说完了每天该练哪儿，我们再来说说健身锻炼的核心部分，每一次的训练动作，到底该选多重？做多久？歇多久？
不同目的的训练，训练重量、训练次数等肯定是不一样的，毕竟一个要减“拜拜肉”的姑娘，不可能和一个要练“麒麟臂”的汉子用同一套训练计划吧。
所以我们也要根据不同的训练目的，来选择相应的训练负荷（训练重量+训练个数）和组间间歇。
训练负荷
先说训练重量，一般来说，大多数我们能看到的健身指南，是不会给出重量建议的。它们只会在写次数的地方写上8～12次、3～5次。
为什么？因为每个人的训练重量不一样。在不了解每个人具体情况的时候盲目建议重量，不但影响训练效果，还有可能导致受伤。
但是，为了保证训练效果，不建议重量又显得太不严谨，毕竟一个动作100公斤8～12次和1公斤8～12次的意义完全不同啊。
对大多数训练而言，健身都是以力竭为主要训练目的的。也就是说，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己做不下去为止。
所以，为统一每组动作力竭训练时的负荷，大家就用了一个约定俗成的概念：RM。
RM（repetition maximum，最大重复次数），由重量×次数组成。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。而这个次数，就是该重量的RM。
举个例子，如果你做100公斤卧推，只能做起1次，那么你的100公斤RM就是1。
而如果你用80公斤，可以最多做起卧推10次，那么你的80公斤RM就是10。
同样的道理，你看到的健身指南中，建议每个动作训练8～12次，意思就是用你只能做起8～12次的重量来做8～12次。
所以大家以后看到训练计划的建议次数时，也请尽量脑补上RM的单位。在下面的计划制订中，我们也是把训练重量和训练次数结合在一起来表述的。
组间间歇
组间间歇，也就是两组间休息的时间长短，其实也是由训练目标和训练方式决定的。
组间间歇最本质的目的，是让身体在每组训练中消耗的能量恢复，所以它和我们肌肉的能量供应系统密切相关。
虽然我们平时把运动分为无氧和有氧两种，但是人体的供能系统却并不是只有这两种，而是主要由三大供能系统组成，它们分别是ATP-CP系统、无氧乳酸系统、有氧系统。
另外，ATP是肌肉工作时最主要的直接能源物质，所以，无论是哪种供能系统，最后都会通过各种能源物质的分解代谢来产生能量，再合成ATP。
下面简单给大家介绍一下这三大系统[7]的区别：
1.ATP-CP系统（又叫无氧无乳酸或磷酸原供能系统）
供能方式：以ATP和磷酸肌酸CP来进行能量释放。
主要特点：不需要氧气，也不会产生乳酸，是人体最快速的供能系统。
2.无氧乳酸系统（无氧呼吸供能系统，也可以称作糖酵解系统）
供能方式：通过肌糖原在无氧状态下的酵解，分解产生乳酸并释放能量，最后合成ATP来供能。
主要特点：不需要氧气，会产生乳酸，是中高强度下机体的一种“应急”策略。
3.有氧系统
供能方式：在有氧状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能。
主要特点：必须在有氧状态下，才能提供较高、较持久的能量。提供的总能量是无氧酵解系统的十多倍。
总的来说，基本上所有的运动都包含了三大供能系统，但运动中具体每种供能系统所占的供能百分比则取决于运动强度和量的大小。
那么，目的不同的情况下，又该如何选择训练负荷和训练间歇呢？
为了让大家有更好的代入感，下面我们请出本节的三位主角：三个小明。
三个小明的故事
众所周知，我国有三个特别有名的小明：一个不高不矮，最近和他美丽的妻子举办了一场盛大的婚礼；一个特别高，特会笑，被人称为“移动长城”；另一个比较矮，是比较有争议的著名作家。
毫无疑问，这三位小明要是想健身，他们的目的绝对是不一样的。
比如刚结婚的那位小明，作为影视明星，身材一定是很重要的啦。我们平时在大屏幕上看到不少他的海报，身材也都相当有料，平时穿西装什么的，也都能撑得起来。
所以，他的健身目标应该就是拥有更好的身材，该大的地方大，该小的地方小。另外，体脂也要好好控制住。
嗯，可以说，这位小明的训练目标也是最接近大多数人想法的：有些小肌肉，皮下脂肪再少一点，穿衣服好看是关键，不用刻意追求大围度和大力量。
第二个小明特别高，目前活跃在“暴走漫画”里。不过，一开始在NBA打球的时候，他常常因为扛不住欧美对手强壮的内线而被诟病，所以他的训练重点应该是增强最大力量。
第三个小明比较矮，话说身高在后天很难改变。不过，如果第三个小明也想参加运动的话，提升爆发力是很不错的一条路，至少可以跳得高，跑得快。
事实上，NBA历史上也有几位身高不到1.8米的扣篮名将，比如“土豆”韦伯和内特·罗宾逊。而短跑名将里也不乏身高有限的选手，比如我国跑进9.99秒的“百米飞人”苏炳添，身高也只有1.72米。想要提高自己的爆发力和速度的同学，也可以跟着第三位小明的训练安排走。
