现代拳击运动教程：拳击体能训练成果

拳击运动的体能训练应侧重于发展有氧和无氧两个供能系统，着重于改善运动员的快速力量、力量耐力、有氧和无氧耐力等，此外作为拳击运动员还应具备快速的反应能力、较强的抗击打能力。快速力量在拳击运动中至关重要，灵敏素质和反应时间同样不可忽视，特别是出拳和步法移动的速度、出拳和步法的协调配合。一份科学有效的拳击体能训练计划必须着重于发展、改善和提高以上各个方面的能力。

体能训练的专项化是指在体能训练中，以直接提高运动员专项体能运动水平为目的，采用专项运动规定及相似的动作，并与专项供能特征相一致的训练方式。专项化相对其他项目而言，也是相对基础性体能训练，实现专项体能训练的高水平，离不开基础体能的训练与发展。拳击体能训练的专项化必须建立在对以下几个方面的考虑：第一，规则的分析和理解。拳击运动的规则在很大程度上反应和表达了该项目的规律性，对拳击规则进行分析理解和把握可以更加科学地指导专项体能训练的实践。第二，技术动作分析。技术动作的分析主要从以下几个方面着手：技术种类；肌群参与及运动中肌肉收缩类型、技术的固定形式、用力顺序及运动链；供能特征分析。

系统化原则是指在体能训练中，注重体能发展的整体性、阶段性，以及与其他能力协同发展的训练准则，其目的是促进系统内部各要素及内部与外部要素的协调发展，避免失衡。

循序渐进是体能训练中的一个重要原则，它是根据运动条件反射的建立和巩固规律以及生物体对负荷刺激的适应性原则而提出来的。有机体在外界条件的刺激下，逐渐产生适应的过程是渐进性的，是在多次重复的刺激下产生的。因而体能训练使人体的各器官、系统的形态、生理功能等适应性变化也决非一朝一夕之功，而是在多次、乃至长期的锻炼刺激作用下，产生逐渐适应的过程。当然，训练对人体神经肌肉的刺激强度一定要适量，过弱、过小的量不能使人体得到锻炼，而过强、过大的量对人体又有不良反应，既会造成运动性疲劳，又会造成运动性伤害，所以在体能训练的负荷安排上也要遵循递增负荷的原则。

个性化原则指的是在拳击体能训练的过程中对不同训练个体要注意区别对待，不能一刀切，因为不同的运动员其个体的训练水平、身体条件、恢复能力、接受能力、自身的优劣势和年龄状况等各方面均存在不同程度的差异性。如果在体能训练中按照统一的训练模式、强度、频率和时间，那么对于不同的训练者机体所产生的负荷刺激也是各异的，即使同样的训练强度和训练量也可能给部分训练者带来训练疲劳的积累，或者训练效果的不显著，因为不同个体基础水平各异恢复能力也不同。因此，拳击运动员在体能训练的时候需要教练对运动员的个体情况做出全面了解的基础上进行，打造个性化的体能训练计划，使得体能训练更加科学、有效，避免体能训练中效率的低下、意外损伤的发生，或慢性疲劳的积累。

这里的多样性指的是训练手段的多样性，这一原则也是体能训练中非常重要的原则，训练中要求常换常新、手段多样，主要考虑到两个方面的因素：首先是运动员参与训练的兴趣；其次是为了打破训练中机体产生的适应。在实现同一目标的宗旨之下，会有很多途径。如果长久采取同一种方法，不仅不利于调动锻炼者的训练积极性，在训练中如果长此以往采用一种方法，会带来机体的适应。因为要改变机体适应的状态才是获得训练效果的关键。

从体能训练模式与专项技术的关系上，体能训练可分为一般体能和专项体能两个训练部分。一般体能训练是指以多种多样的身体训练方法和手段，来提高运动员各器官系统的功能，全面发展运动素质，改进身体状况。其主要目的是根据某个专项运动的需要，为运动中的专项体能训练、技战术最大限度地得到提高，创造较好的运动成绩打下坚实的体能基础。一般体能训练的内容包括力量、耐力、柔韧性和协调性等，是进行拳击训练开始阶段的重要任务。随着运动员身体素质水平的逐渐提高，会逐渐减少一般体能训练的比例，但其在拳击训练中是不能完全停止的。专项体能训练，是指在运动训练过程中采取与专项技术动作相似的练习，以提高专项运动时所需的各器官系统的功能。其目的就是最大限度地提高运动员的专项运动成绩。可见，一般体能训练和专项体能训练两者之间是相互制约、不可分割的。

