睡眠障碍对亚健康状况的危害

第二节　睡眠与养生

睡眠，是人生旅途的驿站，每个人的生命中有1/3的时间是在睡眠中度过的。清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”常言也道：“吃得好不如睡得好”，“睡得好，胜吃药”。古人云：“养生最须不愁眠。”所以良好的睡眠对于人来说是相当重要的。它不仅可以使疲劳的大脑得到充分的休息，而且可以修补机体损耗，补充流失的能量，是生命得以延续的必要条件。

人类活动简略地可以分为睡眠与言谈行走等日常活动两部分，前者属阴，后者属阳。人进入睡眠时阳气渐衰，阴气渐盛，脏腑功能减弱，血液归于肝、阳气内伏，神气内守，阴气得以长养。人由睡眠醒来，则阴气渐衰，阳气渐盛，脏腑功能加强，气血运行加快，阳气外达，神气浮现，表现出种种生命机能，完成各种活动。

睡卧与活动的关系属阴阳关系，应遵循阴阳矛盾运动的规律来安排这些活动。一方面要注意平衡和协调，活动过多，睡眠或休息过少，则阳气消耗过多，得不到保养，也使阴气失其根，由于阴阳失衡或阴阳俱虚，都可引起疾病，使人体机能衰退，寿命缩短；而睡眠过多，活动过少，就会使阴气过盛，阳不盛阴，脏腑功能衰弱，瘀血、痰湿等各种代谢废物内生，阻碍气血运行或正不胜邪，外邪就会侵袭人体，也会引起疾病。所以适当掌握日常活动量和睡眠量，注意劳逸结合，是养生保健的重要原则。另一方面，要与自然界天地阴阳的运动变化相适应，自然界白天为阳、夜间为阴，所以各种活动应尽量安排在白天进行，夜间睡眠时间就应放弃各种活动，这样人与天地相应，有助于保持阴阳平衡，乃可尽其天年。有些人贪图玩乐，或迫于工作压力而挑灯夜战，一方面耗伤阴血，另一方面违逆天时，感受自然界阴气而伤害自身阳气，都有损于身体健康、缩短寿命。因此古人非常重视睡眠的科学。如半山翁诗云：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”

总之，养生的首要标准就是睡眠质量的好坏。一个人只有拥有良好的睡眠，在每个清晨醒来才会有充足的精力去面对一天的生活；只有拥有良好的睡眠，才会拥有健康的体魄。随着现代社会生活节奏的加快，人们面临的压力也越来越大，种种因素常常会导致易惊醒、早醒、爱做梦等睡眠障碍。据研究专家发布的信息显示，全球约有38%的人有睡眠障碍，而睡眠障碍是一个人处于亚健康状况的首要表现。我国至少有35%的人患有不同程度的失眠，其中17%的人失眠症状相当严重，老年人失眠者更是占到了70%。睡眠障碍会导致人们的记忆力减退、工作效率低下、生活紊乱、免疫力下降等症状。据有关方面数据显示，长期失眠患者的衰老速度是正常人的2.5～3倍。而且浅睡眠对人体衰老、智力以及免疫力的危害与失眠几乎相当，这无疑会给人们带来很大的困扰。那么，怎样才能提高和保证睡眠的质量？传统养生学认为可从以下几个方面着手：

一、睡眠姿势

人体睡眠姿势大体分为如下四种：

1.仰卧位

仰睡的时候，身体充分接触床面，不易疲劳，有利于肢体和大脑的血液循环。但两手会不自觉地放到胸部上面，这样会压迫心脏和肺，影响其功能，压住心窝部，这也是梦魇的原因。仰卧时，舌根部往后坠缩，容易引起呼吸不畅而发出鼾声。很多人仰睡的时候抱头枕肘，下肢交叉，这样肌肉也不得到充分的放松。而且正常胎位的孕妇，也不宜仰睡，因为这样容易导致胸闷、头晕、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等症状。

2.俯卧位

俯睡的时候，胸腹部严重受压，整个身体上半部的重量都压在胸部，以致不能自由呼吸，易引起噩梦。口鼻也容易被枕头捂住，为了不造成呼吸困难，会不自觉地长时间把头转向一边，这样又极易导致颈肌扭伤。而且会影响脸部皮肤血液的循环，易加速皮肤的老化。对于婴儿来说，面部骨骼发育还没有发育完，俯卧时间过长，会造成头面部和口腔骨骼变化，严重的还会导致畸形。

