第9堂课 舒展拉筋&热身运动
“舒展拉筋”与“热身运动”有异同，但都可以消除疲劳，以及防止运动伤害的发生。
静态“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉强、不强压，以轻松、舒服为原则。
筋的特性与舒展拉筋
筋肉的特性，不常使用或使用过度，都会使筋“缩短变粗”、“失去韧性”而“脆弱易断”！
这就是为什么有些选手在比赛数场后，陆续发生脚筋断裂的主因。那是因为“筋”的使用过度疲劳，失去韧性而断裂。预防对策就是“舒展拉筋”。
“筋”的另一个“特性”，就是常拉筋舒展筋骨，就能保持筋的韧性及柔软度。尤其在运动前、中、后的“舒展拉筋”，更为重要。根据研究报告发现，运动前拉筋与运动后拉筋两者做比较，只在运动后拉筋的运动伤害，比只在运动前少，运动后拉筋，可以让运动伤害降到最少。所以，我们强烈推荐大家，一定要在运动前、运动中与运动后进行拉筋。
在单车上的舒展绝技
大家多少曾看到环法大赛里，选手在车上边骑边“舒展拉筋”，虽然，车友们不必学会这一绝招，因为危险，但至少一定要养成下车“舒展拉筋”的习惯。尤其在单车活动当中，每逢休息一定要养成“舒展拉筋”，这是“正点”的习惯！
热身以进入备战状态：促进血液循环、增加细胞含氧量、提升神经活络及心肺效能及活络关节。正确的备战热身，才能保护选手或车友，免于伤害，所以，是不可以马虎的。
备战热身：选手在比赛前60分钟就开始热身运动，涂拭热身保养油、30分钟的舒展拉筋、30分钟的心跳120bpm的热身骑。经过这三阶段，才算“备战完成”。
一般热身：一般车友最佳热身的方式，如在冬季，先涂拭热身保养油，做简易式舒展拉筋后，再以时速15公里／小时，骑行15～30分钟。夏季则直接以时速15公里／小时，骑行15～30分钟。
“车上舒展”该怎么做
肩关节拉筋：左右各20秒
肩关节上下后推（侧面）：左右各20秒
肩关节上下后推
挺腰压拉脚跟：左右各20秒，拉舒小腿肌
压胸拉脚跟：左右各20秒，拉舒小腿肌、脚后跟及肩关节
舒展大腿：脚掌背放在车座左右各20秒，腰往前移，会更有效
“舒展拉筋”可防止抽筋以及恢复疲劳。尤其是百公里长途的骑行，因为连续同样姿势数个小时，手腕、颈肩、腰、腿及脚筋等，就会酸痛，甚至抽筋！为什么同样的里程，平时练习，不一定会抽筋。可是，一上阵比赛，就会发生状况！因为紧张加上压力，筋与肌肉，容易僵硬。所以选手赛前一定要拉筋舒缓。
车友可以在途中，下车舒展拉筋。可是，选手是分秒必争的，哪有时间？只好边骑在车上边拉筋了！其实，拉筋也有另一个功能，就是“提神”！（因为“昏沉”对于车友或选手，都是致命的危险）。
在寒冷的季节、大风日子或高山地带的下坡，手指手腕会因冻结而麻痹。这时，可以左、右手轮流，放手各大绕圈20下，或用“剪刀、石头、布”用力把手掌甩出去的方式，利用远心力，将血液强制送往指尖处，恢复感觉。
嘿！嘿！嘿！环法大赛的选手们，还必须会身怀另外一个绝招，尿急时为了不浪费时间，就在车上边骑边小便！（哈！哈！这也算“车上舒展”！）
最适合单车活动的静态“舒展”
骑前的“拉筋”先从颈部开始，往下到脚部。而途中或骑后的“拉筋”，却相反地从脚部开始，往上到颈部。不只在运动前、中、后，养成舒展的习惯。更希望每天，随时随地，都能养成“舒展拉筋”的习惯，才能保持筋骨的柔软，否则会缩短、变粗、易断！(www.xing528.com)
再列举一例，大部分的孩童时代的筋骨，都很柔软，长大成人后，却因没继续舒展筋骨，慢慢就变硬，无法保持原先筋骨的柔软度。
静态“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉强、不强压，以轻松、舒服为原则。
动作缓慢的瑜珈、太极拳及气功，都是广义的静态“舒展”。只是在这里要针对车友的需要介绍简易的舒展拉筋。
上半身拉筋
肩关节扣压，20秒，左右来回。
手臂往后下推（正面），20秒，左右互换。
手臂往后下推（背面），20秒，左右互换。
扳手掌，20秒，左右互换。
扶膝压肩，20秒，左右来回。
下半身拉筋
蛤蟆功，20秒。重点在脚跟着地。
舒展腰部，20秒。重点在头部放轻松。膝盖不要勉强拉直。
弯腰脚交叉，20秒，左右互换。
芭蕾式，20秒，左右互换。拉身体侧边筋肉。
鹤立鹤飞，伸展股四头肌。
左手抱左脚，将右手往前延伸（反之亦然），20秒，左右互换。
脚踝画圈，放松脚踝，向左转向右转，左右脚来回。
立禅单脚起蹲，可拉股关节及臀大肌肉，左右各20秒。
肩头部拉筋
压松上背，重点在肩胛骨靠拢，舒展肩骨关节及拉胸肌。
侧拉放松肩颈，用手轻压，左右来回20秒。
压拉后颈，重点用双手往前压，20秒。
推松后颈，20秒。
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