动作要领
1.准备动作。仰卧平躺，双腿伸直，脚尖微微下压。手臂伸直过头，掌心朝上。
2.吸气。内收腹壁，然后朝向空中上抬手臂；抬头及肩胛骨离开垫子时，下巴向胸前内收，踝关节背屈。
3.呼气。继续卷腹，直至躯干与双腿垂直坐起，手指指向脚尖。如果柔韧性好，手掌可以触及脚的两侧或置于垫上（如图所示）。
4.吸气。向后躺下，直到骶骨与垫子接触。
5.呼气。完全躺下后，手臂回到最初伸直过头的位置。重复上述动作10次。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
脊柱伸肌：竖脊肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。(www.xing528.com)
肩胛骨下降肌：前锯肌，斜方肌下部肌束。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 坐起和躺下时动作要平稳。在第二、三步要能感受到椎骨一节节抬起，在第四、五步要能感受到椎骨一节节落下。
● 在第三步后期，当髋关节伸肌和脊柱伸肌控制躯干平稳下降，头、手离开中心时，要注意内收下腹部。在手触及脚的两侧或垫子时，保持头在双臂之间，脚跟紧贴垫子。
● 通过使用肘关节伸肌维持肘关节伸直，通过使用肩胛骨下降肌避免肩胛骨耸起。在第二步中，肩关节伸肌使手臂向前；在第三、四步中，肩关节屈肌对抗阻力，防止手臂掉向垫子；在第五步中，肩关节屈肌抬双臂过头顶。
● 想象 。把胸廓向后背牵拉。在髋关节屈肌更活跃、躯干由第三步向第四步下降时，想象腹部有一个健身球，以免腹肌收缩时背部过平或过弯。
补充说明
引体屈身中双腿伸直做动作，可以很好地锻炼腹肌和脊柱关节。很多人在双腿伸直时，对后倾骨盆和降低脊柱俯屈度感到吃力。标准动作还有提高腘绳肌和腰背部灵活性的潜在好处。
可选动作
如果不能像所展示的那样坐起，可以在双踝上各戴3磅（约1.36千克；磅，非法定计量单位，1磅=0.453 6千克）重的沙袋。也可以微微屈膝，将双手放在大腿上，以降低上半身卷起的难度。
变式
这个动作也可以改为脚尖绷直，手心相对。
这样的话，只要做到坐直就可以了。
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