3.右侧卧位

右侧卧最理想。右侧卧时，肢体自然弯曲，全身肌肉松弛，呼吸舒畅。而且这样有利于血液回流入肝脏，减轻对心脏的压迫，促进血液的循环。还有当右侧睡的时候，胃的内溶物在这种姿势下，也比较容易输入十二指肠，因为与十二指肠的连接处是向右开口的。如果睡眠时胃内还有未消化完的食物，则这种睡姿可以有助于胃的机械消化，使它更好地得到休息。而且能使心脏、肺脏和胃肠的生理活动降到最低。这时心脏不受压迫，肺脏呼吸自由，能保证得到全身在睡眠状态下所需要的氧气。氧气供应不充分，是使大脑得不到充分休息的原因之一，因为大脑是全身需氧最多的器官。古人有“卧如弓”之说，右侧卧如弓形是有一定科学道理的。但是此姿势使右侧肢体受到压迫，易出现酸痛、麻木等症状。

4.左侧卧位

左侧睡的时候，会导致胃排空减慢，偶尔左侧睡的时候还是可以的，但长期保持这种姿势容易压迫心脏，影响心脏的血液循环。如耳贴枕上会听到心跳音，影响入睡，也会导致噩梦。尤其是对于心功能不全的患者不宜采用左侧卧位。此外，脾胃虚弱者，饭后左侧卧的话，也会影响胃肠消化，感到不舒服。

总之，睡觉不宜采用左侧和俯卧位，最佳姿势是右侧位，其次是仰卧位。但对于一些患者，睡姿也要因人而异，如易打鼾的中老年人，有胃炎、消化不良和胃下垂的人，最好采用右侧睡；严重心脏病患者伴有心力衰竭，或支气管哮喘发作时，宜采取半卧位或半坐位；对于急性肝炎发作期患者，常感肝区隐隐作痛，这时若采用右侧卧位，反而会增加病人的痛苦，所以宜用左侧卧位。

《千金翼方》对睡眠的姿势也作了较科学的规定：“屈膝侧卧，益人气力胜正卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌踧，觉不厌舒。”《希夷安睡诀》说：“左侧卧则屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置右股间；右侧卧反是。”宋代蔡季通的《睡诀》也说：“觉侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。”

二、睡眠方法

古代养生家创造了很多诱导入睡的方法。如《老老恒言》说：“寐有操纵二法。操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所着乃不纷驰，庶可获寐。纵者，任其心游思于杳渺无联之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及，惟忘乎寐则心之或操或纵，皆通睡乡之路”这确属可行之法。

睡眠是人的一种生理需要。人在睡眠状态下，身体各组织器官大多处于休整状态，气血主要灌注于心、肝、脾、肺、肾五脏，使其得到补充和修复。安卧有方就可以保证人的高质量睡眠，从而消除疲劳，恢复精力，有利于人体健康长寿。若要安卧有方：

第一，必须保证足够的睡眠。一般说来，中老年人每天睡眠时间以8～10小时为宜。

第二，要注意卧床宜软硬适宜，过硬，全身肌肉不能松弛得以休息；过软，脊柱周围韧带和椎间关节负荷过重，会引起腰痛。

第三，枕头一般离床面5～9厘米为宜，过低可使头部血管过分充血，醒后出现头面浮肿；过高可使脑部血流不畅，易造成脑血栓而引起缺血性中风。

第四，要有正确的睡眠姿势，一般都主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。这样，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻负担，同时，由于肝脏位于右侧较低，右侧卧可使肝脏获得较多供血，有利于促进新陈代谢。在长寿者调查中，许多长寿老人都自述以右侧弓形卧位最多。古谚也说：“站如松、坐如钟、卧如弓”，“屈股侧卧益人气力”。

第五，要养成良好的卫生习惯，晚饭不宜吃得过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食物，中医认为“胃不和则卧不安”。睡前宜梳头，宜用热水浴足。

