失眠的综合调理方法及步骤

失眠的综合调理

天津医科大学第二医院干部保健科　李玉梅

睡眠是最好的休息，在人类生活中必不可少。大脑白天处于兴奋状态，到了晚上兴奋性降低，抑制过程扩散到大脑深部，人就逐渐进入睡眠状态，机体得到放松和休息，才会精力充沛地迎接新的一天。如果大脑的抑制功能减弱，就会难以入睡，时间长了形成失眠。

一、失眠的主要表现

失眠的表现多种多样，或入睡困难，翻来覆去睡不着；或虽能入睡，但稍有动静就醒；或迷迷糊糊时睡时醒，处于混沌状态；或夜间觉醒增多；或多梦易醒，常做噩梦；或睡得少，睡得迟而醒得早，总睡眠时间大大减少；或早醒，半夜或凌晨醒来后再难以入睡，睡眠质量下降；严重的彻夜难眠，许多天都无睡意，久治不愈，成为顽固性失眠。漫漫长夜，辗转反侧，焦虑难眠是很痛苦的。由于夜间睡眠不足，白天会出现头痛头晕、目眩耳鸣、心悸乏力、精神不振、反应迟钝、注意力分散、记忆力判断力下降等一系列不适。

二、失眠的原因

失眠的原因有很多，精神紧张或压抑，心理失衡、年龄增长、环境不佳、躯体疼痛、滥用药物等都是引起失眠的重要原因。老年人容易发生睡眠障碍，这与人体的衰老有关。有人统计，长期服用安眠药的人群中，老年人占40%。

1精神心理因素。研究发现，引起失眠的因素有四十多种，其中以心理因素最多，约占一半以上。如退休、突然离开繁忙的工作岗位，心理上不适应，很容易出现不良情绪而影响睡眠。

2疾病的干扰。老年人机体衰老，抗病能力下降，常常患有多种慢性病，疾病的痛苦常常在夜深人静时明显，使人难以安眠。因病服用的某些药物也可导致失眠。

3尿频妨碍睡眠。老年人由于神经肌肉衰老退化，膀胱神经、肌肉功能失调，以及前列腺增生等，导致夜间尿频，而影响睡眠。

4白天小睡多的影响。老年人瞌睡多，如果白天环境安静，无所事事，容易睡小觉，甚至看着电视打盹，到了夜间反倒睡不着。

三、失眠的自我保健方法

自我保健是失眠的基本治疗，对老年人因精神心理因素所致的失眠尤其适宜。

1生活要有规律。人类在长期的进化过程中，为了适应地球的运动，形成了昼醒夜眠的自然周期。为了巩固这种相对稳定的生理规律，应积极控制白天打盹睡小觉多的状况，按时起床，定时入睡，强化人体内醒睡周期的节律性有利于正常睡眠。

2体育锻炼。老年人应根据自己身体的情况坚持有规律的体育锻炼和户外活动，如散步、打太极拳，这有利于调节神经系统的兴奋性，调节睡眠。

3保持心态平衡。俗话说：无忧方能安眠。心情平静对睡眠很重要。老年人应心怀宽广豁达，遇事不急躁，不大喜，不大怒，保持良好的心态。(www.xing528.com)

4睡前生活要适宜。睡前应避免饮浓茶、咖啡，避免进食刺激性食物，晚餐不宜过饱或过饥，睡眠环境安静，温湿度适宜，一般掌握在室温20℃左右，湿度50%～60%。睡前可用温水泡脚洗脚，有利于消除疲劳，加深睡眠。

5选择最佳睡姿。从生理角度讲，人的睡姿以右侧卧位最佳，由于人的心脏位于左侧，胃与十二指肠连接处位于右侧，右侧卧位既避免心脏受压，又利于胃内食物排入肠内，右侧卧位时双腿与脊柱自然弯曲，有利于全身肌肉最大限度地松弛，这种睡姿正如古人所说的“睡如弓”。

6排除杂念。古人说：“先睡心，后睡眠”。所谓睡心是指思想上排除一切杂念，心里无牵无挂，使精神放松。排除杂念可用“意守丹田”的方法，将注意力集中丹田（脐下一寸），吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，有利于进入梦乡。

四、失眠的饮食疗法

在失眠的综合治疗当中，饮食疗法是不可忽视的重要一环，因为食物中常常含有各种能够帮助睡眠的有效成分。研究发现，百合含有钙、磷、铁、维生素、胡萝卜素等，百合炖液可提高戊巴比妥钠睡眠率，大枣乙醇提取物中含有镇静催眠的生化成分。人体缺乏锌、铜和钙常是导致失眠的原因之一，多吃些含锌、铜、钙的食物，如花生、核桃、玉米、虾、鱼、蟹、马铃薯、蘑菇、蛋类，均有利于治疗失眠。色氨酸是合成5－羟色氨的原料，5－羟色氨有助于睡眠，在小米、牛奶中的含量很高，牛奶中的钙含量也很高，它们都有利于治疗失眠。其他如桂圆、荔枝、桑葚、莲子、藕、芡实、芹菜、莴苣、扁豆、木耳、银耳、山药、黑芝麻等，都有不同程度镇静安神作用，可以根据自己的情况适当选用。

五、足底按摩疗法

足底有多个穴位，刺激这些穴位，可以调节神经、经络、脏腑功能，起到镇静安神的作用。

1搓脚心。按摩足底中心部位的涌泉穴，方法是先将两手搓热，然后搓两脚心。用左手握住右脚趾，用右手拇指或中指指腹揉搓右脚涌泉穴36次，再用右手握住左脚趾，用左手拇指或中指指腹揉搓左脚涌泉穴36次，如此反复多次，次数越多效果越好。

2踏豆。取黄豆1000克、艾叶适量，先将黄豆放入铁锅炒，炒热后再加艾叶同炒，然后倒入盆中，等到豆子的温度降低到皮肤能耐受时，用脚踩豆子或者将脚底置于豆上来回摩擦，每晚睡前踏豆摩擦脚底。用绿豆或赤豆也可以。

3准备1～2个牙刷与肥皂，用肥皂擦一下脚后跟，然后用牙刷轻刷脚后跟，约5分钟，每天至少刷一次，最好在临睡前进行。

六、药物疗法

如果失眠是由于某些疾病引起的，应积极治疗引起失眠的原发病，随着原发病的缓解和治愈，失眠往往会得到改善。

祖国医学认为人是一个有机的整体，辨证施治是治疗疾病的基本法则。因此，中医治疗失眠，讲究整体调整，强调辨证施治，必须由医生根据每个患者的不同情况给予个体化的治疗。常用的中药有很多，如酸枣仁、柏子仁、远志、合欢花、合欢皮、夜交藤、茯苓、枸杞子、灵芝、五味子、丹参、珍珠母、麦冬、白芍、刺五加等，他们的药性和功效不尽相同，临床单独使用的机会不多，往往是组成复方应用，应在医生的指导下使用。

常用的西药有安定、舒乐安定、硝基安定、鲁米那、速可眠等，这类药称为镇静催眠药，里面的讲究也很多，也应当在医生指导下使用。