任务清单简史：上帝到凯里的意志力心理学

第3章

任务清单简史，从上帝到凯里

起初，上帝创造天地。

地是空虚混沌，

渊面黑暗；

上帝的灵运行在水面上。

——《创世记》开篇

起初，是清单。

正如《圣经》告诉我们的那样，创造并不是一项简单的工作，哪怕是对无所不能的上帝来说。这项工程要求“神的孵化”（divine brooding），它并非意味着上帝皱着眉头仔细沉思（brooding有“沉思”之意），而是意味着天地像鸡蛋一样要求一段孵化期。这项工程必须分解成一个个任务，第一天的任务是：

1. 制造光

2. 观察光

3. 确认光是好的

4. 把光、暗分开

5. 称光为“昼”

6. 称暗为“夜”

后人把这个第一天叫做星期一，把后面六天依次叫做星期二、星期三、星期四、星期五、星期六、星期日。星期二，上帝造出空气，把天和地分开。星期三，上帝造出陆地、海洋和植物。星期四，上帝造出太阳、月亮和星星。星期五，上帝造出鸟和鱼。星期六，上帝造出牲畜、野兽、昆虫和人类。以上任务最后在周末一起验收：“上帝看着所造的一切，认为甚好。”星期日，上帝累了，就休息了一天。

星期天休息，像不像你？乍一看，上帝创世纪使用的策略简直平常得不能再平常：设置一个目标，列出实现步骤。但是，有多少凡人能把自己每周清单上的任务都做完呢？清单越长，失败率越高。一般而言，不论什么时候，一个人都至少有150个不同任务要完成，而且要不断面临新的任务。我们如何决定清单上要列什么、下一步要做什么？好消息是，终于有些切合实际的策略了。但是，发现这些策略的过程十分曲折。在心理学家和神经科学家研究了几十年后，在经历了几百年的励志书、几千年的试误后，我们才认识到“创世纪”任务清单的要素。

自我控制的第一步是，设置清晰的目标。研究者用来指代自我控制的专业术语是“自我调节”，其中的“调节”突出了目标的重要性。调节意味着改变，但是特指有目的、有意义的改变。调节，就是向某个特定目标或其他标准看齐（其他标准是指，高速公路的最高限速、办公大楼的最大限高等）。没有特定目标或其他标准的自我控制，不过是漫无目的的改变，就像在不知道哪些食物会让人发胖的情况下努力节食。

但是，对我们大部分人而言，问题不是没有目标，而是目标太多。我们每天都列出很多任务，即使没有外界干扰，一天之内也完成不了这些任务，更何况外界干扰总是有的。到了周末，未完成的任务更是堆积如山，但是我们还是一再拖延，寄希望于某个时间能一下子把所有任务都搞定。正因为如此，工效专家才发现，经理人给星期一列的任务经常多到整个星期都做不完。

我们可以再不切实际一点，设置长期目标。伟大的励志先驱本杰明·富兰克林晚年写自传时调侃地回忆起他在二十几岁时给自己设置的目标：“与此同时，一个大胆而艰巨的计划在我头脑中形成了，我要让道德达到完美境界。我希望能在这个世界上生活却不犯任何一点过错。我将征服自己所有的缺点，不论是天性、习惯方面的缺点，还是从朋友那里沾染过来的缺点。”没过多久，他注意到一个问题。“当我小心谨慎防备着某一缺点时，却出乎意料地冒出另外一个缺点。习惯总会乘虚而入，习性往往强于理智。”(www.xing528.com)