三、睡眠的时间要求

从养生的角度来讲，睡眠应遵循“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，春夏“晚睡早起”，秋冬“早睡晚起”。我国最适宜睡眠的时间是：每天晚上9－10时至次日晨5－6时。此外，还有“要睡好子午觉”之说（即时辰中的子时和午时要睡眠）。中午饭后要有1～2小时午睡。特别是老年人具有“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”的情况者，可用适当午睡的办法来解决。午睡还可减少高血压、脑溢血发病的机会。

科学的正常睡眠时间为：青少年每天9.5小时，成人每天8小时左右，老年人5～7小时，体弱者适当增量。一个人的睡眠不足或过多，对健康都是不利的因素。据调查显示：每天睡眠时间超过10小时的人比睡眠仅为7小时的人，因心脏病死亡的比率高1倍，因猝死的比例高出3.5倍。有文献报告也指出：每日睡眠不足4小时的人，其死亡率要比每日睡7～8小时的人高出180%以上；相反，如果睡眠时间过长，每日达10小时以上，其死亡率亦要高出80%以上。

中医有一套独具特色的睡眠理论，其机制为：阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。所以夜晚进入最佳睡眠状态应该是在子时（21～23时）以前上床，即在11点以前入睡效果最好。这是因为《黄帝内经》中的理论认为，夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候。阴主静，所以夜半应长眠。中医机制中还提倡睡午觉，因为“午”是人体经气“合阳”的时候，有利于养阳。即午觉在午时（11～13时）睡半小时即可，这样精神最好。

随着现代医学的发展，科学家已经发现，睡眠的好坏主要取决于睡眠的质量，而不是睡眠的时间长短。那么，何时入睡才能取得最好的睡眠质量呢？答案是：晚上9∶00－11∶00，中午12∶00－1∶30，凌晨2∶00－3∶30。这与古代中医理论在相当程度上是吻合的。

古代养生家认为，“少寐乃老年人大患”，主张老人以睡眠时间长为好，足够的睡眠时间是保证健康长寿的重要条件。一个人每天生理睡眠所需要的时间要据不同人的年龄、性别、体质，环境和习惯而定。一般认为，女性比男性嗜睡，年龄越小，睡眠次数和时间越多，如新生儿每天可睡眠20～22小时，一般成人每天需睡眠8小时左右，过去认为，老年人只需睡4～5小时。近年来认为，老年人必须有足够的睡眠时间，60～70岁平均每天需睡9小时左右，70～90岁平均每天要睡10小时左右，90岁以上平均每天要睡10～12小时。

睡眠要保证质量，睡眠的质（深沉香甜）要比量（足够时间）更为重要。睡眠的质量标准：觉醒后全身感觉舒适轻松，疲劳感消失，头脑中有清新感，精神饱满，精力充沛，能胜任正常的工作和学习任务。

四、睡眠所用卧具的要求

理想的寝具主要是对枕头、被盖等睡具的材料质量、轻度、厚度与硬度有一定的考究。这些寝具能够给人带来舒适而健康的睡眠。它应该满足以下的基本条件：①能够保暖。这是因为人们在夜间睡眠的时候，人体体温的调节能力就会下降，这是寝具的最基本的要素。②被盖要轻。因为较重的被盖容易对身体产生压迫感，影响血液的循环，导致肌体疲劳。③透气性能好。如果透气性能不好就会使被盖潮湿，保暖能力也会下降，无疑不利于人体的健康。④床垫不要太硬或者太软。

根据这些条件，卧具的选择应满足如下要求：

1.卧床

以杉木板床为最好，床铺不宜太软，宜用硬板床加较柔软而厚的床垫和褥子。亦可用棕绷床，此床具有一定弹性，睡在此床可使全身肌肉放松，较为理想。不宜长期睡过软的床，如钢丝床等，因为可使脊椎周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，脊柱的生理弯曲度增大，久则会引起腰背酸痛。

2.枕头

睡眠时，枕头是不可缺少的物品，这是由人的生理特点所决定的。人的脊柱有三个生理弯曲（颈前弯、胸后屈、腰前屈），当人睡眠时，无论是仰卧，左侧卧或右侧卧，其头部与床面均有相当距离，此距离必用枕头来填平，才能达到睡眠舒适。对此我国养生家素有研究。有清头火的“荞壳枕”、“蚕砂枕”、“稻壳枕”；解暑清热的“竹枕”、“石膏枕”、“绿豆枕”等；清代吴尚先在《理论骈文》中，有“健身丁公枕”，它可以“疗百疾而延年益寿”。