结合拳击运动项目的特点从运动训练学角度看，技战术训练和体能训练同样都是拳击运动训练的主要内容。其中，技术训练是为了提高动作的规范性、准确性、熟练性、战术性而专门组织的训练过程，技术训练的目的是使技术动作达到动力定型，并使拳击运动员在各种对抗条件下能有效地运用技术。战术训练则是通过各种训练手段，使运动员能够深刻认识到战术的指导思想、培养良好的战术意识。体能训练是运动员掌握和提高技术水平、战术能力，创造优异比赛成绩的前提基础。另一方面战术训练是建立在技术训练基础之上的，没有良好的运动技术和体能条件，就不可能进行战术训练。格斗项目对体能和技能要求都很高，并且战术多变。没有良好的体能，运动员就不可能发挥其精湛的技术，就不能合理地运用运动战术。因此，在训练中必须将运动员的体能、技战术训练有机地结合起来。

训练计划的制订一方面可以保障训练的规律性，另一方面为后期的训练效果评价也提供了明确可依的尺度。在训练之前制订训练计划是为了更行之有据地指导体能训练实践，没有初始状态诊断的训练是不科学的，没有目标的训练是盲目的，没有计划的训练是缺乏系统性的。在初始状态评估的基础上制订规范的训练计划，遵循一定的训练原则并选择有效的训练措施才能确保体能训练达到预期的效果。在体能训练计划设计的过程中需要涉及的具体内容如下。

（1）初始状态评估（体质状况、优势弱点、初始水平和个体需求等）。

（2）训练目标的确定。

（3）训练模式的选择。

（4）训练频率的确定。

（5）训练顺序的安排。

（6）训练强度的确定。

（7）训练量的确定（抗阻练习时的组数和次数，有氧练习时的强度和持续时间）。

（8）组间间歇时间。

（9）变化因素的考虑（体能训练计划不是一成不变的，要周期性地调节以上各训练要素，使训练者不断获得新异刺激，以打破机体适应，获得训练成效）。

（10）遵循循序渐进的原则。

初始状态评估作为制订计划的第一步非常关键，教练尤其需要去做的就是收集关于训练者体能训练的初始情况以及体能训练相关方法技术掌握情况等方面的信息，通过体质健康状况的评价和对以上收集的相关信息的分析，为运动员确定体能训练计划的最初目标以及计划的制订提供指导。

拳击运动员的素质训练是体能训练的外在表现，直接反应运动员的体能水平，以下我们从身体素质所涵盖的5个部分内容着手探析拳击体能训练的具体方法、手段和相关注意事项。

在竞技体育中，力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，与其他身体素质的发展有着密切的关系，它影响着运动员肌肉的增长、灵敏素质的发展和速度素质的提高，同时也是运动员掌握运动技术、提高运动成绩的重要基础。

明确力量素质的分类和结构，可使我们的训练实践更具针对性，也更有利于提高力量训练效果。多年来，许多专家从运动训练的实践出发，将力量素质分为：最大力量、快速力量和力量耐力三大类，这是传统的肌肉力量分类。布勒认为：传统的肌肉力量分类方法会使人形成一种误解，好像它们是相互独立的。瓦克斯于1970年首次谈到：快速反应收缩能力是一种独立的力量能力，它是在快速进行的拉长——缩短周期收缩形式下所产生的快速力量。综合以往研究的基础，将力量素质的分类如图6-1。

图6-1　力量素质的分类（田麦久，2000）

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。表现在拳击项目中反映的是运动员出拳力量的最大值。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，表现在拳击项目中反映的是运动员的出拳速度。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力，表现在拳击项目中反映的是运动员连续出拳的持久力。“反应力量”（reactive force）是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。譬如：在跳跃类项目中，运动员的肌肉收缩和用力总是先在极短的时间内迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩，并发挥出远比单纯向心收缩大的力量，这种力量被称为反应力量。反应力量在跳跃类项目中至关重要，但在拳击力量训练中也不可忽视，在以下的相关内容中我们作简要的介绍和说明。

力量素质的生理学基础即影响个体力量素质发展的自身生理因素，明确这些生理影响因素对于力量素质的发展也具有很大的指导意义，具体力量素质的生理学基础为：①肌肉生理横断面；②神经调节功能；③骨杠杆的效率；④肌纤维的组成。

