仰卧抬腿的重要作用和稳定方法

动作要领

1.准备动作。平躺，双膝弯曲使小腿与大腿之间成90°角。双脚平放，双脚之间距离一拳左右，胳膊放于身体两侧，掌心向下。

2.呼气。抬起一腿，直至膝关节位于髋关节的正上方（膝关节屈曲90°），大腿与垫子垂直。

3.吸气。膝关节保持90°直角的同时腿落下，直到脚趾触及垫子。同一条腿重复上述动作5次。将整个脚掌降落到垫子上。同法进行另一条腿的运动。

目标肌肉

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌、阔筋膜张肌、股薄肌。

脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

辅助肌肉

膝关节伸肌：股四头肌。(www.xing528.com)

技巧要点

1.在做第二步的动作时应注意：①当髋关节屈肌使腿抬起时，注意保持骨盆静止不动，并使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。②在第三步中，腿偏离中心下落。在腿抬起与降落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。

2.收缩膝关节伸肌使膝关节保持90°的直角，并防止小腿由于重力而下落。

3.在运动中，髋关节相对独立，腿在抬起与降落的时候，膝关节的角度、胸廓及骨盆的位置都没有变化。

4.想象。为了完成预定动作，可以把腿想象成一本精装书的硬封面，其可以非常容易地打开、合上，而对书的主体却没有任何影响。在这个运动中，活动腿的时候应该感到十分轻盈。

补充说明

仰卧抬腿虽然简单但很有用。重点是使用腹肌使下肢运动的同时保持上身静止。

髋关节弯曲同时保持躯干稳定。在仰卧抬腿中，腹肌起稳定作用，不是动力源。由于很多髋关节屈肌的上端附着于脊柱的下部及骨盆的前部，当它们强制收缩来抬高腿的时候，也会使背的下部弯曲，并使骨盆向前倾斜，除非腹肌为骨盆与脊柱提供充分的稳定作用。研究显示，当肢体运动的时候，腹横肌的纤维几乎是水平的，可以起到非常重要的稳定作用。因此，朝脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用这些肌肉来保持骨盆的中立位。培养使用腹肌和其他力量中心肌肉来保持上身稳定的技巧是普拉提运动的重要目标，并且对一些高级的、具有重要影响的普拉提动作的恰当执行非常关键。