总的来看，这三位小明分别代表着好身材、最大力量和快速爆发力这三类训练目标，这基本上就涵盖了日常生活中大多数的目标了吧。
那么问题来了，这三个小明在目的不同的情况下，又该使用多大的训练负荷，组间休息多久呢？
Tips
如果你是刚开始训练，为了安全和动作标准，请选择相对较轻的重量。前6～12周，神经适应性增长会高于力量增长。所以在系统训练2周后，当你能将训练动作都做标准时，就可以开始渐渐增加负荷。
第一个小明：好身材，增肌又减脂
以好身材为目标的明星小明，训练重点在于身形要好，微微练出些肌肉，体脂还得低，该大的地方大，该小的地方小，直接就是奔着衣架子去的。
成为衣架子身材，也是绝大多数人的健身目的。虽然每个人对好身材的定义略有差别，但某种程度上来说，无论男女，重点要看的无非就是那么几个指标：身高与比例是不是合理，三围是否能勾勒出一个好身材，等等。
比如男性一般想要的好身材，说白了主要就是对围度的改变，尤其是针对大肌群胸、背、臀这三个部位的改变，胸、背、臀练好了，能让你看起来更加强健、可靠，整个人在气势上就甩了路人一大截，自然能成为人群中的焦点。
而女性想要的好身材，同样需要在低体脂（细腰）的情况下增大围度，尤其是胸围和臀围，简单来说也就是丰胸、细腰、翘臀、长腿，是更鲜明的曲线和更大的围度比。所以和明星小明的训练目的也基本一致。
另外，研究发现，相比举重运动员，健美运动员在训练中表现出了较高的肌耐力和较低的疲劳率。也就是说，肌肉塑形训练（围度大、配比好以及线条清晰）在运动生理上还代表着无氧耐力较高，力量训练更不容易疲惫。
所以想提高自己无氧耐力的同学，也可以跟着明星小明一起练。
Tips
塑形身材训练
训练特点：以塑造清晰的线条、较低的体脂和有规模的肌肉围度，提高无氧耐力和乳酸耐受力为目标。
适应人群：想要身材好，该翘翘、该大大、该粗粗的人。
训练局限：爆发力和最大力量一般。
代表人物：健身模特、健美选手。
那么，如何才能练出好身材，让该大的地方大，体脂又低呢？
多少组？多大负荷？
在健身训练中，肌肉体积的增长主要来自肌原纤维体积和质量的增长，以及胶原蛋白含量的增加[8]。而研究者认为，此现象是每一次训练诱导机体适应的积累结果[9]。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数的累积。
另外，肌肉体积增长的程度也与力量负荷强度相关。在一定程度上，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的85%时，肌肉体积增大程度已接近最大[10]，再增加负荷也就没有什么意义了。
所以为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大训练重量的80%，做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用60～80公斤做10次左右。
最佳肌肉围度，多长间歇？(www.xing528.com)
研究者发现，30～90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加[10]。
Tips
肌肉生长的重要激素，可以促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复[11]。
简单来说，生长激素不仅能促进肌肉围度增长，而且还能促进脂肪的分解利用。
生长激素被认为与乳酸堆积程度有关[12]。而力量训练的乳酸堆积则与组间休息相关，一般越短的组间休息，越能引起乳酸的堆积。
在一项为期12周的实验中，科学家发现，短间歇导致的生长激素的急剧增长与肱二头肌肌肉增长的相关系数为0.74，与II型肌肉的肌纤维增长的相关系数为0.71，明显呈正相关[13]。
另一项研究者发现，相比长间歇，30秒左右的短间歇更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇（增加运动疲劳度）的提高[14]。
所以在肌肉围度训练中，短间歇→高浓度的乳酸→生长激素的分泌→肌肉体积增长和体脂下降。肌肉围度训练，30～90秒间歇足矣！
第二个小明：最大力量
第二个“篮球小明”作为国人的骄傲，带领中国男篮拼下了一场又一场的胜利。
然而，“篮球小明”的篮球之路一开始也不是那么顺畅的，他遇到了一个阻碍——力量（相比欧美内线的强大身体）。小明一开始显然有点扛不住了，他需要自己的力量更大！
Tips
最大力量训练
训练特点：以发展最大力量为目标，举起的重量越大越好。
训练局限：发力时间更久，而且身材可能会“糊”，没有线条感。
代表人物：力量举选手。
多少组？多大负荷？
很多人认为，力量越大，肌肉围度就越大，爆发力也越强。然而事实上，这是三种根本不同甚至某种程度上还会相互抗衡的训练目的。
肌肉围度：本质上是提升无氧耐力，也就是肌肉的乳酸耐受能力，而肌肉内乳酸上升，会影响力量和速度，进而影响最大力量和爆发力[15]。