力量素质训练的要素包括训练的频率、强度、组数、组重复次数以及组间间歇等，而强度与训练的目标直接相关（表6-2）。强度的偏差会导致训练效果的偏移或低下，通常我们在力量训练时要求强度采取百分比的表述方式，例如：“发展肌肉耐力采取小于67％的强度”，这里的67％指的是1RM重量的67％的区间。但在实践中具体重量的选择是否准确，还有赖于个体1RM重量是否能准确获得。

表6-2　不同目标下负荷重量和每组的重复次数

（Roger W．Earle and Thomas R，2003）

力量训练的强度掌控，不可能做到绝对精确，因为个体1RM重量不可能准确无误地测得，但如果训练实践中仅仅依靠教练的主观经验来安排是断然不可取的。那么，尽可能获得不同个体1RM重量成为影响强度是否相对精确的关键，我们可以根据以下标准来相对科学地间接推测运动员个体1RM的重量（表6-3）。

表6-3　1RM的百分比负荷与所能重复次数之间关系

（Roger W．Earle and Thomas R，2003）

根据以上标准，例如我们在练习时面对一个既定的重量，受训者尽全力能且仅能完成的次数为8，那么其所对应的强度即为1RM重量的80％，这样就可以间接地推算出1RM重量，为强度的制订提供了相对准确的参考标准。但根据相关研究表明，运用5RM重量推测则精确度在95％以上，因此，建议在间接推测1RM重量时尽可能采用5RM重量来进行计算。

不同类型的力量素质在训练时具体要素的要求是各不相同的，明确不同力量类型对其要素的实施标准可以使训练更具科学性和针对性，以下是不同类型力量素质类型训练时其训练要素的操控细则（表6-4）。

表6-4　不同类型力量素质训练时其训练要素操控细则

（1）力量素质训练的方法：不同力量素质的训练方法是不同的，在力量训练实践中教练要根据运动员的训练目标来选择相应的训练方法。此外，即使同一类型的力量素质练习其训练的方法也不尽相同，这种方法的多样性及同一种训练方法中训练要素的可调节性，为打破运动员机体的适应提供了更大的选择空间。以下是不同类型力量素质的训练方法及要点（表6-5）。

表6-5　不同类型力量素质训练方法及要点

（2）力量素质训练的手段

从训练学的角度讲，力量素质训练的主要手段包括：负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、器械练习和克服自身体重的练习等，但并不是任何手段都能够获得较好的效果。作为拳击运动员，技战术的练习是其占据主体地位的训练内容，占据了多数时间，而体能训练的地位又不容忽视，因此在相对有限的时间内要获得较好的训练效果，训练手段的选择上要讲究科学性，表6-6是4种训练手段对训练者的影响。

表6-6　4种训练手段的优缺点比较

自由力量负重一般使用杠铃、哑铃或者壶铃来附加阻力，练习者可以根据锻炼的部位选择器材、交换器材或调节器材的重量，其优点在于改善肌肉力量的同时还能够有效地提高运动员神经肌肉的控制能力。常用动作如图6-2～6-15。

图6-2　仰卧哑铃飞鸟

图6-3　仰卧哑铃推举

图6-4　上斜哑铃推举

图6-5　杠铃卧推

图6-6　单臂俯身哑铃划船

图6-7　俯身杠铃划船

图6-8　站姿杠铃提拉

图6-9　坐姿哑铃轮换上举

图6-10　坐姿俯身哑铃飞鸟

图6-11　坐姿双臂哑铃弯举

图6-12　仰卧哑铃上拉

图6-13　坐姿颈后单臂哑铃弯举

图6-14　抱蹲

图6-15　硬拉

徒手力量训练是指在非额外负重的条件下，通过克服自身身体重量而进行训练的方式。这类练习动作锻炼时多针对的力量类型是爆发力、力量耐力或反应力量，侧重短时快速或长时慢速多次重复。

