑，另一只脚微抬起。每只支撑脚跳两次，两脚交替进行。这种方式可以在一只脚跳的同时，另一只脚得到休息，从而提高拳击运动员的腿部力量和耐力。

跳绳训练不论采哪种方式，都不能全脚掌着地，必须用两脚的前脚掌着地，以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活，还会因震动使头发胀，影响训练。拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相同，即3分钟一个回合，中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速度跳，这样才能接近一回合比赛的强度。跳绳作为耐力训练时，要放在一堂训练课的最后进行。

沙袋，是拳击训练中必不可少的训练器材之一。通过沙袋练习可以提高拳击运动员的体力、耐力、出拳的速度、节奏感、协调性以及出拳力量，是拳击运动员最忠实最理想的训练伙伴。沙袋是外用皮革或帆布，内装有沙子或碎布片等填充物制作而成的训练器材。从重量方面区分，可分为轻型、中型和重型沙袋。

我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就是坚硬耐打的，而是通过我们不断的训练来逐渐提高其硬度、灵活性等素质，打沙袋就是一种比较好的训练方法。在拳击运动中，如果拳头、身体不够结实，那么自身的抗击打能力就很差，很难承受对方的打击。当然，自己也打不出有力的拳来。通过打沙袋练习，可以让拳击运动员坚强起来，使拳头具有一定承受能力的同时，还提高了身体的协调性和耐力水平。

击打沙袋的距离可分为远距离、中距离和近距离3种。远距离主要是练习直拳和摆拳的击打，而中、近距离主要是练习上勾拳、平勾拳的击打。在沙袋训练中，要不停地变换与沙袋之间的距离，当沙袋靠近自己时就利用勾拳和摆拳进行近距离击打，当沙袋远离自己时就利用左右直拳进行远距离击打，在移动中练习不同的拳法组合，可以短时间内提高运动员动作的准确性、灵活性和速度等。但是，在沙袋练习时要注意步法与出拳的协调统一，利用身体的转动来增加出拳的力量。(www.xing528.com)

在沙袋训练时，特别要注意出拳的节奏和速度，结合不同的组合拳，不同的发力来不断改变出拳的节奏，不要总是重复一个节奏出拳。注意出拳的发力，不需要每一拳都发力，也不要每一拳都不发力。根据出拳的节奏控制出拳的力量，可以在组合拳中最后一拳发力，也可以单独练习单拳的发力。这样才能结合实战提高组合拳能力和出拳速度以及力量。同时，在练习中还要注意距离同节奏的关系。

通过沙袋练习，可以纠正技术动作以及改进技术。在训练时依照动作要领，借助沙袋反复练习，一般3分钟为一组。运动员在具备了正确技术定型的基础上，可以借助沙袋提高技术水平。在沙袋训练时将沙袋假设为对手，做3分钟一组、间隔30秒或1分钟的模拟训练，可让助手在旁持计时器协同完成。

击打沙袋和进行空击练习是一样的，不同的只是将拳头打在假想对手身上。在击打沙袋时，要注意发挥自己在练习中学到的所有技巧，去控制沙袋，而不要让沙袋晃动。所以，在击打沙袋时要注意动作的发力，不要有推沙袋的力量，要结合身体的转动以爆发力击打沙袋，在拳击打到沙袋后迅速收回。

练习梨形球是提高身体素质和出拳速度的有效方法之一。拳击运动员通过梨形球训练可以提高肌肉的弹性、身体灵敏性、准确性、目测能力和大脑的反应能力。充气梨形球训练法，主要是利用梨形球撞击悬挂平台的节奏，培养拳击运动员的出拳速度和动作的节奏感。梨形球是悬挂在专门的平台上，练习时，出拳击打在梨形球的中间部分，并且保持准确的击打姿势，按照一定的节奏进行击打。通过训练可以增强手臂和肩部的力量，并且能练习眼和手的协调性，是拳击运动员掌握迅速而准确、果断而敏捷出拳的主要辅助训练器材，对提高拳击运动员的肩、肘、腕等各关节的灵活性和耐力有良好的作用。

