节食者如何保持自我控制，摆脱效应

节食者的第22条军规

人类天生就有一个能力——吃得适量。婴儿的身体需要食物时，就会通过一阵阵的饥饿折磨发送信号。身体摄取了足够的食物，婴儿就不再想吃了。不幸的是，快入学时，孩子开始丧失这个能力；在某些人身上，这个能力终生都在衰退，而这些人往往最需要这个能力。几十年来，科学家们一直想弄清楚这个现象的原因。20世纪60年代以来，他们作了很多研究，其中有些研究让饮食研究发生了革命性变化。

在一个实验中，研究者在下午把被试者留在房间填写问卷，问卷很多，要做很长时间，房间里放有零食，被试者可以边做问卷边吃零食，房间里还有一个时钟，研究者对时钟做了手脚。把时钟调快时，肥胖者比其他人吃得多，因为时钟告诉他们，快到晚饭时间了，他们饿了。他们不留意身体的内部信号，而是根据时钟的外部信号吃东西。在另外一项研究中，研究者改变零食的种类，有时提供去壳花生，有时提供带壳花生。这似乎对体重正常的人没有影响，两种情况下他们吃下的花生量是一样的。但是，肥胖者吃的去壳花生远远多于带壳花生，因为去壳花生显然发送着更强烈的“来吃啊”信号。再次，肥胖者对外部线索反应得更强烈，研究者最初假设，这就是他们的问题所在：他们之所以变胖，是因为他们忽视身体的内部信号——“吃饱了”。

这是个合理的解释，但是研究者最后意识到自己混淆了原因和结果。是的，肥胖者忽视内部线索，但是这并不是他们变胖的原因。事实是：因为肥胖，他们很有可能节食，而节食让他们依靠外部线索而非内部线索。为什么节食就会依靠外部线索呢？因为，节食就要学会根据计划吃东西，而非根据内部感受和渴望吃东西。节食意味着你很多时候是饿的（即使减肥广告总是承诺不挨饿就减肥）。

更准确地说，节食意味着学会不在饿的时候吃，最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视“开吃”信号，但是开始信号和停止信号互相夹杂，所以你往往觉察不到“停吃”信号，尤其是当你规定了每日限量的时候。你根据规则吃东西，只要你坚持规则，规则就会好好起作用。但是，一旦你违反规则——每个人都会在某些时候突破限量——就没有什么东西可以指导你。正因为如此，即使喝了两大杯奶昔，节食者和肥胖者也会继续吃，而且吃得更多。奶昔喂饱了他们，但是他们仍然不觉得饱。他们只有一条明线，一旦超过那条明线，就不再有限制。

现在，你可以争辩说，这些实验的真实启示是，节食者不该参加涉及奶昔的实验。如果他们不去实验室，不喝那些奶昔，他们就不会越过明线，超过每日限量。所以，如果节食者能够一直遵守自己的规则，如果他们从不超过每日限量，那么他们永远不会屈服于“去他的效应”。的确，他们觉得饿，但是只要他们有意志力遵守规则，他们就不会大吃大喝。

所有这些话都有一定道理，只要你不去真的用电影、冰激凌、巧克力豆考验节食者的意志力，就像凯瑟琳·沃斯和托德·海瑟顿在一系列实验中做的那样。心理学家招募长期节食的年轻女子，给她们看经典电影《母女情深》（Terms of Endearment）中催人泪下的一幕：年轻的母亲，患了癌症，与丈夫、母亲和两个年幼的儿子作临终告别。研究者让一半的节食者压抑情绪反应，内部的、外部的情绪反应都要压抑。研究者让另外一半节食者自然地流露情绪、流眼泪。之后，研究者让所有节食者填写一份心情问卷，然后把节食者一个个带到另外一个房间执行一个表面不相干的任务：评价几种不同的冰激凌。冰激凌放在几个很大但是半满的桶里，这样就让节食者以为实验者不知道桶里有多少冰激凌，进而不知道节食者吃了多少冰激凌。

但是，实验者当然事前、事后都认真测量了桶的重量。研究者发现，被试者的心情与被试者吃了多少没有关系：看过电影后更悲伤的被试者，并没有吃更多冰激凌来驱散悲伤。关键不是她们的心情，而是她们的意志。与看电影期间可以自由哭泣的人相比，看电影期间压抑情绪的人，往往更难压抑胃口；因为损耗了意志力，所以她们吃掉的冰激凌明显更多——不止一倍半。这当然再次证明了自我损耗效应。然而，它也表明，进食和节食可能会受到看似完全与之无关的事情的影响，而且这个发现经得起重复验证。看电影期间努力隐藏感受会耗尽你的意志力，让你后来在一个看似无关的独立情境下吃得过量。

