动作要领
1．准备动作。躯干直立坐姿。膝关节伸直，双腿分开略比肩宽，踝关节背屈。保持手臂伸直位于身体两侧，手掌放于垫子上。
2．呼气。如上图所示，在头和脊柱上部下卷时收紧腹壁，手向前伸，双手在腿内侧于垫子上向前滑行。
3．吸气。向后上方卷起脊柱，回复起始姿势。重复上述动作5次。
目标肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌，深层脊柱周围肌肉。
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。(www.xing528.com)
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 第二步开始时，在身体下卷的过程中保持头部靠近躯干。运用腹肌内收腹壁并下拉胸廓前部，在坐姿中回到脊柱弯曲程度最大的状态。当腹肌收缩使躯干下方呈现环抱的形状时，运用脊椎伸肌抵抗重力影响，平稳地控制躯干上方的下降趋势。持续下降脊柱，在下降过程中感受每块椎骨的运动。
● 开始时注意保持骨盆垂直。当躯干前伸时，等长收缩髋关节伸肌，阻止骨盆顶部相对于大腿前移（阻止臀部弯曲）。
● 在第二步结束的时候，稍稍前倾骨盆顶部，使手臂前移来更大限度地拉伸腘绳肌。利用踝关节背屈肌使足部前弯，加强前倾腿部的锻炼。在保持脚跟紧贴垫子的同时，注意脚跟前倾。
● 要达到理想的锻炼手臂的目的，需要保持肩胛骨下沉处于中间位置。同时利用肩关节屈肌帮助手臂向前滑动，利用肘关节伸肌伸直肘部，感觉手臂被拉长。
● 在第三步上卷的过程中，利用腹肌将腹壁向内收紧。同时想象每移动一下在骶骨上叠加一块椎骨；然后再从腰椎开始向上堆叠，直到脊柱伸肌带着脊柱回到垂直状态。
● 想象。在下卷和上卷的过程中，想象有一条带子拴在腰上，拖着腰部向后拉，在手臂和腿部向前伸展时加深环抱动作。
补充说明
脊椎伸展为锻炼精细的脊柱关节提供了非常好的机会。它通过在稳定的坐姿中利用两个关键的脊柱姿势——挺直和卷起。在普拉提中弯曲脊椎的共同目标是卷曲腰背部而不只是上背部。因为上背部（胸椎）自然地前凹，所以这部分脊椎很容易过度前弯。脊柱伸展有助于腰背部获得足够的近圆形弯曲锻炼，以及使腘绳肌和脊柱下部伸肌获得动态拉伸。
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