4个基础垫上操，提升力量中心与内心平静

本部分主要讲述基础的垫上运动，这些练习关注的是第2部分讨论过的力量中心。

作为热身运动，它们为接下来更具挑战性的普拉提练习做好准备；同时，它们使练习者更加关注自己的内心世界，忘掉每日生活中的烦恼与压力，让内心变得平静。

虽然基础运动看起来简单，但作用不小。这些基础运动符合热身运动的生理原则，在平衡方面与后来出现的很多传统垫上运动相比，复杂程度低，挑战性小。另外，基础运动的动作可以慢一些，并且在运动时，可以逐渐从小幅度增加到大幅度，这样做的好处是容易调整难度。因此，这些运动可以使人们关注动作执行的更深层、更细节的要素，正是这些要素将普拉提与很多其他运动体系区分开来。

本部分相关的运动技术有：激活盆底肌与腹横肌，腹肌与腘绳肌协同收缩置骨盆于合适的位置，使脊柱弯成字母“C”的形状，激活腹斜肌，以及当伸展背部的时候收缩腹肌。本部分学习目标是学会并不断练习这些运动技术，以便将它们运用到相关的练习中去。记住，普拉提强调的是如何完成动作，执行动作的质量和准确度非常重要，因此仅仅简单地模仿运动的步骤是不够的。每项运动下面的练习注释里的“技巧要点”(www.xing528.com)

和“补充说明”，对于从每项练习中获得最佳益处是至关重要的。

尽管本部分的这些练习并没有出现在《让控制术带您重返生活》中，不是传统技术的一部分，但是在很多普拉提学派中却是练习的经典项目，而且在垫上运动中经常使用。虽然本部分所有的运动都是基础的练习，但是仍将这些运动按照从易到难的顺序进行了排列。因此，开始时是收腹，身体保持平稳，平躺并弯曲脊柱；接着是侧躺并侧弯；之后是脊柱扭转；最后，当躯干肌充分准备好之后再进行脊柱伸展。

由于这些只是运动开始前的准备动作，所以每个动作完成时的高度要低，以便调整强度；我们所关注的是运动前的热身及技巧的内在联系，而不是获得最大的力量。尽管建议在学习这些运动所需要的技术时按照本部分给出的顺序进行，但是，一旦达到一定的熟练程度，一些练习的顺序和位置可以根据个人习惯进行调整。