最大力量：肌肉一次能举起的最大力量，不限制时间。
爆发力：肌肉的最大输出功率，是短时间内的最大力量，考虑时间。
目前研究认为，想要发展最大力量，一般需要85%1RM以上的训练负荷，做1～5次。
另外，很早以前的希尔方程式也发现了肌肉释放力量的大小与时间成正相关。也就是说，如果想要举起比较重的东西，很可能需要较长的发力时间。
在实践中，研究者发现，中等速度（180°～240°/s）的发力速率更容易刺激最大力量的增长[16]。
最大力量，多长间歇？
最大力量的训练本质和肌肉围度不一样，所以组间间歇自然也不一样。
肌肉围度需要乳酸浓度，重点靠无氧乳酸供能；而最大力量的供能特点是需要在最短的时间内，提供足够多的能源来帮助完成大重量冲击，所以供能系统也要有足够快的能源供应，主要依靠ATP-CP系统。
ATP-CP特点：供能速度超群，比普通无氧呼吸系统快1～3倍，比有氧呼吸快6～15倍，但是供能时间很短，ATP可以持续2～3秒，CP可以持续5～7秒。整个系统大概只能供应人类活动7秒以内。
另外，ATP-CP恢复很快，理论上2～5分钟便能恢复。所以最大力量训练的组间休息大致是2～5分钟。
一项研究测试了1分钟、3分钟、5分钟三种不同的1RM卧推组间间歇，结果发现1分钟组只有75%受试者能完成第二次练习，3分钟组有94%，5分钟组有88%，见上图。
所以2～5分钟的组间休息才能保证最佳训练重量。
第三个小明：爆发力
现在轮到最后一个小明了，很显然，身高的问题我们解决不了。一个人成年以后，除非是采用外科手术，否则身高已经很难改变了。不过，这个小明如果喜欢打篮球或者做运动的话，那么跳得高、跑得快就是证明自己的好办法。
Tips
爆发力训练
训练特点：燃脂能力强。
训练局限：身材轮廓不明显，容易受伤。
代表人物：举重选手。
多少组，多大负荷？
爆发力追求单位时间内的最大功率。爆发力的训练通常会选择30%～60%1RM的重量，以最快速度做1～6次，下肢有时也采用纯自重训练，比如短跑。
另外，像高翻、胸前推举等快速力量，对于增进爆发力是非常有效的。据传言，这也是我国综合弹跳力最好的运动队，不是篮球队，不是跳高队，而是举重队的原因之一[17]。
（在CCTV采访我国举重队的一个视频里，所有1.7米左右的队员都能抓框。当然只是传言啦，由于身高有限，他们不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身也有跳高这一项倒是真的。）
爆发力训练的优点在于燃脂能力非常强，因为是多关节、大肌群、快速训练居多。
而缺点也在于此，没有单独训练会导致肌肉轮廓不如健美训练清晰。只偏重大肌群的训练，会让腿变得比较粗壮。
爆发力训练还要注意受伤问题，由于需要短时间内的极限爆发，训练起来受伤概率比较高。对于场地的限制也比较大（如在路跑时，全力爆发短跑不安全不说，还会被路人围观）。
休息多久？
爆发力追求的是短时间内的最大功率，所以供能系统的及时快速很重要，和最大力量一样，也是以ATP-CP供能为主的。
所以爆发力的组间间歇，也建议2～5分钟。
一项研究为了解爆发力训练的组间休息对于肌肉恢复的影响，对比了1分钟、3分钟和5分钟的休息时间对于卧推输出功率的影响[18]。
见上图，1分钟组间休息导致爆发力下降27%，而3分钟只下降4%，5分钟只下降5%，这就是因为ATP-CP需要2分钟以上才能恢复。
研究还发现，组间休息1分钟的总功率下降和血乳酸的升高息息相关，1分钟的血乳酸由0.64mmol/L增长到0.99mol/L。
这是因为如果ATP-CP没有完全恢复，身体就会倾向于混合供能，导致乳酸上升，力量和速度下降，进而影响爆发力的表现[15]。
不过学者也认为，爆发力训练组间休息虽应该充分，但不应过长，否则中枢神经兴奋度会下降，降低总体爆发力表现[19]。
爆发力的训练特点
训练负荷：30%～60%1RM，1～6次/组，时而可采用跳跃、冲刺等零负荷下肢等动训练。
训练间歇：2～5min。
总结一下，不同的训练目标，要选择最合适的训练负荷和组间间歇才最有效。所以大家也要根据自己的情况，跟着自己的目标小明走哦！
另外，虽然在不同阶段，训练目标的不同导致训练强度有所不同，但是爆发力、最大力量和身材围度，这三者其实某种程度上又是相辅相成的。尤其是当你训练到一定程度，遇到所谓的瓶颈期，需要进阶时。
比如围度训练到一定阶段，无法再有围度上的突破，可能和最大力量不够、现有的负荷对肌肉起不到良好的刺激有关，所以这时候以提高最大力量为目标，先增加力量一段时间，再回归到围度训练，可以帮你突破平台期，训练效果也会更好。
另外，ACSM也建议，爆发力运动员也要使用100%负荷进行一些适应性训练。而力量举运动员同样需要增加自己的短时间快速力量。
所以建议大家把三种训练目标都好好了解一下，这样有助于你更好地规划自己的训练，达到理想的目标！
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