枕头宜高低适宜，硬软适度。枕头过低，可使头部血管充血，血液偏多，颈部肌肉不能放松，次晨醒来易感头晕脑涨，眼皮浮肿，颈部酸痛；枕头过高，可产鼾声，也易惊醒。枕头高低应以平肩为度。一般10～12厘米为宜，最高不超过18厘米，最低不小于5厘米。枕头太软，头部过于下陷，头部不能保持最舒适的位置，不利睡眠；若枕头太硬，由于接触面的头皮压力大，影响局部血液循环，故枕头必须软硬适度为好。

五、睡眠宜忌

人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。但如果忽略了睡眠中的一些细小事情，会对健康不利。

（一）睡前宜忌

1.忌睡前进食

睡前进食不仅会增加肠胃的负担，造成消化不良，而且还会影响睡眠质量。如果睡前实在很饿的话，可以少量进食，但要休息一会儿再睡，避免吃完倒头就睡。睡前不得有腹胀便秘、尿频、咳嗽、疼痛等不适刺激，也不得看书报、吸烟、喝酒、喝咖啡或吃酸辣刺激性食物。若条件许可，在睡前喝杯牛奶为宜。入睡前喝杯热牛奶，可使睡眠香甜，而且睡得长久，很少翻动，很少醒来。

2.忌睡前喝茶

茶中的咖啡碱会刺激人体中枢神经系统，引起机体兴奋。若睡前饮过浓的茶，会使人难以入睡。同时饮用过多的茶还会导致夜间尿频，严重影响睡眠质量。

3.忌睡前情绪激动

睡前情绪强烈波动会引起机体气血的紊乱，导致失眠，对机体造成损伤。所以睡前不宜情绪激动，如发脾气、过度悲伤等。

4.忌睡前过度娱乐

睡前过度娱乐会导致机体兴奋，使人难以入眠。

5.睡前宜用温水洗脚

洗脚可改善局部血液循环，消除疲劳，使机体产生快感有利入睡，同时在睡前刷牙，清洁口腔，可减少菌毒素的危害，是一种良好的卫生习惯。每天用冷水沐浴增强机体抵抗力，减少感染性疾病的发生。南宋著名爱国诗人陆游很注重养生之道，他在82岁高龄时，颂诗曰：“老人不复事农桑，点数鸡豚亦未忘，洗脚上床真一快，稚孙渐长解烧汤。”“睡前洗脚，胜吃补药”得此真谛者不乏其人。清朝有位总督晚年坚持的养生秘诀即“饭后行百步，睡前一盆汤”。历代经验证明热水洗脚具有“春天洗脚，升阳固脱，夏天洗脚，湿邪乃除，秋天洗脚，肺腑润育，冬天洗脚，丹田暖和”的功效。

（二）睡时宜忌

1.忌睡时多言谈(www.xing528.com)

人躺下以后不宜聊太多，这样易伤肺气，而且很多时候还可能引起机体兴奋，不易入睡。

2.忌睡时蒙头

人在睡时机体调节能力减弱，如果用被子蒙住面部会使人呼吸困难，造成机体缺氧，对身体健康极为不利，而且严重的还会造成窒息。

3.忌睡时张口

睡眠时张大嘴巴呼吸，会使空气不经过鼻孔的过滤和湿润直接进入肺脏，给病菌的入侵留下可能，而且吸入的冷空气会使胃受凉。睡眠时闭口可以保养元气，保护呼吸系统。

4.忌睡时吹风

人体在睡眠状态下，免疫力和机体调节能力都会下降，故极易受风邪的侵入，使人中风、偏瘫等。所以睡眠时要记得把门窗关好，即使是在炎热的夏天也要考虑夜风的侵入，尤其是头直对的门窗。

5.忌睡时戴表睡觉

有的人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果。

6.忌睡时戴牙

一些人习惯戴着假牙睡觉，但这样是不利于口腔卫生的，而且有些人在睡梦中不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉，引起大出血甚至危及生命。因此，戴假牙的人睡前要取下假牙清洗干净，这样既有利于口腔卫生，又可以放心安全地入睡。

