跑步技巧与散步学问，养成大脑健康的100个习惯

跑步散步可以强身健脑，但若不正确的运动方式，则适得其反。

运动能使大脑处于最初的启动或放松状态，人的想象力会从多种思维的束缚中解脱出来，变得更加敏捷，因而更富于创造力。同时，运动还能使大脑思维反应更为活跃、敏捷，并通过提高心脑功能，加快血液循环，使大脑享受到更多的氧气和养分来达到提升智力的作用。

跑步是最简易的锻炼方式，它可以促进全身血液循环，加强头脑供血，所以慢跑过后，人往往会觉得思维更加清晰。以跑步来说，若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害。因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的。

1、跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。

2、手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动.

3、腿部动作：脚在着地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性.

4、呼吸方式：跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动.腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛.每跑2-4步呼吸一次，肌肉有氧气持续功应，较不易酸痛疲劳。

跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。

跑前要做两个步骤的热身练习：

这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。

步骤一：肩部和臂部

手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。

步骤二：膝盖

膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。

对于初学者来说，如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。

比跑步稍微温和一些的锻炼方式是散步，常见的散步方法有以下几种：

【摩腹散步法】这是中医传统的养生法。步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周，正转和反转交替进行，每次散步时间3到5分钟。此法可促进胃肠蠕动，有助于消化，适合慢性消化系统疾病或习惯性便秘的中老年人。(www.xing528.com)

【摆臂散步法】走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步，即在中速散步过程中，两臂用力前后摆动，能增进肩关节和胸廓的活动量。这种走法适合体质较好且患有肩关节痛或呼吸系统慢性病患的中老年人。

【快速散步法】这种散步方法可增强心脏功能和减轻体重。适用于身体健康的老人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者的锻炼。快速步行要求速度达到每小时5～7千米。锻炼初期，持续时间以半小时为宜，走2.5千米，身体条件适应后可逐步地增加运动时间和步行速度。但必须注意运动时的心率，应控制在每分钟120次以下，有心血管疾病的人尤其要严格掌握这一点。

【反臂背向散步法】即行走时把两手的手臂放在反腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一倒一前反复走5-10次。这种散步法要注意选择道路平坦，无障碍的扩散环境，避免跌跤等意外伤害。适合患有轻微老年痴呆症、神经疾病的人。

【普通散步法】一般以每分钟60到90步速度行走，每次应走30分到1个小时。

此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的老人。

【倒退步行法】这是一种新兴的健身法。即双手反剪、倒退行走，一次走数十米，常走不懈。在空旷的平地上，倒退着走。但距离不要太长。倒退步行能锻炼腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带，促进血液循环，防治腰腿痛。

【跳跃步行法】双脚并拢双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当的跳跃能解除疲惫和紧张，中老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美、健脑。

【倒立行走法】双手着地，双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立行走2～3分钟，能改善血液循环，增强内脏功能，调节肌肉的收缩和放松，有健身之效。

【快速行进法】又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地，另一只脚又向前抬起。此法能促进消化系统或呼吸系统疾病，以及慢性关节炎等的康复，效果甚佳。

俗话说，“饭后走一走，活到九十九”。但这并不是对任何人都适用，有些人就不适于饭后散步。如：冠心病、高血压、糖尿病、胃下垂、贫血、低血压等病人以及年老体弱的人，均不宜饭后立即散步。最好先按摩脚部，休息半小时后再散步。

尤其是老年人，散步时要注意：

1.不要刚吃完饭就散步，也不要在寒冷、炎热、多尘的地方散步；

2.不要走得气喘吁吁，感到疲乏感就应当休息；

3.不要穿皮鞋或太硬的鞋，最好穿布鞋，衣着合适；

4.步子不要太急，要平稳，节奏以适合自己体重身高为好。