仰卧脊柱扭转的技巧要点和肌肉锻炼方法

动作要领

1.准备动作。仰卧，髋关节与膝关节都成90°角。膝关节位于髋关节的正上方，小腿与垫子平行，脚背微微绷直。双臂平直，位于身体两侧，掌心向下。

2.呼气。向内收腹壁，骨盆微微后倾，将大腿内侧轻轻拉在一起。

3.吸气。扭转躯干的中部与下部，使骨盆与膝关节同时向一侧运动。

4.呼气。将身体转回至起始位置。

5.吸气。将身体的中部与下部扭转至相反的一侧，骨盆与膝关节同时整体运动。

6.呼气。身体转回起始位置。重复上述动作，每侧5次。

目标肌肉

脊柱屈肌和旋转肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

辅助肌肉

脊柱伸肌和旋转肌：竖脊肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。

髋关节水平内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌。

膝关节伸肌：股四头肌。(www.xing528.com)

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

技巧要点

1.在第二步中，注意收缩腹横肌，并使用斜肌来扭转上身。这样第三步中，在骨盆与膝关节同时向一侧运动时，肩膀可以保持静止并停留在垫上。

2.在第四步中，在将骨盆下侧朝另一侧的方向拉回起始位置之前，进一步弯曲脊柱的下部，会更多地使用斜肌而不是脊柱伸肌来使身体扭转。

3.将两膝轻轻并在一起，脊柱扭转的同时，使用髋关节水平内收肌使下腿保持抬起。在运动的过程中，使膝关节与骨盆中心位于一条线上；同时，使用踝关节跖屈肌使脚背绷直。

4.在运动的过程中，要始终保持髋关节与膝关节都成90°角。

5.想象。为了完成骨盆与脊柱预定的动作，想象一个方向盘慢慢地朝一个方向转动，然后朝另一个方向转动。

补充说明 

仰卧脊柱扭转对于学会扭转骨盆和背的下部，同时保持中心的稳定十分有用。在扭转脊柱的时候，通常犯的错误是过度地弯曲背部，从而使脊柱伸肌而不是腹肌主导运动。在做仰卧脊柱扭转的运动时，学会使用腹横肌和斜肌有助于保护脊柱免受伤害，尤其是在挑战性更大的运动中或者是体育运动中。

桌面姿势。第一步所显示的桌面姿势（髋关节与膝关节都成90°角）是普拉提运动中的一个基础仰卧姿势，在这个姿势中，髋关节屈肌可以帮助髋关节保持90°角，同时防止腿的移动。膝关节伸肌可以用来使膝关节保持90°的角，同时防止小腿下落。

变式

在脊柱扭转、骨盆倾斜至一侧的同时，保持骨盆中立位。这会使既定肌肉的收缩变成腹肌和脊柱伸肌的协同收缩。