天津医科大学第二医院干部保健科 张刚
2004年11月5日，联合国秘书长安南在纽约联合国总部宣布，2005年为国际体育运动年。
一、什么是健康
健康有不同的定义。世界卫生组织的解释是，健康包括身体健康、心理健康、具有良好的社会适应能力。世界运动与健康组织的解释是，精力旺盛、敏捷、无疲倦地完成日常工作及任务，并且还有充足的精力利用业余时间从事其他工作，以及处理其他意外发生的事情。已经证明，身体健康的人比身体不健康的人寿命要长，运动和工作能力要好，也能够积极主动地参加一切活动。还有人说，健康的四大支柱是乐观的心态、充足的休息、适当的运动和均衡的营养。可见，健康要有好身体，运动造就好身体，生活和工作倚仗好身体。
二、运动与健康的关系
1．适度运动有益健康。运动有益健康，相信这话说得没错，但你可能仍有一大串理由而懒得运动，如“我没时间”、“我年纪大了”，等等。世界卫生组织的调查表明，全球每年有200多万人由于缺乏运动而死亡，到2020年，将有70%的疾病属于“非传染病”，也就是“长期吃住习惯养成的疾病”，如心脏病、脑血管病、糖尿病等。不良生活方式和行为造成的疾病正在威胁着我们的健康。鉴于此，世界卫生组织将2002年世界卫生日的主题定为“体育锻炼”，提出了“运动有益健康”的口号，鼓励人们多运动，无论是家庭做卫生、健身或外出步行、爬山等，只要能够活动筋骨就好。2004年4月，世界卫生组织又推出“全球饮食、运动和健康战略（草案）”，旨在推动全社会重视和解决因不良饮食习惯和缺乏运动而导致非传染性疾病增多的问题。
有人把健康比喻为“1”，把事业、地位、财富、荣誉……都比喻为“1”后面的“0”，“1”不存在，后面的“0”再多也是空的。专家指出，目前我国每20个人中，仅有一人完全健康，除去患病人群约占20%以外，亚健康人群高达75%。精神过度紧张、身体运动不足、公害问题严重、生活营养过剩是妨碍健康的主要因素，克服这些因素光靠药物是不能解决的，解决离不开体育运动。运动是通向健康的重要途径，不仅对身体好，而且还能促进心理的健康与情绪的平稳。爱运动的人比较快乐。最近的一项研究显示，不论是短暂的或长期的运动，都会产生显著的心理效果。常运动的人看起来精神比较好，不容易生气、沮丧，也较不容易觉得有压力；不运动的人则容易感到疲劳及情绪低落。适宜的运动可增强体质，能促进人体免疫能力增强，加速体液循环，促使体内致癌物和其他毒素的排泄；还可促使体内抗氧化物质数量增多，明显提高中枢神经与心肺系统的活力，对治疗慢性疾病以及防治心血管病大有裨益。运动还可以使骨密度增加，预防骨质疏松，改善老年人的生活质量，提高老年人的健康水平。
2．过度运动损害健康。运动可以促进健康，但运动过度会对人体造成很大的损伤，运动量和运动强度过大都有可能造成心血管系统或肌肉系统的损害，抑制机体免疫系统功能，还可以导致骨质疏松，严重的可诱发猝死。运动过度的主要表现有以下几个方面：①第二天提不起精神，有疲劳感；②睡眠不好，有失眠现象；③食欲不振，吃东西不香；④情绪低落；⑤体力下降，局部肌肉群有隐痛点。
三、如何运动才有益老年人健康
合适的运动对老年人有益，可增进健康，延缓衰老，但是老年人的运动如果不合适，反而会加速衰老。
1．老年人运动健身不一定非要恪守标准的运动强度、运动时间和运动频度，应根据自身特点酌情而定，量力而行。高龄老人由于其各方面的生理改变，运动形式、运动量也不同于60岁的人。老年人运动的适宜度可用个体感受来测定，以在运动后稍微出汗，呼吸加快但不影响对话，轻度的肌肉酸痛，休息后很快恢复为宜。
2．并非任何运动都有益于健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳运动方式。有氧代谢运动是指能够增强人体吸入与使用氧气的耐久性运动。当我们锻炼身体时，所需能量的来源主要是通过有氧代谢获得的都是有氧运动。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，方便易行，容易坚持。常见的有氧代谢运动包括步行、跑步、骑车、游泳、扭秧歌，及一些中低运动强度，能持续较长时间的运动项目。与其相反，无氧运动就是运动时人体需要的氧气不能满足需要，而在运动后才能得到补偿，一些短时间大强度的运动就属于无氧运动，如短跑以及短时间大强度的激烈比赛。无氧运动不适合老年人。
3．适合老年人的有氧运动项目。老年人的自身特点决定了有别于青年人的运动方式，只有那些适合老年人的行动能力、生理、心理特点，对心脑血管剌激较小，对人体的代谢能力没有特殊要求的运动才合适。大部分有氧运动项目，如步行、骑车、游泳、打太极拳、扭秧歌、爬山、慢跑等，运动强度易把握，可持续时间长，比较合适。一般掌握，每次运动30～45分钟，每周3～5次。对于健康情况较差的老年人，每天能坚持运动十几分钟也是有益的。有学者指出，每天连续运动30分钟，能使全身所有的骨骼肌都得到伸展或收缩，在48～72小时后，再次运动就能保持锻炼的效果。因此，间断的运动同样有益。
四、如何把握合适的运动强度
只有适当强度的运动才益于健康，运动强度不适当不但达不到锻炼效果，甚至损伤身体。如何把握合适的运动强度，建议做到以下几方面。
