走上健康长寿之路，延缓衰老的关键

老年健康长寿的关键

天津医科大学第二医院干部保健科　李慎果

一、健康长寿的关键

健康长寿人人期盼，梦寐以求，但未必人人都能实现。实现健康长寿离不开必备的两个条件、两个关键，即一是不得病，二是衰老得慢。不得病不大容易，但起码是不得大病，得大病也能很快治好，首先争取活过80岁。我有个朋友得了大病，先后做了4次手术，现在年龄大了，身体依然很好。二是延缓衰老，争取活到90岁，甚至过百岁。据统计，70%的老年人处于亚健康状态，有点小毛病，像夜间尿频、腰酸腿疼、视物不清、前列腺增生、白内障、脂肪肝等，如不注意就会发生急病；另外，15%的老年人有大病；真正健康的只占15%。亚健康状态衰老得快。延缓衰老一定要抓住亚健康状态，不能让它加重。

但是，现实生活中存在不少加快衰老的因素，专家认为，减寿因素很多，但主要有九过五缺，九过是年龄过大、负荷过重、吸烟过量、饮酒过多、血压过高、血糖过高、血脂过高、血黏度过高和体重超重，五缺是缺水、缺氧、缺阳光、缺运动、缺营养。

1年龄过大。随着年龄的增长，身体在逐渐衰老。

2负荷过重。指脑力劳动或体力劳动的负担太大，老年人退休后不光是在家中做饭、做家务，还要接送孙子、孙女上学，有的还要补差，退而不休，脑力或体力负荷很大，过于劳累，会加快衰老。

3抽烟。烟中含有多种有害物质，是引起心血管疾病、呼吸道疾病和癌症的重要危险因素，老年人机体衰老，抵抗能力下降，仍不戒烟，隐患重重。

4饮酒。饮酒对人体的影响，目前有分歧，中医认为少量饮酒有活血的作用，国外认为饮少量红葡萄酒对身体有益，但过量饮酒可以导致痴呆。

5血压过高。血压超过140/90mmHg（1mmHg＝0．133kPa）就是高血压，就应当接受治疗；收缩压超过160mmHg，就一定要想办法降下来；老年人血管很脆，如果收缩压超过180mmHg，就有危险。

6血糖过高。空腹血糖超过6．1mmo l/L为糖耐量异常，超过7．8mmo l/L为糖尿病，需要减少饮食入量，增加运动，超过10mmo l/L的需要口服降糖药物，超过15mmo l/L的需要使用胰岛素。

7高血脂。血脂高可以引起动脉硬化，造成机体的缺血缺氧，而缺血缺氧正是很多老年病的病理基础。

8高血黏度。70岁以上的老人一般血黏度不高，原因是吃得少了，瘦了。有的血黏度高，原因是红细胞没有弹性了，变形能力差，难以通过很细微的小血管；有的是血液的凝集性增高，容易“扎堆”、聚集；还有的是红细胞数量增加，使血液中血浆比例下降，血液黏稠度增加。血黏度增高能导致血液流动缓慢，供血供氧能力下降，组织缺血缺氧。

9肥胖，体重超重。身体肥胖，血液总量也相应增加，使心脏负担加大，并且各种代谢功能都不好，所以要经常称体重，做到心中有数，好采取措施。

10缺水。有的老年人不愿意喝水，这不好，体内缺水可以造成血黏度升高，引起缺血性病变。据德国的医学家研究，老年人的饮水中枢不敏感。有人试验表明，禁水12小时后，老年人的饮水量比青年人少，血黏度也高。所以，老年人不管渴不渴，每天的饮水量都要保证在1500mL以上，尿量1000mL以上。水、空气和阳光是人类生存必不可少的，尤其对老年人来讲，水可以说是最好的营养。

11缺氧。有的老年人长期处于室内，不愿到户外活动，不去花园散步，不接触新鲜空气，缺氧。国外提倡家庭氧疗，我见过一种便携式器械，可以随身携带，吸氧很方便。应常到空气新鲜的地方吸足氧气。缺氧能导致老年病，有的老年病也造成机体缺氧，如老年性慢性支气管炎。

12缺阳光。晒太阳能促进新陈代谢，促进人体产生维生素D，阳光中的紫外线还可以杀菌，减少疾病。有的老年人骨质疏松，就是因为很少晒太阳，缺乏维生素D。

13缺少运动。老年人机体老化，活动和运动都比以前减少，这对健康的影响是全面的，古人说“流水不腐，户枢不蠹”，适当的运动对各个年龄组的人都是有好处的。

14缺乏营养。老年人的营养很重要，早在1992年《维多利亚宣言》就提出要加强人类的营养。有了充足的营养，活到90岁、100岁就有了保障。中国的老年人往往舍不得吃，舍不得穿，把钱留给儿孙。早晨晨练回家，得把营养补上，牛奶和鸡蛋就很好，不要嫌贵。