（1）针对全身各部位练习动作（辅助器材：垫子、踏板等），见图6-16～6-22。

图6-16　俯卧撑（击掌俯卧撑）

图6-17　仰卧起坐

图6-18　仰卧收腿

图6-19　垫腿仰卧起坐

图6-20　后支撑臂屈伸

图6-21　两头起

图6-22　徒手半蹲

（2）针对核心力量练习动作，见图6-23～6-30。

图6-23　靠背式蹲起

图6-24　球上俯卧撑（扶球式、垫脚式）

图6-25　球上徒手仰卧起坐

图6-26　球上负重仰卧起坐

图6-27　球上背肌

图6-28　俄罗斯式转体

图6-29　杰克刀式收腿

图6-30　球上侧屈

（3）针对核心区力量练习，见图6-31～6-32。

图6-31　直体支撑

图6-32　侧体支撑

（4）针对全身的力量练习（辅助器材：实心球），见图6-33～6-36。

图6-33　站立侧向转体

图6-34　窄握距俯卧撑

图6-35　前举实心球

图6-36　实心球斜上举

这里所指的对抗性练习是根据训练者的需求，在对方的协助配合下完成的练习。而不是直接的互相进攻，也不是训练学中所说的不需要任何器材和设备条件下的顶、推和拉的静力性对抗。这种练习模式是动态的，结合专项，训练的目的性和实用性较强，善于变化，形式多样，效果显著。常用对抗性练习手段有以下几种，见图6-37～6-39。

图6-37　仰卧起手靶

图6-38　仰卧起坐手靶

图6-39　对抗练习

速度素质指的是人体快速运动的能力，它主要包括反应速度、动作速度和移动速度3种基本类型。反应速度指的是运动员个体对外界信号刺激快速反应的能力；动作速度指的是运动员个体快速完成动作的能力；移动速度指的是运动员个体快速位移的能力。这3种类型的速度素质在拳击运动中所发挥的作用都是不容忽视的。

进行速度素质的训练时首先要明晰速度素质的影响因素，同时在抓住可控因素的条件下才能够使得速度训练更具有针对性和科学性，以下是3种类型速度素质的影响因素（表6-7）。

表6-7　不同速度素质的影响因素

根据不同的素质类型其训练手段也有很大的差异，针对反应速度训练常用的训练手段有：听口令变向跑、起跑练习等；针对动作速度训练常用的训练手段有：快速高抬腿跑、固定距离折返跑、快速跳绳、原地或行进间快速小步跑等；针对位移速度训练常用的训练手段有：短距离冲刺跑、10～15米折返跑、快速后退跑、前脚掌着地慢跑或跳绳等。这些训练手段是我们体育训练中常用的一些方法，根据拳击项目的特点，拳击专项速度素质训练中常用的训练手段有以下几种，见图6-40～6-44。

图6-40　击打移动手靶

图6-41　隐藏式手靶

图6-42　转体手靶训练

图6-43　防守手靶练习(www.xing528.com)

图6-44　击打梨形球

（1）反应速度训练注意事项。练习者首先明确信号的含义，在既定信号发出后进行练习，信号的含义不可以一成不变，要常变常换，避免产生适应；训练时间选择在练习者体力比较充沛的阶段，不宜在疲劳时期进行；练习前要求练习者做好热身，练习中要求练习者注意力集中。

（2）移动速度训练注意事项。要求练习者不要过于慌张，控制好身体的平衡；加强踝关节的力量，防治运动性损伤，同时训练前要充分热身，尤其跟腱部位要做好充分的拉伸。

（3）动作速度训练的注意事项。训练的持续时间适度，不可太长，让练习者的兴奋性保持较高水平；训练的间歇时间不宜过长，以免降低练习者的神经兴奋性；合理地变换运动的速度，高速低速结合起来进行。

耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力，也称为抗疲劳能力。在拳击运动中对耐力素质的要求非常高，在一定程度上耐力素质的强弱往往成为一场比赛的制胜因素。根据拳击项目的特点，按照能量供应的标准将拳击耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力两种。有氧耐力，是指机体在氧气比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体摄取氧气、运输氧气和利用氧气的能力，促进机体的新陈代谢。无氧耐力又叫速度耐力，是指机体在无氧代谢供能的状态下坚持长时间工作的能力。无氧耐力又可以划分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力两种形式。

（1）遗传因素。有研究表明最大吸氧量的93％取决遗传因素，后天训练只能提高7％。对无氧耐力中乳酸供能的机制进行研究后表明，能量物质的变化明显受遗传因素影响（无氧代谢能力的遗传力H＝0.70～0.99）。

（2）年龄和性别因素。耐力素质与年龄有关，少儿时期即可发展有氧能力，青春期是发展有氧能力的最佳时期。男女性别不同，但耐力素质的增长期或衰退期略同。在18～20岁时最大，65岁时约为25岁时70％。男性的最大吸氧量明显大于女性，通过运动训练后，两性差异会更大。