7.忌戴“罩”睡觉

女人戴胸罩是为了保护乳房和展示美，然而在晚上就需要摘掉，解除乳房的束缚。美国夏威夷文明病研究所通过调查5 000多位女性发现，每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。

8.忌睡时开机

有些人睡前没有习惯关机或者是为了方便联系，就整夜开机，而且还手机放在枕头下面。但美国专家詹姆斯库克指出各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中，都有不同波长和频率的电磁波被释放出来，形成一种电子雾，影响人体的神经系统和生理功能。虽然释放量极微，但这种长期的辐射对人体的损害还是很大的。

9.忌带“妆”睡觉

有些女性尤其是青年女性，她们往往在睡觉前懒得卸妆。须知，带着残妆艳容睡觉，会堵塞你的肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要，可以及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤的润泽，还有助于早入梦乡。

10.睡眠时室内空气宜新鲜

要空气流通，最好开窗睡觉，以使大脑皮层得到充分的氧气供应有利睡眠。室内空气不流通，会影响睡眠效果。

11.寝室内外要保持安静

不得有噪音、强光、气味、蚊蝇等外界条件的干扰，室内温、湿度适宜，卧具被褥干净整洁，柔软舒适。睡眠时最好不穿厚长的衣裤，即使冬季也可穿柔软的睡衣入睡。

六、睡眠方位与床位的摆放

所谓睡眠方位，就是睡眠卧向的问题。因为一年之中四季气候环境都在不停的变化，包括室内的风向、日照、温度等，所以睡眠的养生方位也应有所改变。

首先，要避免北向卧位。这是因为“北方为阴中之阴，主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府，恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳”。《千金要方》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”《老老恒言》也说：“首勿北卧，谓避阴气。”他们都是明确反对寝卧北向的。

现代科学认为，地球是个大磁场，其磁极为南北向。同时人体是一个带有磁性的小磁场。地球这个大磁场对人体的小磁场会产生同性相斥、异性相吸作用。磁场具有吸引铁、钴、镍的性质，人体内都含有这三种元素，尤其是血液中含有大量的铁，睡眠东西向会改变血液在体内的分布，尤其是大脑的血液分布，从而会引起失眠或做梦，影响睡眠质量。但从近年来国内外医学界对睡眠方位的调查来看，人体卧位朝向如果与南北磁极相顺，即头朝北或头朝南时，健康均会受到一定的影响。医学界在针对脑血栓病的调查中发现，睡眠方位为头北脚南方向而睡的老人，其发病率要高于其他方位。

其次，主张按季节定卧位方向。根据“天人相应”的观点，一年四季应有四个卧向，应四时所旺之气而卧，顺乎自然。即春气旺于东，夏气旺于南，秋气旺于西，冬气旺于北。

另外，还有一种观点主张卧向恒定向东，不因四季而变动。因为东向主春，主升发之气，四季头朝东，顺应生发之气。还有人主张东西卧向。如《千金要方》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”即在春夏时节，头向东，脚朝西，秋冬时节头向西，脚朝东。当您参观北京故宫的时候，就会看到帝后床位摆放就是东西方向的。这种观点是依据《黄帝内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”而产生的，即春夏属阳，阳气上升、旺盛，而东方则属阳主升，头向东以应升发之气而养阳；秋冬属阴，阳气收敛、闭藏，而西方则属阴主降，头向西以应闭藏之气而养阴。

因此，如果当您感觉到睡眠不好的时候，不妨考虑一下床位的摆放方向，一定会让您的身体受益不少，同时体会到良好的高质量睡眠。

从科学角度来看，床的摆放有以下不宜：

1.床头不应放在窗下

主要因为床头在窗下，人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天，这种感觉更是强烈，再说，窗子是通风的地方，人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。

2.床头不宜设在卧室门或窗的通风处

客厅里的人一眼就能看见卧室的床，会使卧室缺乏宁静感，影响睡眠，人们在卧室里穿着睡衣来回走动，看上去也不雅观。

3.床的摆放不宜正对梳妆镜子

这主要是因夜晚人起来时，特别是睡眠中的人朦胧醒来或被噩梦惊醒时，在光线较暗的地方，会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动，容易受惊吓。

