养生秘笈：学按摩师养生

今夜无人入睡

情　景

谢小姐（以下简称谢）原是某咨询公司的职员，几个月前跳槽去了一家新单位，工作量增加了，心理压力也增大了，从那以后夜夜难眠，而且噩梦不断。一天，谢小姐的老同学建议她去做按摩放松一下，于是她来到了按摩医院，按摩师陈师傅（以下简称陈）接待了她。

谢：我现在每天要凌晨2点多才能睡着，睡下去也觉得睡不好，始终在做梦，经常是梦见又回到办公室，老板对我的工作不满意，劈头盖脸地教训我。每天早晨起床，总觉得昏昏沉沉，怎么也爬不起来。

陈：你以前经常失眠吗？

谢：我以前睡得挺好，号称“雷打不动”，在原来公司上班的时候，就算加班到很晚，我回家也能睡得很香。就是换了工作以后才开始失眠的。

陈：那你现在常用什么方法来让自己睡着？

谢：如果我加班到很晚才回家，就打开电视机，看看有什么好看的节目。等看到头脑迷糊了，人也很累了，就睡着了。

陈：现在的年轻人都不容易啊，工作压力大，精神高度紧张，想睡个好觉都难。别担心，平时多注意调节自己的情绪，减轻思想负担，再坚持每晚临睡前做一些放松身体的自我按摩，可以让你更好地入睡。另外，每晚临睡前，可以用热水烫脚，能够放松身体和消除疲劳，让你睡得很舒服。看电视不能催眠，如果看到自己很感兴趣的电视，就容易兴奋得睡不着，所以你晚上回家以后，如果时间很晚了，最好不要再看电视了。

点　评

意大利歌剧《图兰朵》中有一段著名的咏叹调叫“今夜无人入睡”，用这句话来形容时下都市人群的生活状态，虽有些夸张，却也反映出现代人睡眠质量的普遍下降。有人说，这是一个“全民欠睡”的时代，青年人为了摆脱房奴、车奴的状态，没日没夜地工作；少年人热衷于网络游戏，通宵达旦地泡网吧；老年人想好好休养身体，可偏偏每天天不亮就醒来；很多人在万籁俱寂的深夜数着数叹着气等待天明……全球有近四分之一的人受到失眠的困扰，而在2002年的全球睡眠中国区调查中，中国的失眠人群高达42.5%，其中以中青年老板、领导干部和长期使用脑力的文化人居多，其次是学生。

谁搅了我们的睡眠

1.习惯性睡眠障碍　专家指出，习惯决定睡眠，点滴的生活习惯正是主宰我们睡眠质量的主要因素之一。

（1）熬夜。日出而作，日落而息，是人类在长期进化过程中顺应自然而形成的生活规律，称之为“生物钟”，加班熬夜或夜生活丰富的人，昼夜节律颠倒，势必扰乱正常的生物钟，造成入睡困难、睡眠质量差、身心疲惫。

（2）卧床做除睡觉以外的事。有些人喜欢把床当作学习、工作的场所，躺在床上看书报、电视，聊天，或思考问题，殊不知这样无形中削弱了床与睡眠的直接联系。应该让床成为只有睡眠才能享有的“特权”，便于形成良好的条件反射，使一上床就能很快入睡。

（3）饱食或夜宵。中医有句话叫做“胃不和则卧不安”，晚饭吃得太饱或睡前吃夜宵造成满腹食物难以消化，增加胃肠负担，影响睡眠。夜间饮酒，虽然酒精在某种程度上能引人发困，但酒精会让睡眠一直停留在浅睡眠期，很难进入深睡眠期，醒来更疲乏。

（4）过度兴奋。晚上参加party、蹦迪、K歌，或者是观看紧张刺激的电视节目，使精神持续兴奋，难以入睡。因此聚会最好安排在白天进行，如果必须在晚上，要尽量缩短时间。

2.压力性睡眠障碍　压力大是现代人的通病，被称为“三高”的白领阶层（高学历、高收入、高劳动强度），在成功的光环下也有许多不为人知的苦恼和无奈。在职场上打拼，顶住来自工作、家庭、人际关系的重重压力，如果长期得不到释放，精神持续疲劳、大脑超负荷运转，神经、内分泌功能紊乱，很容易加入夜不能寐的大军。躺在床上，脑海里浮现出白天未解决的难题，耳朵里充满闹钟的“滴答”声，时间分分秒秒过去，一小时、两小时……仍然毫无睡意，夜幕的降临就意味着煎熬的开始。

3.疾病性睡眠障碍　除去压力和习惯因素，失眠往往是很多疾病的伴随症状之一。若疾病治好了，失眠一般也就恢复了。影响睡眠质量的常见病有:高血压、糖尿病、消化系统疾病、更年期综合征、呼吸系统疾病、女性经期综合征等等。