（3）环境因素。在阳光明媚空气清新的自然环境中，由于大气中氧气和负离子含量充足，导致心血管、呼吸系统能力得到提高，使人们常感到精神振奋，不易疲劳。长期生活在高原环境，尽管大气氧含量较低，但为了适应外界环境，在不经意中被动地接受适应自然环境的锻炼，同样也能达到增强耐力水平的功效。

（4）训练因素。长期参加体育锻炼或者运动训练，可使人体的心肌发达、心肌收缩力增强、心脏功能改善、心脏的潜在能力被充分挖掘，同时胸廓的活动性也随之增强，使多数肺泡参与气体交换，提高肺循环效率，大幅度增加肺通气量，最终实现提高持久运动的目的。

（5）心理因素。由于耐力锻炼通常要求的时间较长，运动锻炼的方式又比较单调乏味，这有碍于培养与激发锻炼的兴趣。很多锻炼者认为耐力训练太苦、太累。由于认知上的偏离，便引起抵触、反感等消极情绪，接踵而来的是表现出不良的行为方式，如回避练习、应付训练、偷偷减量等。这些心理因素很大程度地影响耐力练习的效果。

（1）有氧耐力素质训练。这种训练方式是以有氧锻炼为主，首选有氧练习是耐力锻炼的主要途径，综合性地选择步行、跑步、功率自行车等作为核心练习方式。在氧供应充分的条件下，强度适中、持续时间较长的锻炼可以为发展有氧耐力创造良好条件。下面介绍几种拳击训练中常用的有氧耐力素质的训练手段。

1）持续训练法。长时间、长距离、慢节奏及中等强度（约70％最大心率）的锻炼，可称为以持续练习为手段的一种较好的耐力锻炼方法。

2）间歇训练法。以重复进行练习强度、练习时间、练习距离和间歇时间都较固定为手段的间歇练习，比较适合有一定耐力基础及期望能获得更高适应水平的锻炼者，间歇练习比持续练习更能使人完成更大的运动量，每次练习后有一个休息期。

3）高原训练法。在高原训练时，人体经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷造成的缺氧刺激比平原更为深刻，促使机体血红蛋白和红细胞数量增加。

（2）无氧耐力素质训练

1）发展ATP-CP供能能力的训练。主要采用无氧的乳酸训练方法，其原则是：最大速度或最大练习时间不超过10秒；每次练习的休息间歇时间不短于30秒。

2）提高糖酵解供能能力的训练。机体生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受能力直接与运动成绩有关。血乳酸在12～20mmol/L是最大无氧代谢训练所敏感的范围。为使运动中产生高浓度的乳酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短。

（1）循序渐进。耐力素质的提高一般需要较长的时间，在训练的过程当中要注意循序渐进原则的运用，不可操之过急。

（2）常变常换。这里主要是指发展耐力素质的途径，一般情况下耐力素质的发展所花费的时间比较长，所采取的方法多为周期性的运动，为了避免训练时产生的枯燥感，需要经常变换训练的途径来不断激起练习者参与的积极性。

（3）持之以恒。耐力素质的水平标志着心肺功能的高低。耐力素质的提高需要的时间较长，但下降的速度较快，因此为了保证获得的训练效果，应经常性地做耐力性的练习，这对于促进练习者心肺功能的提高也具有非常积极的意义。

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，即肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。人体在运动当中所发挥出来的力量、速度等其他素质都与柔韧素质具有密切的关系，柔韧素质对于完成技术动作的力度与幅度，以及有效地预防运动损伤都具有非常重要的作用。柔韧素质可分为动力性柔韧素质、静力性主动柔韧素质和静力性被动柔韧素质。动力性柔韧素质是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性动作需要，利用肌肉的动力运动，使肌体拉伸到解剖学允许的最大限度能力。静力性主动柔韧素质是指仅靠主动肌的收缩，保持对抗肌被伸展位置的能力。例如：在没有外力的帮助下，仅靠自己腿部肌肉的收缩，把腿举至一定的伸展位置。静力性被动柔韧素质是指靠自我体重、肢体支持或其他器械，将肌肉、肌腱或韧带拉伸到一定位置的能力。

影响柔韧素质水平的因素是众多的，根据当前国内外一些最新的研究认为，影响柔韧素质的生理因素有以下几个方面。

（1）肌肉、韧带和肌腱中结缔组织的特性。韧带和肌腱中都包含有不同形式的非弹性蛋白质，称胶原蛋白。它混有不同数量的其他蛋白质如弹性蛋白，这些弹性蛋白比胶原蛋白弹性要大。肌肉的伸展性很大程度上依赖于这些组织的弹性程度。

