现代拳击运动教程|提高拳击技术水平

根据不同的训练目的，拳击技术的训练是使学生学习并掌握完整的拳击技术，形成一定的拳击运动技能。拳击运动员通过技术训练，要不断地提高技术运用水平，培养良好的训练与比赛作风，为创造优异成绩打下坚实的基础。

在拳击技术的训练中必须要遵循运动技能形成的规律，任何一个动作的掌握，都要经历粗略形成技术阶段、改进提高技术阶段和巩固运用技术阶段。拳击技术训练中常用的训练方法有重复训练法、变换训练法、间歇训练法和综合训练法。常用的训练手段有空击、手靶、沙包、跳绳、技术对练和实战。

一般训练和专项训练在不同的训练阶段，有着不同的训练要求和比例，要根据不同阶段的训练目的任务，根据运动员的身体素质和专业训练水平，适当地安排两者的训练比例，使一般和专项训练协调发展，围绕提高拳击运动成绩这一中心目标，合理安排一般与专项训练，使两者有机地结合起来。

拳击训练是一个从开始接受训练到结束拳击运动生活的系统过程，这个过程中自始至终都要进行不同形式、不同内容的专门训练，而且这些训练是按照拳击运动独有的规律和普遍规律有顺序、系统地进行的。在每一个训练时期，都要做到有目的地系统训练，要坚持全年、不间断的训练，使运动员所受训练产生的一系列适应性良好变化，能够得到长期的积累和提高，逐渐提高运动员的身体适应能力和对拳击的理解和感受能力，从而提高运动员的训练水平。

要想取得优异的运动成绩，就必须有坚实的训练基础，而坚实的训练基础，是靠艰苦的训练，一点一滴积累起来的。这种积累的过程，要遵循一条十分重要的原则，就是循序渐进原则。我们知道一口不能吃成一个胖子，训练也是同样的道理，只有按照一个规律和方法，一步一个脚印，脚踏实地地向前走，才能逐渐积累训练成绩。拳击训练没有捷径，只有靠扎扎实实，循序渐进，才能为取得优异的运动成绩创造条件。

周期性原则是在拳击训练时以循环往复、周而复始的形式进行，训练过程形成不同的周期。在一个训练周期中，训练的内容和要求都不相同，而且是逐步提高的，使运动员在有计划地提高训练要求的条件下，不断积累训练成果，提高身体素质、技战术水平和实战能力。在训练过程中，训练的内容、方法和手段，基本上都是反复运用的，并随着训练的深入不断增加运动负荷，逐步提高运动员的专项知识、技术和战术水平，改善运动员的心理素质，培养运动员的优良品质，提高运动员的机能能力。当运动员的专项成绩有一定提高后，又在这一基础上进一步提高训练要求，加大训练难度，再一次提高专项成绩。经过这样周期性反复训练和提高，逐渐把运动员的运动能力全部挖掘出来，达到取得最优异运动成绩的目的。

我国的拳击运动正向着科学化训练的方向发展，那些传统的、陈旧的训练方式正在逐步改变。科学化训练，即指符合运动员的生理、解剖和心理特征，符合体育科学和运动训练学的基本原理，符合拳击专项运动的基本规律，符合以经济性、实效性和科学性为基本标准的训练原则，以科学化的标准，对运动训练的全过程实施最佳化控制，从而取得最佳训练效果。当前，拳击运动训练和竞技过程有3个基本特征：一是比赛中的高度竞争化，二是训练中的高度集群化，三是训练的高强度化。拳台上激烈的对抗具有异常的残酷性，瞬间转败为胜的例子屡见不鲜。比赛中瞬息万变的各种因素给比赛双方带来沉重的心理压力和精神负担。运动员在经历了艰辛的训练和激烈的比赛后，仍未能达到预期的成绩，往往会感到困惑和苦恼。究其原因，就是缺乏科学化的训练方法。因此拳击训练应落实科研工作，以科学理论和科学化训练原则为指导，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法和手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，从而更有成效地提高训练水平和运动成绩。

训练量、强度和时间是训练的基本要素，但是教练员在对这3条要素的把握上面要根据运动员的个体差异，合理安排适合每一名运动员的训练量、训练强度和训练时间。在训练中，运动员身体素质达到一定的水平后的训练就要紧密围绕专项素质训练为主，提高运动员的专项素质就可以提高其各种技能水平，进而去赢得比赛。所以，教练员在制订训练计划时的训练方法和手段都要围绕着专项进行，围绕着比赛进行，训练的内容也要符合比赛需求。

拳击技术训练，包含着拳击动作的基本技术和拳击动作的运用能力两个方面的内容。无论是提高基本动作的质量，还是提高其运用能力，作为一个有着天然联系、不可分割的整体，从训练方法上来讲是不能截然分开的。从动作要素到技术要素，都一定是围绕着实战而进行的，只是在实战这个整体构架下的各个环节，其训练方法有着不同的实施过程而已。动作要素训练侧重于基本动作的规范、质量与熟练程度，技术要素训练侧重于实战中的运用与变化。侧重点不一样，训练内容就会随之改变。动作要素训练的内容侧重于掌握基本动作的合理性，技术要素训练的内容侧重于基本动作在比赛实战动态条件下运用的有效性。

拳击技术技能训练所采用的方法应本着从易到难，从分解到完整，从简单到复杂，从个人操控、模拟操控、条件实战到比赛实战对抗这样一个循序渐进的原则进行。

在充分了解和熟练掌握动作要领后，多采取原地反复练习来不断强化、巩固正确的动作，面对镜子，边练习边检查，重点体会动作的运行路线、方向、角度、用力技巧与击打的准确性，对动作的力量、速度暂不作强调。在练习中要及时发现并纠正错误，特别要防止动作击打前出现预兆，尽量提高动作的隐蔽性，逐步加大练习的强度和密度。通过这种反复练习，不断强化运动员的动作意识，使之形成正确的动力定型。(www.xing528.com)