所以富兰克林采取“分而化之逐个击破”的策略。他列出一串美德，然后给每个美德定下一个小目标，比如“秩序：生活物品要放置有序，工作时间要合理安排”。除了秩序以外，他的清单上还有12个美德，分别是节制、缄默、决心、节俭、勤勉、真诚、正义、中庸、清洁、平静、贞节、谦逊。不过，他明白自己有极限。“我认为最好不要一下子都去尝试，这是很难办到的，”富兰克林解释说，“还是在一个时期内将注意力集中在其中一个美德上为好。”于是，他制定了一套课程。这套课程放在今天，可能会有一个抢眼的名字——“13周通向完美”。早在史蒂芬·柯维（Steven Covey）写出《高效能人士的七个习惯》（The Seven Habits Of Highly Effective People）之前，早在斯图尔特·斯莫利（Stuart Smalley）朗诵“每日必念自励口号”之前，富兰克林就设计了一套修身养性之道，其中包括一个“美德检查表”和一段祷告文。祷告文如下：

至高无上的天主，您就是生命与光明的创造者，

您亲自给我教诲，开启我向善的眼睛。

引导我走出淫邪的欲求，摆脱愚蠢、虚荣和邪恶，

让高尚的知识充满我的灵魂，

使我得到清醒的宁静和纯洁的德行，

还赐予我神圣、充足、永不止息的祝福。

富兰克林用白纸做了一本小册子，每页都画了美德检查表。每个检查表包括7列13行，每列代表星期几，每行代表美德（前面标上美德的首字母）。他每天检查自己的所作所为，发现违反了哪几项德行，就在相应格子做个标记。不过，他每周重点关注一个美德（这个美德位于第一行），避免出现任何违反这个美德的行为；一般关注其余美德，只是每天晚上就当天的错误做上标记。表格是用墨水画的红线，标记是用铅笔标的黑点。有一周，他重点关注“节制”，一般关注其他美德，那周的表格记录着：星期日“缄默”和“秩序”不够，星期二“秩序”和“勤勉”不足，星期五违反“决心”和“节俭”。但是，富兰克林实现了那周的目标：“节制”那行是空白的。这个进步大大鼓励了富兰克林，他下周转而重点关注另外一个美德，希望上一周修炼好的“节制”成为一种“习性”，即使不重点关注也能继续保持下去。富兰克林把自己比做园丁：把大片花园分成13小块，每天除去一小块的杂草，13天完成一轮；一轮一轮地重复，杂草每轮都会减少一些，最后完全消失。“我希望看到表格上面的黑点不断减少，因为这表明我在培养美德方面取得了进步，对我是一种鼓励。直到最后一轮课程，如果13周的每日检查表留下的只是一本空白小册子，那么我就满足了。”

进展没有那么顺利，黑点不断出现在表格上。实际上，随着他重复这个“课程”，反复擦去表格上的黑点，没过多久小册子就被擦得到处是洞。于是，他找了一本比较坚硬的小册子（中轴是用象牙做的，展开后就像风扇）。在这本小册子上，用墨水画出的红线，经久不消，用铅笔标记的黑点，只需一块湿海绵就能轻易擦掉。半个世纪后，他作为外交官在巴黎与女士们应酬时，仍然带着那本小册子并不时拿出来炫耀，惹来一个法国朋友惊叹着摩挲“这本珍贵的小册子”。与后来的励志大师不一样——其中有一些借用他的名字搞了一个“富兰克林–柯维31日计划法”（FranklinCovey 31-Day Planner）——富兰克林从未想过在国际上推广他的修身养性之道。或许因为他忙着在巴黎为乔治·华盛顿的军队争取赞助，没有时间；或许因为他喜欢女人的陪伴，很难倡导“贞节”之类的美德。除了那些之外，富兰克林还很难让桌子上的文件保持“井然有序”，这意味着秩序一栏的黑点非常多。他在《穷查理年鉴》（Poor Richard’s Almanack）（《Poor Richard’s Almanack》，又叫《穷查理年鉴》。它是由美国资本主义精神最完美的代表——本杰明·富兰克林所写，他作的年鉴是作为一个虚构的理查德．桑德斯(因此叫"穷理查德")的著作从1733－1758年在费城年年发表。-编者注）中说：