（2）关节面结构。这基本是由遗传决定的，是影响柔韧性最不容易改变的因素。虽然训练可以使关节软骨增厚，但这种变化只能在关节面结构许可的范围内。

（3）关节周围组织的体积。关节周围组织的大小对关节活动起限制作用，它一方面受先天性遗传的影响，另一方面也受后天训练的影响。身体脂肪或肌肉体积过大，都将影响邻近关节的活动幅度而使柔韧性降低。

（4）肌肉力量素质水平。力量大，主动柔韧素质相对就好，但进行较大力量的训练会使关节的灵活性受影响。不过这种不良的影响是可以克服的。采用力量素质训练和柔韧素质训练的合理结合，可以使这两种素质的发展都达到很高的水平。

（5）个体疲劳程度。在疲劳的情况下，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致主动柔韧素质下降，但被动柔韧素质却有所提高。

（6）中枢神经系统。中枢神经系统对骨骼肌调节功能的改善，主要是通过主动肌和对抗肌之间协调关系的改善，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，使主动肌收缩时对抗肌充分放松，降低由于对抗肌紧张而产生的阻力，保证运动幅度的加大。

根据相关研究发现，通过训练最容易改变的影响如韧性水平的因素是肌肉、韧带和肌腱内组织的伸展性。所以，柔韧性训练计划的目的是尽可能地使这些组织拉到最长，并维持尽可能长的时间。

肌肉拉长时，其收缩部分和结缔组织都被拉长。在长度改变上有两种类型：第一是弹性改变，这种改变会很快恢复，如准备活动；第二是黏滞性改变，这种长度改变相对较为持久。相关研究表明，大力量、短时间的伸展可以改变弹性，这种改变会很快恢复。而产生较为持久的黏滞性改变要采用小力量、长持续时间的方式。这些研究结果说明，进行充分的准备活动后，长时间、缓慢地伸展是增加结缔组织的长度和提高柔韧性的最好方法。

（1）主动拉伸训练。主动拉伸指的是不依靠任何外力，仅依靠自己主动肌的收缩力量拉伸到一定的活动范围。主动拉伸又分为：静力性主动拉伸、动力性主动拉伸和摆动性主动拉伸3种类型。

1）静力性主动拉伸。静力性主动拉伸指的是利用主动肌的收缩力量拉伸到一定的位置，然后保持在这个位置。这种拉伸方式能提高主动柔韧性和增强主动肌的收缩力量。但是，这种拉伸方式很难保持到超过10秒，也很少需要保持超过15秒。

2）动力性主动拉伸。动力性主动拉伸是指使一部分身体运动逐渐达到最大活动范围。在这种拉伸方式中，手臂和腿部都是缓慢的拉伸，且接近于关节的最大活动范围；没有弹动也没有“猛烈”的动作。这种拉伸方法能提高静力伸展性，可以用作准备活动中的组成部分。

3）摆动性主动拉伸。摆动性主动拉伸指的是身体或者肢体利用自身的运动冲量，试图超过其正常的活动范围。这种拉伸被认为对提高柔韧素质没有很大的效果，也可能会导致损伤。

（2）被动拉伸训练。被动拉伸是指利用身体其他部位、同伴或者在其他外界器械的帮助下，使运动员的软组织得到拉长的练习方法。它又分为静力性被动拉伸和动力性被动拉伸。

1）静力性被动拉伸。是指运动员软组织被动拉长后，保持这个姿势一段时间。这种练习方式可以很好地应用于训练后的恢复，可以帮助减少肌肉过度疲劳和酸痛。

2）动力性被动拉伸。是指运动员软组织被动拉长后，再利用外界帮助，有节奏地、多次重复同一动作，使软组织按刚才拉伸的方向再逐渐地被拉长的练习方法。

3）被动—主动拉伸。此种拉伸方法和被动拉伸有稍微的区别，它开始是利用外界的拉力使肌肉达到最大的伸展长度，然后让外界的拉力消失，让练习者靠自身主动肌的收缩，保持这个伸展位置。通过这种练习方式，可以使练习者主动肌的力量得到有效的提高。