在另外一个以节食的年轻女子为被试者的实验中，研究者把被试者留在房间看自然纪录片（讲的是大角羊，并不催人泪下），房间里还放着满满一碗巧克力豆，诱惑着被试者。对于某些被试者，巧克力碗放得很近，可以轻易够到，所以他们必须一直抵制诱惑。对于另外一些被试者，巧克力碗放在房间的另外一边，因此其诱惑比较容易抵制。之后，研究者让被试者在另外一个看不到食物的独立房间解无解的难题，就是做那个标准的自制力测验。坐在巧克力碗旁边的被试者在解难题时放弃得更快，说明他们的意志力因抵制诱惑损耗了。显而易见，如果你在节食，那么你不该长时间地坐在巧克力碗旁边。即使你抵制了那些显而易见的诱惑，你也会损耗意志力，之后容易吃下过量的其他食物。

但是，还有另外一个方法来避免这个问题，正如第三个涉及年轻女子和食物的实验说明的那样。这次，沃斯和海瑟顿除了考验了节食者，还考验了非节食者，发现两者存在明显差异。非节食者可以坐在一系列零食（立体脆、彩虹糖、巧克力豆、咸花生）旁边都不损耗意志力。有些非节食者吃了零食，有些没有，但是，不管吃没吃，他们都不用费力地克制自己，所以他们剩下了相对充足的意志力用于其他任务。与此同时，节食者要与突破每日限量的冲动作斗争，渐渐地损耗意志力。节食者在社交场合遇到令人发胖的食物，也会经历同样的斗争。节食者可以抵御一段时间，但是每次抵制都会损耗一些意志力。(www.xing528.com)

意志力变弱后，他们又碰到特别诱人的食物。为了继续抵制诱惑，他们需要补充损耗掉的意志力。但是，为了补充那个能量，他们需要让身体摄入葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了：

1. 为了不吃，节食者需要意志力。

2. 为了有意志力，节食者需要吃。

面对这个吃不吃的两难困境，节食者也许告诉自己，最好稍微放松一下限量。她也许为了安抚自己的良心而这样合理化：“看，我必须破坏节食计划，以挽救节食计划。”但是，我们知道，一旦突破了每日限量，她就容易对自己说：“去他的。”然后说：“开始大吃吧。”

甜食变得特别难以抵制，因为正如我们已经看到的那样，自我控制损耗血液里的葡萄糖。如果你曾经节食过，发现自己不能摆脱对巧克力或冰激凌的强迫性渴望，那么这不只是被压抑的渴望被唤醒的问题，更有可能是生理基础的呼声。身体“知道”，自己因自我控制损耗了血液里的葡萄糖；身体似乎还知道，吃甜食一般是摄入葡萄糖的最快方法。在最近的实验室研究中，大学生执行了与食物或节食没有一点关系的自我控制任务后发现自己更渴望甜食了。当研究者允许他们在上个任务与下个任务的间隙吃点零食，那些在上个任务中运用了自制力的人吃了更多甜味零食，而不是其他（咸味）零食。

如果对甜食的渴望过于强烈，那么你可以使用以下几个策略。第一个是延迟享乐策略：告诉你自己，你可以稍后吃一小块甜点心，如果你仍然想吃的话。（我们稍后还会讨论这个策略。）与此同时，吃点别的东西。记住，你的身体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食，只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量，虽然不是你想要的。

还要记住一点，损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说，欲望和渴望格外强烈。节食经常性地损耗意志力，所以节食者经常性地处于损耗状态，处理事情的能力也会大大降低。那还会让渴望变得特别强烈——比原有的对食物的渴望还要强烈。这也许有助于解释为什么很多节食者最终好像学会了漠视身体对食物的需求和感受。

节食者的第22条军规，没有应对良策。不管你最初有多少意志力，如果你在节食期间在甜品桌旁坐了够长时间对自己说“不可以”，那么“不可以”最终很有可能变成“可以”。你需要回避甜品车——或者，还有更好的办法，刚开始就避免节食。不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，把自制力用在更有希望的长期策略上。