1．做好热身运动。每次运动前需要有个热身过程，即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢及腰背肌肉，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
2．接近而不超过“靶心率”。一般来说，靶心率为170－年龄。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3．自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率相差甚远，那就说明你的运动强度还不够，还需要再加点量。
4．一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
5．运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般来说，在运动后有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。
6．循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多。
五、常见疾病的运动处方。
运动对疾病的防治有重要意义，它常常是一些慢性病基础治疗和康复治疗的重要手段。下面的三个运动处方仅仅是举例说明适宜的运动应当遵循的原则和注意的细节，每个老年人可根据自己的年龄、病情、体质、生活习惯、个人爱好等情况进行调整。
1．冠心病患者的运动处方。(www.xing528.com)
锻炼目的：通过体育锻炼恢复体力，提高心脏功能，控制体重，降低血脂和过高的血压，从而控制冠心病的危险因素。
时间选择：对于冠心病患者来说，最适宜运动且相对安全的锻炼时间是下午，最好避开冠心病易发作的“清晨峰”。
锻炼内容：应进行以耐力性运动为主的运动，如散步、慢跑、骑自行车或健身车、游泳等项目。长期进行这种运动能提高携氧能力，提高心、肺储备能力。
锻炼强度：速度为80～100米/分、心率为100～110次/分。此种强度的运动应持续30分钟以上。
锻炼频率：每周3次，每次30～40分钟即可达到锻炼目的。
配合放松练习：太极拳，运动时间为10分钟，可以每天进行，心率低于100次/分。
注意事项：①在心绞痛发作和心肌梗死病灶尚未修复时期，禁止运动。②每次室外锻炼时，应随身携带保健盒（急救盒）。③在进行有氧运动前后必须做5分钟的准备活动和5分钟整理放松活动。④运动中如出现心脏不适、气短、心率超过120次/分时，要立即停止运动。⑤开始运动锻炼的冠心病患者，还要进行医疗监督和指导，以及自我监督。
2．高血压患者的运动处方。
锻炼目的：增强植物神经系统调节血管收缩的能力，缓解头晕等常见症状，降低高血压并发症发生率。
锻炼内容：主要选中低强度的步行、慢跑、太极拳、医疗体操、打羽毛球、骑自行车等运动。
辅助放松练习：太极拳（剑）、柔力球、徒手体操。
锻炼强度：锻炼时适宜心率为120～130次/分，但开始时心率可以稍低，一般为90～100次/分。
锻炼持续时间：从事主要锻炼内容的持续时间不少于30分钟。
锻炼频率：开始阶段3～4次/周。
注意事项：①重症高血压或有严重并发症者不宜运动。②每次室外锻炼时，切忌作鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头等动作。③每次锻炼前要有10～15分钟的准备活动，主要内容为辅助放松练习；锻炼结束后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。④锻炼的整个周期一般以3个月为宜。⑤锻炼的时间建议在上午8～10时或下午4～6时。⑥在运动中如出现心脏不适、气短、心率超过130次/分时要立即停止运动。
3．糖尿病患者的运动处方。
锻炼目的：通过运动，改善脂肪代谢和糖代谢，降低血糖和尿糖，预防糖尿病并发症。
锻炼内容：主要选中低强度的步行、慢跑、太极拳、医疗体操、打羽毛球、骑自行车等。
辅助放松练习：太极拳（剑）、柔力球、徒手体操。
锻炼强度：锻炼时适宜心率为120～130次/分，但开始时心率可以稍低，一般为90～100次/分。
锻炼持续时间：从事主要锻炼内容的持续时间不少于30分钟。最初运动时从5～10分钟开始，随着体质的增强，逐渐增加运动时间。
锻炼频率：开始阶段3～4次/周。
辅助放松练习：太极拳等，心率低于120次/分，运动时间为20分钟，可以每天进行。
注意事项：①要特别避免大肌肉群参加的锻炼，如快跑、快走等剧烈运动。②锻炼前，宜从轻微的活动开始，随着体质的增强，可逐渐增加运动量。③不要在注射胰岛素后或吃饭之前运动，以防发生低血糖；患者应随时携带易吸收的糖类，以备低血糖时服用。④每次锻炼前要有10～15分钟的准备活动，主要内容为辅助放松练习等；锻炼结束后也要有10分钟左右的放松练习。⑤锻炼的整个周期一般以3个月为宜。⑥锻炼的时间建议在上午8～10时或下午4～6时。⑦运动中如出现头晕、恶心、气短、心率超过130次/分时要立即停止运动。
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