运动减肥须咨询医生，只有全身脂肪减少才有效

生命在于运动，运动让人变得更健康、更有活力。40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的，因此运动才是真正的健美之道。40岁的女人只有采用适合自己年龄特点的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。

健康细节

减肥原则

适度、有规律的运动与静养相结合是健康生活之道。运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康；运动量过小，人体只能消耗糖，并不消耗脂肪。

运动瘦身一定要持之以恒。选择感兴趣的运动，有助于长期坚持。

不拘形式，随时随地进行运动，如上班坚持爬楼梯、下班多走两站路或早晨到公园进行长跑等。

健康小锦囊

15分钟修腿趣味跑：

0～4分钟：慢跑或者疾走，作为热身；

4～6分钟：侧滑步慢跑（右脚向右侧迈出，然后左脚跟进），右脚起步；

6～8分钟：侧滑步慢跑，左脚起步；

8～11分钟：向前慢跑或疾走；

11～12分钟：高抬腿跑；

12～15分钟：向前慢跑或疾走；

最后慢走放松，做伸展运动。

身体有高血压、心脏病等疾病时，运动方式和运动量应咨询医生。

常见减肥误区

减做哪法里只需运动哪里拼命练习单个部位来减肥效果未必好，因为能量消耗是整体的而非局部的。比如运动减肥时，虽然脸部没有进行任何锻炼，但它却会瘦下来。只有运动消耗的热量大于摄入的热量，才会使全身脂肪减少，而不会只减某个部位。过度的局部锻炼容易导致肌肉疲劳，且易造成该部位损伤。例如，想要减肚腩，除了腹部运动，还需要坚持做全身的有氧运动，并配以低脂肪、低糖的食谱。

大做负法荷运动能快速减肥运动减肥是有其要求的：强度小，时间长，运动过后仍然可以呼吸自如、谈笑风生，疲劳感消失很快才行。而有些人急于减肥，恨不得以百米冲刺的速度一下子跑上几千米，这样做没有休克就很幸运了。脂肪燃烧需要时间，大负荷的运动没有提供好的消耗脂肪的条件，只会使肌肉增粗，心脏负荷加重，并产生长时间的不适感，还可能弄伤自己，得不偿失。

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慢跑瘦身

①在运动前应做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑与步行交替的方式进行，距离不宜太长。

②跑步时从前脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌着地。

③跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气、口呼气，逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

④为增加肺活量，应用腹式呼吸法（参见本书第51页）。

⑤运动后应舒展身体，做充分的放松活动，同时要用热水擦身，不要用冷水。

⑥运动量以每天30分钟为宜。

跳绳瘦身

①身体上部保持平衡，不要左右摆动，要平稳、有节奏地呼吸。

②开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

③身体要放松，动作要协调。

④不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

⑤初练者每天的运动量在100下左右，逐渐过渡到每天保持500下左右。

游泳瘦身

①下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感。中年女性应尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以用两只手划水。

②调匀呼吸，闭目，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水，出水时动作要缓。

健康小贴士

不管何种运动，都有其局限性，无法对身体每个部位都进行有效的锻炼。当人喜欢某种运动后，身体就会在几周后适应这种形式，这段时间锻炼效果最好，一旦过了“运动周期”，健身效果就会减弱。