动作要领
1．准备动作。坐下，膝关节向胸部弯曲，双膝打开略比肩宽。脚后跟靠拢，脊柱呈“C”形弯曲。手臂置于两腿之间小腿下方，双手分别握住双脚外侧。举高双脚，远离垫子，升高膝关节使其过肩膀。再上体后仰利用坐骨平衡。
2．吸气 。如图所示，向后滚动，使上背部着地。
3．呼气。向前滚动（如主要肌肉图所示）回到起始姿势。拍动双脚2次。连续重复整个锻炼动作10次。
目标肌肉
脊柱屈肌和前固定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
辅助肌肉
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
髋关节外展肌：臀大肌、臀小肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（胸骨端）。
肘关节屈肌：肱二头肌、肱肌。
技巧要点(www.xing528.com)
● 在第一步中用腹肌使骨盆后倾，从头部到尾骨形成“C”形。与此同时，内收腹壁，这样躯干前方可以内收成环抱状。用髋关节屈肌保持双腿离开毯子、大腿靠近胸部的姿势。肩关节屈肌和肘关节屈肌可帮助手臂保持双腿靠近肩膀，同时髋关节外旋的姿势。
● 在第二步开始时，更加收紧下腹壁，使髂前上棘后旋，身体慢慢向后滚动，重心移到上背部。
● 为了便于在第三步中完成反向动作，需要利用髋关节伸肌将大腿带离胸部，双手向下推动双腿（手臂可以阻止实际中髋关节角度的改变）。与此同时，利用腹肌加深腰部弯曲，提升躯干上部，来将身体作为一个整体完成正确的前滚动作。
● 在身体滚动的时候，尝试保持身体形态不变，运用这种概念完成这个动作和后滚（第89页）。
● 一旦达到了初始姿势的平衡状态，轻轻拍动双脚2次，利用髋关节内收肌来分开或闭合双腿。这里需要强调的是，闭合大腿时应猛地发力，动作要快速。
● 想象。为了平缓流畅地正确完成身体滚动，想象脊柱的弯曲弧度像球、轮子或者铁环，并在滚动时保持这种弯曲弧度。
补充说明
海豹拍鳍因拍动双脚的动作而得名，这个动作像是海豹在拍鳍一样。海豹拍鳍与后滚（第89页）的益处和挑战性有许多共同点，如脊柱伸肌的动态伸展、在翻滚时都需要腹肌来保持脊柱“C”形，动力的技巧性应用和上体后仰时利用坐骨平衡等。在动作的最高点，海豹拍鳍的拍动双脚增加了动作的难度，因其很容易破坏“C”形姿势的动力、平衡和持久性。
可选动作
如果因缺乏平衡力或灵活性而不能完成海豹拍鳍，可以在开始时让膝关节远离肩膀，手臂位于大腿上部外侧，双手握住大腿后方靠近膝关节处。
变式
如果想要增加难度，可以在最低点和最高点动作中各完成拍动双脚3次，在身体滚动前暂时停顿。
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