4.床忌高低不平

现代人用弹簧垫的多，如果床垫质量不好，弹簧发生变形，就会影响健康。所以床垫选择也十分重要，睡变形的床垫上会使人的脊柱弯曲，睡久了就影响血液循环，使人疲劳容易生病。

5.床下不宜堆放杂物

床下是不太透气的阴暗处，放上杂物，容易受潮发霉或滋生细菌，另外平时也难清理，造成卫生死角，感觉上很不舒服。

七、各种人群的睡眠养生

1.女性的睡眠养生

时刻想拥有健康与美丽的都市摩登女性，临睡觉前不妨彻底脱光内衣，体验“睡美人”的超然感受。国内外专家经过研究发现，裸睡能让人感到舒适，对人体健康有很大的益处。裸睡的好处还有：

（1）裸睡有种无拘无束的自由快感，这是因为它解除了人体睡眠时的一切约束，有利于人体血液循环，增强腺体分泌，促进排泄和细胞再生功能，能够有效地消除人体疲劳，提高免疫力。俗语“睡美人”听起来似乎是女人的专利，因为睡眠时能够加速皮肤的代谢，增强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄、再生、恢复。

（2）裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。

（3）裸睡不但使人意外感到温暖和舒适，对于女性而言，还起到了保健和治疗作用，如可以缓解女性常见的腰痛和生理性痛经，还可以调节神经紧张等。连以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，采取裸睡方式后，很快就能入睡了。

（4）最重要的是，裸睡对于女性阴部的养护也起到很大的作用，能够保持局部干燥，抑制细菌的滋生。脱掉内衣睡觉很舒服，对一些常见病，如阴道炎、痔疮、脚气或打呼噜等均有好处。

但裸睡也应注意两点：一是不应在集体生活或小孩同床共室时裸睡；二是上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡。

2.男性的睡眠养生

男性在社会中扮演着重要的角色，他承受的压力要比其他人群大，尤其是步入中年的男性，来自工作、家庭、社会等各方面的重大压力，极容易给男性造成一定程度的睡眠障碍。所以男性睡眠也要讲求养生。首先，睡前要用温水洗脚。很多男人忙碌了一天，回家倒头便睡，顾不及洗脚，殊不知睡前用温水泡脚可以加速血液的循环，减轻疲劳，使人很容易进入梦乡。第二，睡前不宜兴奋过度，最好不要看一些恐怖片和激烈的球赛等。第三，睡前不宜喝太多的酒，这样会严重影响健康。

3.老人的睡眠养生

随着世界人口越来越趋向于老年化，目前社会对老年人的睡眠健康非常关注。当人步入老年的时候，睡眠周期增加，深睡时间减少，浅睡时间增加，很多人还会出现睡眠的间断性。老年人体质一般都比较弱，机体免疫功能低下，所以要合理安排老年人的睡眠。其中最重要的就是养成良好的睡眠规律。老年人每天睡眠时间一般为6～8小时，不宜多睡。因为多睡会导致无力、酸痛和精神不振，会阻滞血液循环，使血液黏稠度增加，还易导致脑血栓、心肌梗死等疾病。

还应注意的是，老年人机体已经慢慢老化，血管壁也出现一定程度的硬化，因此睡醒后不宜马上起床，因为从卧位变成直立，机体不能迅速调节，会导致血压剧变，易引起血管破裂等。建议起床动作要慢，不要立即起来。

4.儿童的睡眠养生

小孩正处于生长发育阶段，所以首先要有充足的睡眠。但是很多小孩因为学习负担很重，常常不能保持充足的睡眠，这就需要呼吁全社会来帮助小孩减压。其次，据调查，有很多小孩在长大之后还尿床，原因有两种，一种是病理性的，需要去看医生，另外一种是生理性的，常常因为焦虑、恐惧等造成，则需要家长慢慢引导，细心鼓励。小儿尿床无疑给睡眠带来了很大影响，更重要的是会给小儿身心带来伤害。还有的孩子睡时经常打鼾，这也是健康不良的表现，应尽早诊断与治疗。因为经常打鼾可能会伴有阻塞性睡眠窒息症，还可能会影响小儿的发育和成长。