4）主动—被动拉伸。主动—被动拉伸法是指练习者靠自身主动肌的收缩使肌肉达到最大的伸展长度，此时，练习者完全放松主动肌，然后同伴帮助其按相同方向继续伸展。

（3）PNF拉伸法。PNF拉伸法一般译为本体感觉神经肌肉促进法，最早用于临床医疗康复，也译为促通疗法。作为牵伸练习，是康复方法的一部分。PNF拉伸法目前被认为是提高静力性被动柔韧素质最快、最有效的拉伸方法。具体做法是：在同伴的协助下，肌肉被拉伸到一定的位置，主动肌等长收缩对抗同伴帮助施加的力，然后再被动拉伸至更大的活动幅度。PNF法常见的有以下3种模式。

1）收缩-放松法。收缩-放松法简称“CR”。具体操作：练习者的肌肉被帮助者拉伸至一定程度后，在这位置被拉伸的肌肉主动收缩7～15秒，然后放松2～3秒，再立即被拉伸到更大的伸展长度，持续10～15秒。休息20秒，再进行下一次拉伸。

2）收缩-放松-对抗-收缩法。收缩-放松-对抗-收缩法包含着两次肌肉等长收缩：第一次是主动肌，然后是对抗肌。第一部分和“收缩-放松法”相似，被拉伸的肌肉主动收缩7～15秒后，然后放松。此时，对抗肌做7～15秒的对抗等长收缩。休息20秒，再进行下一次拉伸。

3）收缩-放松-对抗-收缩-放松法。这种方法与“收缩-放松-对抗-收缩法”的前面部分是相同的，只是在对抗肌等长收缩后，再进行最后的被拉伸。尽管这能导致柔韧性的进一步提高，但也可能增加受伤的可能性。

（1）练习强度的把握。柔韧素质训练强度与呼吸有关，建议每次拉伸应在无疼痛的情况下进行。在拉伸时，如果屏住了呼吸或想要屏住呼吸，说明拉伸强度过大；如果觉得呼吸深而充分，或者不用费力就可进一步增大拉伸幅度，说明拉伸强度刚好。静力性拉伸法：拉伸力量的大小一般应以运动员感到酸、胀、痛为界限；动力性拉伸法：重要的一条原则是贯彻循序渐进的原则，不可用力过猛；被动拉伸：以运动员的感受为依据，肌肉感到酸时可减少点力量，感到胀痛时可坚持一会儿，当肌肉感到麻时，则应停止练习。

（2）练习持续时间的把握。目前在拉伸应持续时间方面，相关研究专家并无统一的见解。国外相关专家认为，在轻度拉伸10～30秒后再进行强度较大的拉伸10～30秒，这样的练习效果较好。根据运动训练学相关阐述：运用静力性拉伸法时，当软组织拉伸到酸、胀、痛时，持续时间为8～10秒。运用动力性拉伸法时，一次训练课的练习可控制在15～25分钟之间，每个练习可做7～10次。

在做“PNF”法练习时，每次收缩时间应该在6秒以上，每次练习2～5组，每组收缩放松后，要保持伸展10～15秒。

（3）练习频率如何把握。练习频率指的是每次拉伸重复的次数，或者每周练习的次数。一般建议每周训练的次数在3～5次。

（1）练习之前先热身。

（2）力量练习后，应尽快进行牵拉练习。

（3）进行PNF法练习时，收缩可能造成心率和血压的升高，要注意医务监督。

（4）PNF的不同模式对血压的影响也不同，在制订PNF练习方案时要充分考虑到针对不同的对象和目的采用不同的方法。

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调、灵活地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的外界环境的能力，它是人们的活动技能、神经反应和各种身体素质在活动过程中的综合表现。

（1）生理因素。影响灵敏素质的生理因素主要有：大脑皮质神经反应的灵活性、运动分析器的功能、前庭分析器的功能等。运动分析器的灵活性与准确性，以及肌肉收缩的协调性与节奏感是影响灵敏素质的重要因素，在运动实践中表现出来的灵活性，是因为支配该运动器官的神经中枢的分析综合能力高度完善的结果。前庭分析器对空翻、转体及维持身体平衡、变换身体的方向位置的灵活性有很大作用。

（2）动作技术熟练程度。经过反复练习，最后形成熟练动作。动作越熟练，技术运用显得越灵活，越富有创造力，表现的灵敏素质也就越高。在实际动作学习的过程中我们不难发现，当处于动作学习的初级阶段时，一般运动员的表现都是不很协调，随着学习的进一步进行，当动作技术经历过泛化、巩固阶段达到动作的自动化阶段时，动作完成得就比较完美。不断积累运动经验和重复单个动作技术练习，有利于提高练习者的灵敏性。