练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。开始学习各种击打方法时，速度要慢而准确，形成一个正确的姿势。练习时，可戴沙袋手套，也可不戴手套。在打梨形球时需要选择一个宽敞的地方，能够自由自在地运动是基本前提。击打梨形球的初级阶段可以用单拳击打，等熟练掌握击球的技巧后再两手交换击打。击打时以拳击的基本姿势开始，两肘自然下垂，双手握拳，左拳大约与下颌同高，右拳置于右下颌处。站在离梨形球70厘米左右的地方，让梨形球的摆动与鼻子同高，用左手拳击打梨形球的中心部，在不失去平衡的情况下，用力击打，判断距离要准确。击打后迅速收回左拳，还原拳击基本姿势。如果击空了就闪躲，这种闪躲也能帮助练习防守。当球向前第3次碰板回到45°时，左拳再次击球。

在掌握了单击技术后，可采用连续的轻击梨形球练习，它能使球迅速反弹并产生一个连续而有节奏的声音。为了获得预期效果，应该用脆而快、准确的方式进行打击，同时在力量上尽可能均匀一致。这种击打的主要价值是鼓励并要求两手交替进行。因此这种连续轻击可能培养拳击运动员的身体协调性。此外，这种训练还可以提高拳击运动员的出拳速度，培养在比赛场上保持冷静的头脑。另外，梨形球练习中，要时刻注意身体重心平衡。

一名优秀拳击运动员要有一个良好的判断距离的能力。然而，拳击初学者不具备良好判断距离的能力。判断距离这种特殊能力，在拳击界完全可以被称为第六感官。在击球中，判断距离是为了击球的准确性，准确地估计距离和精确预测摆动的方向或击打球的方位，需要有敏锐的眼力和快速反应的头脑。当球弹到你想击打的位置，用大脑判断距离，测量拳达到距离的长度，决定在击打时是否上步，然后快速出拳击打目标，并保持身体平衡。身体平衡和判断能力是相辅相成的，每一项都依靠另一项的协调配合。判断距离的目的，是使你在一瞬间击中目标，并使所有有关的因素都起作用，如身体的冲力、臂的摆动、拳的最后发力和另一手臂的防御，这些动作都要同时进行。判断距离既用在进攻时又用在防守时，准确判断球的摆动和它的变化路线，并在拳击的实践中预测对手在各种变化的条件下达到的距离等。

手靶训练是拳击运动中重要的专项训练手段，它不仅能够提高运动员的拳击技术和战术水平，而且还可以提高直拳、摆拳、勾拳的击打正确性、出拳速度、反应速度和维持身体重心平衡能力，以及提高人体的协调性。

打手靶时，为了提高运动员出拳的准确性和培养其敏捷的反应能力，训练中拿靶的一方运动员应当有计划地支靶，进行一些固定拳法的练习，也可以随意支靶来提高运动员的反应能力。运动员在支靶过程中要让打靶的运动员不停地移动，并且不停地移动手靶的位置，让运动员在不同的方向、不同的距离击打手靶。这对培养运动员在实战中发现对手空档并能及时进攻是十分重要的。

拳击手靶练习有固定手靶、活动手靶和实战手靶3种。

固定手靶的练习方法是拳击训练初级阶段，运动员掌握基本拳法的训练手段。这种方法要求支靶者支出的靶距离固定不变，让练习者保持拳击基本姿势，配合滑步对准手靶靶心，固定一种或两种拳法进行击打。此种方法的主要功能是使练习者有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离，达到熟练出拳的目的。

运动员能够熟练、快速地击打固定靶后，就可进行活动手靶的训练。与固定手靶训练相比，活动手靶提高了练习的难度。这种训练要求支靶者手靶忽扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位和靶距。练习者保持拳击基本姿势，随着手靶位置和距离的变换，灵活调整自己的步法与拳距，准确地击打手靶的靶心。此种训练方法主要是提高运动员出拳的速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳迅速有力，并且要保持身体重心的平衡。

