动作要领
1. 准备动作。仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下。保持腿部笔直伸出，与垫子成60°角或者更高些（如果骨盆在60°不能保持稳定）。
2. 吸气 。把腿抬到垂直的位置（髋关节屈曲90°）。
3. 呼气 。如图所示，骨盆离开垫子，双腿越过头部。
4. 吸气。如上页图所示，朝着垫子把脚放低，如果柔韧性允许的话，可以使双脚触及垫子。然后，两腿分开同肩宽。
5. 呼气。慢慢把脊柱卷回到垫子上。当骨盆完全放到垫子上的时候，更进一步放下双腿，然后再一起回复到准备动作的姿势。
6. 重复同样的顺序，以第一步双腿分开开始，然后到第四步越过头顶的时候双腿合起。回复的时候双腿并拢，当第五步准备重复动作的时候分开双腿。
7. 重复以第一步双腿并拢开始的动作3次和以双腿分开开始的动作各3次。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。(www.xing528.com)
肩关节展肌：三角肌后束。
技巧要点
● 向脊柱方向内收腹壁并且提上腹壁来保持骨盆稳定，以免当髋关节屈肌上提双腿离开垫子的时候腰部弯成弓形。第一步和第二步均直腿上抬。
● 在第三步早期，使用腹肌使骨盆后倾，继而向脊柱弯曲。从脊柱的底部开始，然后在翻转阶段最大化腰椎的弯曲度。脊柱柔韧性好的人需要同时用脊柱伸肌做微小的收缩来达到预期的“C”形弯曲，不要让中背部和上背部弯曲太多。
● 在第三步和第四步分别用髋关节伸肌来保持双腿离开垫子和控制腿慢慢放低至触及垫子。用髋关节外展肌稍微分开双腿。
● 保持腿部靠近胸部，在第五步腹肌控制脊柱持续降低到垫子上时，尽可能久地保持躯干下部的弯曲。躯干充分放低后，在使用髋关节伸肌控制腿部下降和髋关节外展肌控制腿部抬起时，注意用腹肌来保持髋部和腰部的稳定。
● 整个练习，通过膝关节伸肌来伸直膝关节，用踝关节跖屈肌绷紧脚背来保持修长的腿部线条。想象腿可以在空中向着任何方向伸出。
● 当在第三步抬起骨盆离开垫子时，下按手臂紧贴垫子，让肩关节展肌帮助躯干上部向前。当在第五步放低身体回到垫子的时候，下按手臂紧贴垫子能让肩关节伸肌离心收缩，帮助增加这个动作的难度。
● 想象。在这个动作的上提阶段，想象骨盆像是绕着一个球弯曲；当骨盆开始下降的时候，想象把球滚向脚趾的方向。
补充说明
可以把弓身挺腰式当作引体屈身（第66页）的相反运动。在引体屈身中强调的是骨盆朝着胸廓而不是胸廓朝着骨盆。集中于用骨盆开始动作可以让每块腰椎有序地得到弯曲，对于提升腰部脊柱关节的技巧有重要意义，也能提升用腹肌后倾骨盆的技巧。在这种练习中，骨盆前倾是一种常见的姿势问题，经常伴随着双腿偏离中心，在百次呼吸（第70页）和“V”形悬体（第83页）也曾讲到这种问题。而用腹肌后倾骨盆可以避免出现骨盆前倾。后倾骨盆激活更多的下腹部肌纤维，做这样的锻炼对于改善核心稳定性是必不可少的。弓身挺腰式对于许多人的腘绳肌和脊柱伸肌提供了动态拉伸。
虽然弓身挺腰式提供许多益处，但是抬腿到头部上方的动作可加重上背部和颈部的屈曲，这对许多人是不合适的。请确认在没有颈部和背部不适的范围内锻炼。练习前应咨询医生，如果有必要，按需求删减或调整训练。
可选动作
在第三步和第四步弯曲背部和放低双腿中，只要达到感觉身体的重量主要由肩部和上背部支撑，而不是脖子支撑即可。这能减小对颈部的压力。如果腘绳肌很紧，首先做到双腿与垫子平行的动作而不是双脚触及垫子的动作。如果腘绳肌还是顽固地不能完成动作，当腿越过头顶的时候允许膝关节轻微弯曲。如果脊柱或肩部紧绷无法在翻转的步骤允许骨盆越过肩膀，在双腿提到头部以上的时候可弯曲肘关节，用双手来支撑骨盆。
变式
可以在双腿越过头顶时足背屈，以便在腿回到准备动作的时候加强动态牵拉腘绳肌和绷紧脚尖。
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