如何捍卫我们的睡眠

一个人不吃东西，可坚持3周，但如果3天不睡觉，便会坐卧不安、情绪波动、判断力下降，甚至出现错觉、幻觉。长期失眠还会导致免疫力下降、大脑功能减退、内分泌功能紊乱、生理代谢失常，甚至引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆、早衰等多种疾病。睡眠对于人来说，如同粮食和水，不可缺少。那么如何捍卫我们的睡眠呢？专家提出如下“睡眠法则”：

1.在上床入睡前至少4小时不喝咖啡、浓茶、可乐等饮料，不饮酒，不吸烟，不吃巧克力。

2.不要饿着肚子睡觉，晚上也不宜吃得过饱或饮水过多。但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物，如小米粥，能帮助睡眠。

3.养成每天睡前用温水泡脚的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用，有利安睡。

4.避免睡前过度紧张、兴奋、忧愁、气恼。

5.白天适度运动有助于睡眠，但晚上睡前不宜做剧烈运动，否则会影响睡眠。

6.尽量避免在吵闹、脏乱、强光的环境中睡觉。

7.减少白天睡觉时间和在床上的时间。

8.保持有规律的作息时间，尽量固定每天睡觉与起床时间。感到有睡意时立即上床；无论前晚何时入睡，睡得怎样，次日都应该按时起床。

9.如果上床30分钟后睡不着，可起床读书或做事，等有睡意时再上床睡觉。(www.xing528.com)

10.睡不着时，不要经常看时钟，也不要懊恼或忧虑；要相信自己，肯定自己，放松身心，顺其自然，反而容易入睡。

11.如果夜里睡眠不好，白天尽量不要睡觉。如果睡意无法抗拒，难以抵挡时，可以在午间小睡一会儿，但最长不能超过30分钟。

12.睡眠时间一般维持在7～8小时，但也不要强求，应由个体差异而定。

13.卧室温度保持在15～24℃，人可获安睡，过冷过热均会使人辗转反侧。

14.被褥及枕头应该舒适、干净、柔软度适中。

15.床是用来睡觉的地方，不要在床上读书、看电视或听收音机。

（以上“睡眠法则”节选自　亚健康诊室系列之《今夜不再无眠》）

按摩师支招

如何才能赶走失眠，让“好梦成真”？按摩师认为，在心理调节以及养成良好习惯的同时，如能配合自我按摩，往往能收到事半功倍的效果。每晚临睡前，我们可以进行如下按摩：

1.头部按摩　先以拇指按揉太阳穴、百会穴各50次，再用十指梳头，从前额发际至后发际，反复梳3～5分钟，可令头部放松，增进睡意。

2.面部按摩　先把两手搓热，然后用两手自下而上搓脸，就像洗脸一样，搓3～5分钟；再用中指按揉印堂穴1分钟；接着用两手中指分推两侧眉毛，从眉心至眉梢，反复30次，以这些部位产生酸胀感为宜。此法不但能促进面部血液循环，放松面部神经，有利于更好地入睡，还能解除眼部疲劳，防止面部脂肪堆积和肌肉松弛，减少面部痤疮、皱纹等。

穴位定位

印　堂

两眉头连线的中点。

3.摩耳　用双手拇指、食指沿耳郭自上而下按摩20次，再用同样方法按摩耳垂约20次，至耳部发热为止。此法可增进睡意。

4.推腹　平卧，两手推腹，方向由心窝向下直到小腹，3～5分钟。此法不但放松躯体，有益睡眠，还有疏肝健脾，增进消化系统功能的作用。

5.搓腰　将双手搓热，反手置于腰部两侧，左右来回擦50次；然后点按腰部两侧肾俞穴。此法可暖肾补肾，防止夜尿，提高睡眠质量。

6.足底按摩　每晚用热水泡脚15～30分钟，擦干以后，用双手拇指按揉涌泉穴3～5分钟，有补肾、调肝、安眠的作用。此外，在双足足底跟骨前，生殖腺反射区的上端，有一个失眠点，食指弯曲，用近端指关节向失眠点深处顶压，有安神助眠的功效。

需要特别提醒的是，在自我按摩的过程中，动作一定要柔和，以睡前1～2小时按摩为最佳，不宜使用叩击、拍打等兴奋手法，缓慢轻柔的按摩才能起到镇静安神的作用。

另外，经常失眠的人要注意饮食调养，推荐几款对神经系统有滋养和调节作用的食物。

莲藕茶：藕粉一碗，水一碗，入锅中不断搅匀，再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。

核桃：核桃是一种滋养品，可以治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦和食欲缺乏。每日早、晚各吃少许核桃仁，能够帮助睡眠。

桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可以治疗失眠健忘、神经衰弱等症。中医用来治疗心脾两虚、失眠多梦的名方“归脾丸”中就有桂圆肉。

莲子桂圆百合粥：经常失眠者可用莲子、桂圆、百合配合小米煮粥，可以安神助眠。

此外，临睡前吃苹果一个，或在床头柜上放一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以起到催眠作用，帮助入睡。

穴位定位

肾　俞

在第2腰椎棘突旁开1.5寸处。