减肥秘诀：合理称重，正确评估卡路里

称体重，估卡路里

如果你打算减肥，那么你应该多久称一次体重？标准建议曾是不要每天都称，因为你的体重会自然波动，如果哪天体重莫名其妙地增加了，你就会灰心。减肥专家说，要想保持动机，就该每周只称一次。在鲍迈斯特等自我控制研究者看起来，那个建议比较奇怪，因为他们在其他问题上的研究一致地表明，频繁监控有利于自我控制。最后，一项周密的长期研究跟踪调查了减肥成功的人。这些人当中，有些每天称一次，有些不是每天都称。结果证明，传统智慧是错的。

在保持体重不反弹方面，每天都称体重的人远远做得更成功。他们更不可能大吃大喝，他们每天面对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说，有个常见策略仍然有效：越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐，那么你可以把这些苦工外包出去，比如使用带有电子体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚至可以把每天的数据传到你的电脑或智能手机上，然后，这些数据可以制成图表，方便你监控。

连非常简单的监控也可以起到很大的作用，正如研究者在调查一个奇怪的现象时发现的那样。这个奇怪的现象就是：囚犯会变胖。原因显然不是监狱伙食很好。从来没有哪家监狱聘请美食大厨专门为囚犯做饭。但是，坐牢出来的人一般比刚进牢房时胖。根据康奈尔大学布赖恩·万辛克（Brian Wansink）的说法，原因在于囚犯不束皮带也不穿紧身衣。在宽松的囚服里，他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他人就能感觉得到：人变胖了，裤子就会变紧，皮带必须松个扣。

除了监控你的身体外，你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物，你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中，写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录食物中含有多少卡路里，尽管众所周知那很难估计。我们所有人，甚至包括专业营养师，往往会低估盘子里有多少食物，特别是面前摆有大量食物时。而且，我们还会被营养学家的警告和食品公司的把戏迷惑。食品公司经常使用“低脂”或“有机”之类标签制造研究者所说的“健康光环”。蒂尔尼在布鲁克林公园坡一个无不良饮食习惯的住宅区调查了这个现象，用的是皮埃尔·尚东（Pierre Chandon）和亚历山大·谢尔勒夫（Alexander Chernev）设计的实验。他给一些居民看的图片，上面是连锁快餐店苹果蜂（Applebees）的产品，包括鸡肉沙拉和百事可乐；他给另外一些居民看的图片，上面除了有鸡肉沙拉和百事可乐外，还有一些薄烤饼，薄烤饼上显著地标着“不含反式脂肪”。薄烤饼上的好标签把这些居民迷住了，所以他们对含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值低于对不含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值。标签神奇地转变成了“负卡路里”，在公园坡的非正式实验中如此，在谢尔勒夫后来发表的一个正式的业内评估研究报告中亦如此。其他研究表明了，外行人员和营养专家都一致地低估了标有“低脂”食物的卡路里含量，结果吃了更多这样的食物。(www.xing528.com)

为了克服这些问题，当标签或菜单标出卡路里时，或者当你有个带卡路里监控程序的智能手机时，你可以多多关注食物的卡路里含量。当你搞不清楚卡路里含量时，你至少可以试着关注面前的食物，但很少有人这么做。与吃东西结合在一起的活动，最常见的是社交和看电视——两项活动都与卡路里摄入量增加有关。研究者一再指出，在电视机前吃零食就会吃得更多，被电视吸引住时（比如看拍得很好的喜剧片或恐怖片）比没被电视吸引住时（比如看无聊的节目）吃得更多。在一项研究中，节食女子被电影吸引住的时候，进食量增加了两倍。

与朋友和家人一起吃正餐，更关注公司而非食物的时候，人们往往吃得更多。配上红酒或啤酒，他们就更不关注食物，因为酒精会减轻自我意识进而会损害自我监控。即使处于清醒状态，人们也会因为过于漫不经心而不断从碗里喝汤，正如布赖恩·万辛克在康奈尔大学做的一个著名实验表明的那样。他在碗底接了一个隐形导管，偷偷向碗里添汤。被试者就不断从无底碗里喝汤，因为他们太过习惯于面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。如果你依赖外部的线索而非自己的胃口，那么只要面前有很多东西可吃你就极有可能发胖，自己还意识不到。当食物盛在大盘子里或者当饮料装在大杯子里时，你往往会低估卡路里的增加量，因为你对三维容量的直觉并不好。如果电影院只改变爆米花袋的一个维度，比如把高度增加3倍，那么你会立即看出它能装3倍的爆米花。但是，如果爆米花袋的长、宽、高同时增加，使容积变成原先的3倍，你就很难看出它能装3倍的爆米花。于是，你买下大包装的——然后统统吃掉。电影院用什么包装、餐厅用什么盘子，你是不能控制的；但是，在家里，你可以用小盘子、小杯子来减少进食量。

为了更容易监控吃了多少，你还可以慢些收拾餐桌。有人在运动酒吧做实验时发现，如果服务员把客人吃剩的骨头留在盘子里，客人吃掉的鸡翅就会少很多。而在另外一个餐桌上，如果服务员热情地清理掉骨头，客人就会骗自己，忘掉吃了多少鸡翅，但是，如果证据还留在桌子上，客人就不可能骗自己，骨头在替他们监控。