在经过不断强化原地练习并掌握了动作规范之后，应结合相应步法进行单个动作的练习。其目的是使运动员能够保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力。训练的重点就是要解决身体各部位的协调配合、完整一致。可采用先移动再进攻，或进攻、移动再进攻等方式进行，保证快速、隐蔽、准确地完成各种攻防动作。

空击是拳击训练中常用的一种专项训练手段。它是运动员在不配戴任何护具，独自或两人一组进行徒手练习拳击技术的一种训练方法。无论是拳击新手，还是高水平的拳击运动员，空击训练都是一种必不可少的训练手段。

在训练中运动员假想自己对面站着一个对手，进行进攻和防守反击的训练，来提高出拳的速度、组合拳的应用能力以及出拳和步法的协调配合能力。空击出拳的动作规律和动作路线是不固定的，没有一套完整的规定动作，练习时根据自己的意念和想法自由发挥，假想在同对手进行一场比赛。空击训练法是有效提高运动员技术水平和身体协调性的手段，既可作为大运动量的训练项目，也可作为调解体力的训练项目。空击训练可以是一人进行，也可以是两个人进行。一个人练习时可以面对镜子，这样不但可以训练技术，而且还可以检查自己的技术动作是否规范。两人一组进行空击练习时，进攻和防守的意识更加直观，更加接近实战状态，有利于提高运动员的实战意识。

手靶是提高拳击技术的主要手段，它不仅能够提高运动员的拳击技术和战术水平，而且还可以提高单拳技术击打的正确性、出拳速度、反应速度、运动强度、维持身体重心平衡能力以及提高人体的协调性。我国著名国家队总教练张传良根据不同类型的运动员，自编了7种不同节奏的手靶，包括速度手靶、距离手靶、格挡手靶、时机手靶、中近对抗手靶、重拳手靶和强度手靶。在国家队备战2008年奥运会训练中效果明显，同时也为我们今后的教学和训练提供了宝贵的经验。

手靶训练在拳击训练中具有不可替代的作用，应用十分广泛。手靶训练的装备便于携带，在进行训练时不会受场地条件的限制，陪练者通过各种扬靶的方式来引导运动员出拳击打。同时手靶的训练方式灵活多样，使运动员不易产生枯燥的感觉，有利于运动员保持训练的兴趣和热情。手靶训练是接近实战的训练方法，有利于运动员技战术的巩固和提高，特别是赛前热身时则更加有助于运动技术表象的形成，有利于各种不同运动中枢的相互沟通，使运动员能够及时地进入比赛状态。因此，手靶训练在拳击训练中的确占有重要的地位。

拳击沙袋，是拳击训练必不可少的重要辅助器材之一。通过沙袋练习可以提高拳击运动员的体力、耐力、拳速和出拳力量，是拳击运动员最忠实最理想的训练伙伴。沙袋是外用皮革或帆布，内装有沙子或碎布片等填充物制作而成的训练器材。从重量方面区分，可分为轻型、中型和重型沙袋。击打沙袋的距离可分为中距离、近距离和远距离，不同的距离击打的拳法不同，近距离时以勾拳击打为主，中距离时以直拳、摆拳击打为主，远距离时以结合步法的直拳和摆拳击打为主。沙袋是固定不动的物体，运动员在击打沙袋时需要结合步法的移动在不同的距离进行击打，可以是单拳为主的重拳击打，也可以是组合拳为主节奏拳击打。不管哪种击打运动员都要注意击打沙袋的节奏和力度，尤其是组合拳击打，不用每一拳都发力，控制好出拳的节奏，在一组中最后一拳发力。

跳绳训练同样是拳击训练中最常用的一种专项训练，是拳击运动员必须具备的能力。跳绳可以应用在准备活动和专项训练中，它是一种很好的体育锻炼项目，可以提高全身的协调性、灵活性和步法移动的能力。它可发展拳击运动员下肢力量、步法移动和呼吸系统，因此，是拳击运动员训练的重要内容。拳击训练跳绳的种类有：并足跳、高抬腿跳、拳击滑步跳、跑步跳、双摇、放松跳、两脚轮换跳。

技术对练是在拳击训练中为了提高运动员某一项技术的应用能力而采取的两人配合的训练方法，它是拳击训练中常用的训练手段。技术对练不同于实战，实战需要双方运动员积极的对抗，而技术对练是需要一方运动员配合另外一方运动员进行的训练，训练的目的性更强，运动员的心理压力小，可以专注于一项技术的练习，训练的效果也更显著。例如在进行提高运动员侧闪防守能力的训练中，一方运动员只做直拳进攻，而另外一方运动员则进行侧闪防守反击的练习。这样只进攻的运动员提高了其进攻的能力，防守的运动员则提高了侧闪反击能力。

实战训练是检验运动员训练效果的手段，也是拳击运动中重要的训练内容。运动员在掌握了各种技术后都要应用在实战中，通过实战训练不仅可以检验运动员的训练效果，而且还可以提高运动的技术应用水平以及战术能力。拳击运动的主要形式是对抗，训练的主要目的是比赛，所以，运动员技术应用水平以及战术能力的提高需要通过实战训练来实现，在实战中积极总结经验教训，不断提高应用水平、改进技术动作和积累比赛经验。同时，实战训练要紧密结合比赛的要求进行，按照比赛的要求设置回合和时间，运动员要以比赛的心态对待实战训练，教练员也要按照比赛的标准要求学生。