提高意志力的科学方法：专注、自控与效率

吃出意志力

我们已经调查了缺乏葡萄糖引起的问题，现在就开始寻找解决办法，探讨比较愉快的话题，比如美餐一顿、小睡一会儿。这里有一些让葡萄糖起作用的启示或策略：

喂饱魔鬼。我们说的魔鬼，不是指《圣经》中的鬼王别西卜，而是指你以及任何陪在你身边的人内心潜藏的魔鬼。葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试，或者参加一个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。午餐过后4小时，就不要与上司争论什么。还没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。如果你带着爱人在欧洲旅游，那么晚上7点就不要开进一个四周有围墙的中世纪小镇，而是要尽量饿着肚子开回宾馆。那样的小镇，鹅卵石路纵横交错得像迷宫一样，这个考验，你的汽车也许经受得了，但是你与爱人的关系却可能经受不住。

最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。实际上，要戒烟，你甚至应该考虑多补充一些卡路里，因为一旦你不再用尼古丁压抑你的胃口，那么你对香烟的渴求实际上可能转化成对食物的渴求。研究者给戒烟者吃糖丸后发现，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高，特别是糖丸与其他疗法（比如尼古丁贴片）一起使用时。

糖在实验室中起作用，在节食中不起作用。考虑到很多人渴望有意志力抵制甜食，科学家在研究自我控制时那么喜欢给被试者发糖就显得有点儿讽刺。但是，他们那样做只是为节约时间。含糖饮料会迅速补充能量，这样就能在短时间内观察到葡萄糖的效果。实验人员和被试者都不想花一小时左右等待身体消化更复杂的东西，比如蛋白质。

有些时候，你可以用糖提高自制力来应对短期挑战，比如，数学考试或者田径运动会。如果你刚刚戒了烟，那么你可以随身携带止咳糖，在突然渴望香烟的时候吃上一块。但是这样吃糖的话，葡萄糖陡然升高又陡然降低，你会觉得更没精力，所以，长期来看，这不是一个很好的策略。我们当然不是建议你放弃无糖苏打水而喝含糖饮料，或者吃甜味零食。含糖饮料也许真的会暂时缓解PMS症状，正如研究者发现的那样。但是在实验室外面，你最好听听歌手玛丽·布莱姬在讨论其PMS以及与之相伴的情绪波动和疯狂购物时说的一句话：“糖会让情况变得更糟。”

吃饭时，选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力，难以抵制身体从其他东西（甜甜圈或糖果）中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。油腻星期二早上想吃多少薄烤饼就吃多少，也许能多维持几天，但是再多也维持不了一年余下的那么多天。(www.xing528.com)

为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。（这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。）正确饮食的好处已经显现在对PMS女性的研究中，她们报告说，吃比较健康的食物，症状就会减轻。对劳教所的几千名少年作的一系列研究也有类似发现。劳教所把部分精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦后，少年的逃跑企图、暴力行为等问题就显著减少了。

生病时，把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时，可以考虑一下这个事实：重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。

如果你严重缺乏葡萄糖，连开车这么简单的事情都做不好，那么你到了办公室又能做什么呢（假设你安全到达了办公室）？有时必须带病工作，但是不要把重要的事情委托给缺乏葡萄糖的大脑。如果你就是不能缺席某个会议，那么尽量回避那些会消耗你自制力的话题。如果你手下有个至关重要的项目，那么不要做任何不可挽回的决策。不要指望身体抱恙的人有巅峰表现。如果你的孩子在SAT考试那天感冒了，那就重新安排一个时间吧。

累了，就睡。这么浅显的道理，我们本来说都不该说，但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差。休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。

睡眠研究者已经开始证明两者之间的联系。最近的一项研究发现，根据上司以及他人的评价，睡眠不足的人比其他人更容易在工作中出现不道德行为。例如，他们比其他人更可能把别人的功劳据为己有。有个实验室研究发现，睡眠不足的学生比其他学生更可能在测验中趁机作弊（以获得更多实验报酬）。睡眠不足对身体和心理有着多种多样的不良后果，这些不良后果背后隐藏的是自制力及其相关活动能力（比如决策制定）的减弱。为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。