（3）疲劳程度。疲劳将导致中枢神经系统灵活性与机体活动能力降低。由于大脑皮质的能源物质供应不足，从而产生保持性抑制，导致反应迟钝、速度下降、动作不协调等，灵敏性显著下降。及时消除疲劳，保证良好体力，是发挥灵敏素质的最佳效果。

（4）身体素质发展水平。灵敏素质的发展是建立在其他素质发展的基础之上的，是各项素质综合能力的体现。通过爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，控制身体的移动、躲闪、变换方向的快慢；通过耐力素质的提高，保证长时间的工作能力；通过柔韧保证力量、速度的发挥。因此，灵敏素质受其他身体素质发育水平的影响。

（5）身体形态。在运动实践中很容易看到身体外形臃肿的个体一般灵活性就比较差，比如一位体重100千克的个体由于他运动起来的惯性比较大，要想灵活地改变在运动中的方向就相对比较困难，所以自身的灵活性必然也因此而降低。肌肉发达适度的中等身高或者较为矮小的个体，往往有高度的控制力，在运动中也会表现得非常灵活。

（6）心理因素。由于各种原因引起的情绪的变化，可能会过度兴奋或过度抑制，就会使肌肉和神经都处于迟钝状态，影响到灵敏素质的发挥，造成身体僵硬、动作不协调，而良好的心理状态对灵敏素质的发挥起积极的作用。

（7）环境温度。如果天气较冷，温度较低，肌肉的黏滞性相对就比较大，韧带等软组织的弹性也比较差，因此会影响肌肉收缩的速度，降低关节的灵活性与肌肉韧带的伸展性，进而造成灵敏性的下降。

灵敏素质的训练多采用变换训练的方法，以此来打破常规的训练适应和动作自动化。在实际的练习当中，各项训练要素的具体操作要求见表6-8。

表6-8　灵敏素质训练要素的具体操作要求

（1）十字变向跑。操作：听到开始的信号后，练习者按照箭头所示的方向尽快跑完全程。跑进中，不可触及障碍物。跑动路线见图6-45。

图6-45　十字变向跑路线

注：在实际操作中路线方向的选择可以自拟，根据具体情况进行改变。

（2）象限双脚跳。操作：练习者从起点开始，听到信号后迅速以双脚并跳，依次跳入A、B、C、D象限（图6-46），在练习的过程中跳动的路线可以发生变化，或者练习者根据指挥者的指定区域进行无规律移动，打破练习中较长时间按照既定顺序带来的适应性现象，更有效地发展练习者的灵敏素质。

图6-46　象限跳示图

注：还可以在此基础上增加难度，以提高练习的效率，比如叫号A沿对角线方向移动至D等。

（3）步法移动练习手段

1）利用绳梯，见图6-47～50。

图6-47　绳梯步法练习1

图6-48　绳梯步法练习2

图6-49　绳梯步法练习3

图6-50　绳梯步法练习4

2）绳梯步法练习常用方法，见图6-51～6-55。

图6-51　绳梯步法1

图6-52　绳梯步法2

图6-53　绳梯步法3

图6-54　绳梯步法4

图6-55　绳梯步法5

（4）拳击专项灵敏素质训练，见图6-56～6-63。

图6-56　下潜防守

图6-57　步法跳跃

图6-58　技术配合练习1

图6-59　技术配合练习2

图6-60　步法灵敏练习1

图6-61　步法灵敏练习2

图6-62　防守灵敏练习1

图6-63　防守灵敏练习2

（1）采取多种训练方法手段。灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官功能的改善有密切的关系。单一练习重复使用很容易达到自动化的程度，此时这一动作在发展灵敏素质上意义就不大了。因此，在进行灵敏素质训练的时候，要注意所采取的方法具有多变性，这样不仅能够提高效果，还可以避免枯燥，提高练习者的训练积极性。

（2）全面发展综合提高。灵敏素质的发展应该与各项素质的发展结合在一起，不能一味只求发展灵敏单一素质。同时，灵敏素质的发展还要与具体的技术动作结合在一起，因为不同运动项目对灵敏素质的要求是不同的。

（3）适宜负荷。灵敏素质的练习时间不宜过长，重复次数不宜过多。在进行练习过程中应有足够的间歇时间，但休息时间又不可过长，既不会使机体过于疲劳，又不会使中枢神经系统的兴奋性下降而影响灵敏素质的发展。一般练习的时间如果达到1分钟，休息时间应该在3分钟左右。