40岁女性必知的101项健康运动

俗话说：“适合自己的才是最好的。”运动健身也是如此，40岁的女人一定要找到适合自己的运动方式和项目，这样不但能避免不必要的伤害，还能在运动时达到事半功倍的效果。

健康细节

流行运动项目大点兵

瑜伽瑜伽是一种建立在身体、呼吸和心灵结合基础上的身心运动，主要通过体位法练习，再配合有意识的呼吸法，使精神归于安宁。瑜伽能够运动内脏、腺体和神经系统，使肌肉、关节、脊柱和整个骨骼系统更为有力、协调，使全身充满活力。

太极拳太极拳具有独特的修身、健身、防身的效果，对人体神经系统和内脏器官状态的调整具有特效。它讲究保持舒畅的腹式深呼吸，能促进内脏的蠕动，提高内脏的功能。

健康小锦囊

40岁的女人参加体育运动虽然重要，但终归因身体各项生理功能都有所下降，所以不宜做速度快、强度大的运动，也不适合从事激烈和对抗强的运动，如短跑、打篮球和踢足球等。

普拉提普拉提对腰、腹及臀部的曲线塑形是很有帮助的，能满足现代女性对形体美的要求。久坐造成的肩痛、腰酸、便秘、静脉曲张等，都可以通过此运动来改善。

有氧操有氧操能增加肺活量，促进体内红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少脂肪含量。在办公室工作的人容易出现不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，经常做有氧操将有非常大的好处。

游泳游泳是最能锻炼全身各个部位的运动，长期以来深受女性的欢迎。即使你已经会游泳，不妨仍参加一些游泳课程，学习各种不同的姿势，增加游泳的乐趣，同时让你保持游泳习惯更持久。

慢跑慢跑的优点在于功能性强。享受与自己的心跳独处的片刻，莫过于慢跑这个有氧运动。慢跑不但可以提升心肺功能，还可充分燃烧脂肪。只要切实做好跑前热身及跑后伸展运动，就可拥有健美的身体曲线。

散步散步时下肢肌肉、关节不断运动，能促使下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环的畅通。走路时还可加强心脏收缩，使心脏输出量增加，从而增加心脏功能。散步不失为40岁女性最佳的健身方式之一。

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运动强度要适中

按照科学运动的要求，运动强度应达到最大心率的70%～85%或最大摄氧量的50%～70%，即30～39岁者心率达到140～165次/分，40～49岁者心率达到123～146次/分，50～59岁者心率达到118～139次/分。健康的35～60岁的人运动时心率最低应达到130次/分，但不要超过160次/分。

健康小贴士

许多中年女性都喜欢早晨进行健身运动，这在一般情况下是合适的。但冠心病患者则不宜晨练，因为早晨是冠心病急性发作的高峰期。冠心病患者在晚上7～9时进行健身活动较好。

合理安排运动的时间

每周应安排3～5次运动，每次20～45分钟。如早晨运动30分钟，可按以下步骤进行：开始做5～10分钟广播操，接下来慢跑12分钟，以太极拳或肌力练习5～10分钟结束。

长期坚持做运动

运动方法简单易行，运动量适可而止。

不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效。

最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理。

定下目标，因为定目标具有激励作用。

排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。