意志力的关键：专注、自控与效率

为大战作准备

当你不饿的时候，当你有葡萄糖的时候，你可以为大战作准备。你可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。对减肥来说，预设底线的终极形式即必胜形式——就像奥德修斯把自己绑在桅杆上——是胃旁路手术，它能从生理上阻止你吃东西，不过预设底线还有很多比较温和的形式。你可以首先仅仅把令人发胖的食物放在够不着的地方（就像实验中的年轻女子把巧克力豆放在够不着的地方），这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一个实验中，把糖果放在抽屉里与放在桌面上相比，办公室职员在前一种情况下吃掉的糖果比在后一种情况下少三分之一。为了避免吃夜宵，你可以使用一个简单的预设底线策略，晚上早刷牙，也就是在吃了晚饭没多久，还没受到夜宵诱惑之前刷牙。虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。而且，在意识层次上，它让零食看起来较不诱人了：你既想吃甜食，又想偷懒不再刷牙，你必须在这两个冲动之间权衡。

你可以考虑更复杂的预设底线策略，像与博彩公司打赌，或者与fatbet.net或者stickk.com之类的网站（这类网站允许你自己设定目标和罚金）签订减肥协议。严厉的惩罚——像把几百或几千美元捐给自己厌恶的机构——可以起到作用，但是不要指望金钱会创造奇迹，如果你设定了不可能实现的目标，那么设定再多罚金也枉然。减掉体重的5%到10%是比较符合实际的目标，但是超过那个范围就很难克服身体的本能倾向。与威廉希尔打赌的减肥者设定的目标一般是，每周减掉大约3磅、总共减掉大约80磅——难怪他们当中有那么多人失败。把钱放在stickk.com的人减肥成绩较好，因为stickk.com禁止任何人把目标定得高于每周2磅或者体重的18.5%。一下子少吃很多东西是可以一下子减掉很多体重，但是节食太严格就很难坚持下去，那么这样做又有什么好处呢？最好是渐渐地改变，让每次变化都能维持较长一段时间。慢慢地接近目标，实现目标后要坚持下去，因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标，那么你一直要用同样的激励措施来保持体重不反弹。

你也可以尝试另外一个策略，心理学家把这个策略叫做“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，而要制订非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做，比如，在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物，你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。一些涉及斯特鲁普测试（第1章讨论过）的实验证明了这一点。看到绿色字体的词“绿色”，你可以迅速确认字体的颜色；但是，看到绿色字体的词“蓝色”，你要花更长时间才能确认字体的颜色。而且，如果你在作斯特鲁普测试之前就损耗了意志力（就像一个英国研究者在实验中对被试者做的那样），那么你要花更长时间才能确认字体颜色。但是，他们发现，通过训练提高行为的自动化程度，可以弥补意志力的减弱。在确认字体颜色任务开始之前，被试者先形成一个实施意向：如果我看到一个词，那么我要忽视它的含义，只看第二个字母以及字体的颜色。这个具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多，对心智资源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被试者的意志力已经减弱的时候。(www.xing528.com)

所以，在参加聚会之前，你可以为自己准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单但惊人的有效。下决心把拒绝薯条变成自动行为，你就能相对不费力地做到，即使是在傍晚意志力比较弱的时候。而且，因为相对不费力，你可以拒绝薯条但仍然有足够的意志力来应对下个诱惑。

更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友，但是人的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交网络的研究者发现，胖人往往与胖人聚在一起，瘦人往往与瘦人聚在一起。社会距离似乎比物理距离更重要：与胖人做朋友同与胖人做邻居相比，在前面那种情况下你变胖的可能性更大。很难分清哪是因哪是果——无疑人们喜欢与有着共同习惯和爱好的人做朋友。但是，同样不可否认的是，经常交往的人，会染上彼此的习惯和标准。减肥中心的会员之所以能（至少在一段时间内）瘦下来，一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过，吸烟者中存在类似现象，亲朋好友戒了烟的人，自己更有可能戒烟。

来自于同辈的压力有助于解释为什么欧洲人比美国人瘦：欧洲人遵循不同的社会规范，像只在早中晚的吃饭时间吃东西，而不是整天都吃零食。欧洲社会科学家来到美国在大学实验室研究人们的饮食习惯，吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做，因为美国大学生在上午或下午的任何时间都乐于吃东西。在法国或意大利，很难找到一家在非吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食，不是与诱惑作斗争，而是依赖等价于实施意向的东西：如果是下午4点，那么我什么都不吃。