大胆的好决定容易作出，但难以实施。

不管富兰克林多么努力，他从未做到让那本小册子没有一个黑点，因为有些目标在某些时候必然会相互冲突。年轻时做印刷工学徒时，为了修炼“秩序”，他制定了严格的每日工作表，结果不时被客户的一些意外要求打断，而“勤勉”则要求他忽略工作表、满足客户要求。如果他修炼“节俭（不浪费任何东西）”，总是亲手补衣做饭，那就没有多少时间在工作上、在副业上“勤勉”——这个副业是指，在雷雨天放风筝、编辑《独立宣言》等。如果他答应陪朋友一个晚上，但是陪朋友会耽误工作，那么他必须选择是违反“勤勉”还是违反“决心：决定做的事一定要做到”。

然而，与现代人相比，富兰克林的各个目标还是相当一致的。他把焦点集中在那套古老的清教美德上：努力工作，不重享乐（至少在理论上如此）。他没有下决心在海滩漫步、在非营利团体做义工、在社区提倡废物回收、花更多时间好好陪伴孩子。他没有列出一长串想去旅游的地方，也没有梦想着退休之后去佛罗里达隐居。他没有下决心在《巴黎条约》谈判期间学会打高尔夫。今天的诱惑更多，其中一个诱惑就是——一下子拥有所有想要的。

研究者让人列出自己的目标时，大部分人能轻易想出至少15个目标。有些目标互相支持，比如戒烟和少花钱。但是工作方面的目标和生活方面的目标无疑会相互冲突。即使同是家庭方面的目标，“与配偶搞好关系”也可能与“照顾孩子”相互冲突——这一点也许有助于解释为什么婚姻满意度会在夫妻生下第一个孩子后下降、在最后一个孩子长大搬出之后回升。有些目标是自己与自己冲突，比如富兰克林的美德“中庸：避免任何极端倾向，尽量克制报复心理”。很多人在受到委屈时以“控制住脾气”为目标。如果受到不公平的对待，他们当时克制住自己不说任何话、不做任何事，事后却觉得难受，因为他们没有表达自己的观点、没有为自己挺身而出，或者因为他们最初的问题还是没有解决。修炼“中庸”，就会违反富兰克林的另外一个美德——“正义”。

相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼，正如心理学家罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）和劳拉·金（Laura King）在一系列研究中证明的那样。他们让人列出15个主要目标，标出哪个与哪个相互冲突。在一项研究中，被试者每天记录下自己的情绪症状和身体症状，一共记录了3个星期，还准许研究者查看他们前一年的健康记录。在另外一项研究中，研究人员白天不定时传呼带有BP机的被试者，让被试者报告自己当时在做什么、有何感受。被试者还在一年后回到实验室，进一步提供信息，报告自己上一年做过什么、健康状况有何变化。通过询问人们的目标并监控那些目标，研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果：

第一，愁得多。相互竞争的要求越多，就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑（Obsessive Rumination）：一些想法反复出现，不由自主、造成痛苦。

第二，做得少。对目标考虑得越多的人，越有可能采取行动去实现目标，但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现，目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动、取得进展，但是其他人则忙着发愁、止步不前。

第三，身体健康和心理健康都变差。在研究中，目标相互冲突的人，报告的积极情绪较少、消极情绪较多，尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病，也是目标相互冲突的人得的较多（用看医生的次数和自我报告的得病次数来衡量）。相互冲突的目标越多，越有可能止步不前，越有可能变得不高兴、不健康。

他们为“brooding”付出了太多代价。“Brooding”这个原是用来指代“孵卵”的古老词语，在18世纪竟然开始与心理疾病联系起来，这很可能是因为很多人都发现了后来心理学家所研究的同样的问题。母鸡可以安心地孵蛋，但是人们却因目标相互冲突、难于采取行动而发愁。而且，在他们决定哪种目标会给他们带来最大的好处之前，他们难以解决那些冲突。