实战手靶训练是支靶者同练习者进行的类似实战的训练，在训练过程中支靶者结合进攻防守意识，在运动员击打完手靶后对运动员进行防守能力的训练，让击打手靶的运动员在进攻完以后进攻防守练习或者结合防守反击练习。训练的主要目的是结合实战意识提高拳击运动员的进攻能力和应变能力。实战手靶训练不是练习者与支靶运动员进行的实战训练，而是针对支靶者支出的手靶结合进攻、防守反击的意识进行击打。

练习击打手靶的一般原则是由慢到快，由固定靶位到活动靶位，由活动靶位到实战靶位的顺序原则。靶位距离由近距至中距，由中距至远距，3种靶位距离不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的技术水平和身体协调性。

最初支出的靶停留时间为1秒，然后随着训练水平的提高，逐渐缩短停留时间，比如1/2秒，1/3秒，以便提高出拳的速度和反应速度。如果是连击拳手靶，支出靶停留的时间可适当延长。

先训练固定靶位，随着基本技术的完善和技术水平的提高，逐渐过渡到活动靶位，支出的活动靶位要使练习者不易捉摸到。同样，支出靶停留的时间也要由长到短，以提高练习者的练习反应速度和判断能力。

手靶训练要先从练习者直拳容易击到的距离开始，然后逐渐增加难度，由近、中、远3种拳距交替变换，以锻炼练习者的出击距离感和上步出拳的能力。

拳击运动员在熟练掌握手靶技术后，支靶运动员在支靶时就可以虚实结合进行。例如在击靶过程中，支靶运动员将支出的手靶突然收回，让打靶的运动员击空，以检验打靶运动员的身体重心是否平稳，提高拳击运动员保持身体的重心平衡能力。

手靶训练可以提高拳击运动员出拳距离感和准确判断距离的能力，在掌握原地打靶以后就需要结合步法的移动进行手靶训练。运动员在打手靶过程中，两拳要始终抱好拳击准备姿势，时刻保护好自己，避免暴露出空档，要时刻根据支靶运动员的提醒，保持好拳击的基本姿势。支靶运动员可用手靶击打运动员的空当处，以提醒运动员抱好基本姿势，避免防守空挡。支靶运动员在支手靶时，手臂肌肉要放松，肘关节弯曲自然下垂，只在受击的一瞬间保持一定的紧张度。这样，不仅可以避免腕关节和肘关节过早产生疲劳，而且能够缓冲击打手靶的冲力。实战手靶的练习时，3分钟为一个回合，击打3个回合，回合中间休息1分钟。

墙靶训练是把类似于手靶的器材固定在墙上或者支架上进行击打。通过墙靶训练，不仅可以纠正拳击运动员的技术动作，体会动作的发力以及增加出拳的力量，还可以锻炼运动员的身体协调性。墙靶练习的显著特点是可以培养运动员正确的技术定型，使他们可以像击打沙袋那样，练习原地击打墙靶和移动击打墙靶。墙靶不同于沙袋，墙靶是固定在墙上的，不会向沙袋一样活动，所以在训练时运动员能更好地专注于击打的距离以及体会动作的发力。击打时可以单手击打，也可以连击拳击打，体会各种拳法的动作要领。在训练中，为尽快提高运动员技战术水平，可以借助于墙靶反复练习出拳的动作距离、节奏等。练习时要特别注意出拳结合步法的移动和左右手的配合进行击打。

路训可以用来调节室内训练，提高运动员的训练兴趣。路训最好的方式是在野外的大自然环境中进行，要使运动员感到新鲜和兴奋，从而提高训练的积极性。路训的练习内容包括长跑、跳步、柔韧性关节操、空击、力量练习等。各种练习可以交替进行，每组3分钟，中间休息1分钟，每组练习动作有快有慢交替进行。每次路训时间为120分钟左右，在非比赛期，可以每隔两周训练一次。