如何正确进行运动热身与拉伸

训练热身有助于激活目标部位，防止受伤。个人建议训练前的热身运动，可以跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。

Tips

正确热身的好处

1.提升体温，降低肌肉黏度，预防肌肉拉伤。

2.提高肌肉的激活程度和募集能力。

为什么要在训练前进行热身活动？

首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下一辆自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。

日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此，如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加[27]，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

所以最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。

全身温度的提高，可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8～38.8摄氏度，心率调整到最大心率的70%～80%，就能达到很好的热身效果。

有研究表明，温度对肌肉黏滞性有很大影响。39摄氏度与35摄氏度的肌肉相比，前者的断裂长度明显增加[28]。

其次，就是运动肌群的针对激活，目的是让受训肌群能得到有效的活动。具体怎么做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引体向上之前，先做几组小重量的哑铃划船。

不过，千万不要运动过度。要知道，疲劳的肌肉更容易在之后的训练中拉伤[29]。

另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

训前拉伸，效果更差！

说到训练热身，很多人会把它和拉伸混为一谈，觉得拉伸也是一种热身方式。

想想小时候第一次上体育课，体育老师也是这么教的，先跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦。

长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练，然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都告诉我们：运动前先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育院校的教科书也是这样写的（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容都比较老了）。

我们要说的是，训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。

而拉伸则是牵拉肌纤维，虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而且用拉伸来热身，是我非常不推荐的，因为在训练前就拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差！

Tips

最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。

训前拉伸，更容易受伤！

目前主流运动科学界并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览[30]。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的。

我们可以看到，实际上发现拉伸会增加受伤概率的实验非常多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤概率的影响并不明朗。认为拉伸有益的研究则相对较少。

而且从针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制，比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常训练的指导意义也更大。

Tips

从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤概率是比较难的。因为将人置于一个容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤概率相对更大，或者发现受伤者训练前大多数都有拉伸的经历，不过也不能算是定论。

为什么训前拉伸反而更容易受伤？

要知道，我们的肌肉本身是具有自我保护机制的，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。

但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。

这正像《狼来了》的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防卫功能玩，当真的遇到危险要受伤时，防卫功能就没用了！

而且我们前面也说了，很多实验中，拉伸和热身其实是被混为一谈的。

关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的升高，本身就能够降低肌肉肌腱组织的黏滞性，从而降低受伤概率。拉伸也可以作为热身的一种来增高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。

但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远多于其好处。而在一些实验中，之所以认为训练前拉伸导致的受伤概率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处抵消了一部分拉伸的坏处。

也许有人说了，既然热身的好处可以抵消一部分训前拉伸对于受伤的影响，那我以前训前都做拉伸，已经做习惯了，不改应该也没关系吧。

可惜啊，比起可能导致受伤，训前拉伸还存在实实在在的坏处，对你的训练效果影响更大！

简单说，训前拉伸会让你的最大力量和各种相关运动表现降低[31-33]。

很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量[34]。

*MVC：最大主动收缩力量，PT：最大扭力矩。

从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，但大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。

有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%～30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），看起来确实也不算多。

不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是50公斤，某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩35～45公斤了，你觉得训练效果比不拉伸时好吗？你觉得选择训前拉伸对你是有好处还是有坏处呢？

除了力量训练外，很多研究也证明拉伸会使综合的运动表现降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。

一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。

研究发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。

也就是说，训练前拉伸既没被证明能降低你的受伤概率，又有不少证据表明它会降低你的训练表现。那么，聪明如你，为什么要做它？

当然，即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当“免费小白鼠”呢？

而且我们前面也说了，热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，既然如此，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论后再说呢？

我个人认为，你大可不必冒着增加受伤概率、降低训练效果的风险来进行训前拉伸。

有人讲了，那你斌卡的意思，就是拉伸很不好，我们就不要拉伸了吗？

错了！拉伸等柔韧性训练在运动中非常重要，它不仅能增加你的力量和柔韧性，同时还能提升你的训练效果。只不过，拉伸要在运动后！

拉伸放在运动后，让你的训练效果加倍！

抛开运动前拉伸受伤不说，拉伸本身其实是一项很好的肌肉运动，甚至日常生活中，即使你只进行单纯的拉伸，不做任何其他运动，你的肌肉也会增长。

事实上，从20世纪90年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度的增加。

当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象通常为鸟类和哺乳类动物。

人们发现，哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长[35-38]。

研究还表明，甚至你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也可能会增长（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。

曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天（大白鼠真他妈惨），结果显示，其肌蛋白的合成显著增加[39]。这类研究数不胜数，其结论基本已经算是组织形态学的常识了。

这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。

当然，拉伸的强度毕竟不大，想单靠拉伸来实现肌肉的增长和健康增益，是远远不够的。另外，过度拉伸还可能会导致肌肉生长抑制素增多，造成肌肉增长停滞。

不过，力量训练后搭配拉伸，却如信用卡的双倍积分，或者暗黑破坏神的双倍经验神殿一样，对你的健身效果更有益哦。

研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长。

一项研究，让两组相同的健美爱好者进行同样的力量训练项目，吃基本相同的东西。唯一的差别在于，一组训练后针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，发现两组被试的训练者肌肉增长效果有很大差异[40]。

从上图可以看到，无论是大臂围度还是大腿肌肉生长，拉伸组都明显比不拉伸组要好。

那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设：

1.拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制

有观点认为，当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会增强。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强[41]。

2.拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制

近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高[42]。(www.xing528.com)

IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。

除了肌肉围度的增长，还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长。

这其实也很好理解。假设我们把肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量自然也就越大。拉伸提升肌肉力量也是一样的道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，所以肌肉收缩力量也更大，从而可以进一步提高相关肌群的总力量。

所以，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸。

拉伸何时做才最好呢？一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。

此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。

我们先介绍将拉伸结合到力量训练中的最具代表性的训练方法FST-7，肌肉筋膜拉伸-7训练法。十年内八九次获得奥林匹亚先生头衔的菲尔·西斯与乔卡特，据说用的就是这种将拉伸训练放到最后一组的训练方式。

FST-7训练模式，由两届奥林匹亚先生得主哈尼·雷蒙博德独创，是指在所有的肌肉训练后增加7组所谓肌肉筋膜拉伸训练组。

在这个训练组中，你要选择非常孤立、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始，就努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。

单关节的针对训练动作，可以将重量有效地施加在目标肌群上，针对目标肌群，让你达到更好的训练效果。另外，做时要快收慢放，念动合一，保持肌肉的关注度和泵感。

由于训练已经进行到最后一组，又要进行拉伸，这时你的肌肉、韧带和神经控制能力都面临着一次不小的考验，稍有闪失就会受伤。所以建议有条件在健身房训练的同学，一定要选择安全器械以便在你支撑不住的时候起到保护作用。

将拉伸融入力量训练的方式，建议有一定训练经验的朋友，在增大肌肉围度的训练日（比如练胸、臀、背等）采用。但是最好不要每天都用，因为会对身体造成比较重的负担。

而对于大多数普通训练者，在训练后进行单独的拉伸也有很好的效果，一般建议针对训练当日的大肌群，进行10分钟的专项拉伸，比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就进行10分钟拉伸专项训练臀部。

另外，训练后的拉伸形式，也可以根据动作特点，分为静力拉伸、弹振拉伸和效果更好的PNF拉伸。

静力拉伸是目前比较流行的一种拉伸方式，是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸开，直到产生一定的酸胀痛感，然后拉伸到最大的位置维持30～60秒，每块肌肉重复拉伸3～4次，动态弹振拉伸，即快速拉伸肌肉。是用较快的速度，在拉到极致后肌肉本身产生回弹，然后继续拉伸的方式。最典型的是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振1～2分钟，重复2～3次。

PNF拉伸法，也叫本体感受神经促进技术拉伸法，简单来讲，就是在静力拉伸训练之后，增加主动收缩的训练。目前看是拉伸效果最显著（柔韧性更强[43]、受伤概率更低[44]）的一种拉伸方式。

PNF拉伸分三步：

1.找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。如手推墙、蹬腿转腰等，提供一个外力拉伸胸大肌。

2.对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位。如手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌，胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。

3.放松目标肌群，继续由外力拉伸。也就是重复第一步。

整个过程重复4～5次，让目标肌群得到充分拉伸。

最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

最后给两个表，你学会自己制订计划了吗？

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