二、越过生命的陷阱

1老年常见的疾病。生命之路坎坷漫长，沿途有无数陷阱，陷阱就是大大小小的疾病。老年人常见的疾病基本可分为三类：

（1）退行性改变。像糖尿病是胰岛退变，冠心病是动脉退变，其他像前列腺增生、骨质疏松等等，而动脉硬化与心脑血管疾病关系密切，心脑血管病可是大问题。

（2）癌症。细胞免疫功能低下容易患癌症，在年轻人主要是肉瘤，老年人是癌。癌症与环境污染、不良生活习惯有关，如汽车尾气致癌，常吃烧烤得结肠癌、乳腺癌等。所以，预防癌症要增强抗癌能力，一定要远离或排除致癌物质。

（3）炎症。75岁以上的老人体质较差，而生活环境中有大量的致病菌，感染以后最常见“三大道”的炎症：即呼吸道、消化道和泌尿道炎症。有了炎症要及早找大夫，使用抗生素。

2健康的十大指标。怎样知道人是否有病，能否及早发现疾病，这就要关注身体的健康状况，我曾在《老年时报》上撰文，提出健康的十大指标，这些指标的改变，常常提示人的健康发生了问题。(www.xing528.com)

（1）体温。正常人的体温是36～37度，老年人的体温不能低于36度，低了不好。

（2）心率。基础心率是在早晨醒后还没活动时马上测量，一般老年人是在每分钟50次以上，不能超过80次。生物学家研究，心脏的寿命是跳动20亿次，如果总是心跳得快，心脏就要提前到达寿限，人的寿命也就缩短了。从这个意义上讲，心跳得相对慢一点好，但少于50次往往是病态。如果平时一直心跳得慢，突然加快，那么应赶紧找大夫，肯定是心脏有问题。有一种心率失常叫做窦性心动过缓，诊断标准是每分钟少于60次，但很多老年人的心率达不到60次，所以我曾经撰文呼吁，老年人的窦性心动过缓标准可改为55次。

（3）呼吸。正常人的呼吸每分钟为15次，老年人呼吸减慢是衰老的缘故，快了往往是有炎症。

（4）血压。血压的正常标准是120/80mmHg，达到或超过140/90mmHg就是高血压，老年人也施行这一标准。不过，老年人常有多种脏器疾病，为了保证重要脏器的血液灌注量，可以血压稍高，所以对于有的老年患者，收缩压不超过160mmHg也可以。

（5）体重。人体重的正常值有一个简便算法，即体重（kg）＝身高－100，体重增加或减少10%，仍属于正常范围，但超过20%就不正常了。老年人的最佳体型应为正力型偏胖，偏瘦的有病的多。老年人体重突然下降，往往预示着有病，常见的不是糖尿病，就是癌症。

（6）饮食。如果一个人平日食欲很好，突然不能吃，是有病；如果平日食欲一般，突然能吃，也是有病，如糖尿病、甲亢等。

（7）睡眠。睡眠不好，要影响健康，但睡得很多，可能是老年性痴呆。

（8）小便。老年男性排尿困难，最常见的是前列腺增生症。小便颜色改变，出现血尿，要警惕泌尿系肿瘤。

（9）大便。大便颜色改变，变白，提示有胆道系统的感染或梗阻。老年人大便表面带有鲜血，常见于痔疮，如果带有污血，要警惕癌症。

（10）精神。人应当有精神，老年人没精神，即使暂时没有病也容易得病。如果嗜睡或叫不醒，那肯定是出问题了。

这十大指标也是疾病的十大信号，出了问题要赶快找大夫，弄清楚到底是怎么回事。

3防治疾病的四大武器。对于疾病的防治，老年人要掌握四大武器。

（1）科普知识。要有一定的科学知识，懂得一些医疗卫生保健常识，就有了正确的指导，就像打仗有了统帅。

（2）生活方式。科学健康文明的生活方式，是身体健康长寿的基础。吸烟、酗酒、赌博都对身体有害，老年人可以上老年大学，画画，唱歌，写字，选择一些对身心健康有益的活动。

（3）中西药物。有了病一定要吃药，中西药物是抗病的主力。有的人有病不吃药，怕药物的副作用，而吃各种保健品，没病一年倒要输4次液。其实，药物的副作用有大夫替你把关，你可以把自己的用药后反应告诉大夫。保健品是食品，不是治病的，没病可以吃保健品，有病吃保健品不管用，吃药还是吃保健品应该根据病来决定。老年人心脏不好，输液有隐患，能吃药解决的，尽可能不输液。

（4）保健品。保健品是保健的，是健康长寿的助手。有病要先吃药，经济条件好的可以再吃点保健品。现在的保健品很多，不能都用，要有重点，滥补有害。老年人往往缺钙，可以用一些补钙的保健品。

三、拨慢生命的时钟

世界卫生组织（WHO）提出健康的四大基石：

1饮食。饭量不宜过大，过大则心脏负担加大，能量消耗增加，冠心病患者的心电图会出现ST段下降，T波的异常改变，所以说吃饭也是一种负担。老年人每顿饭不宜超过150g，一天总量不宜超过350 g，不够可以增加副食。有人不吃早餐，这不好，要每顿都吃，每顿都不多吃。我在国外开会期间，下午还有加餐，老年人也应1日4餐。1992年《维多利亚宣言》提出膳食延寿的10年规划，强调饮食要低热量、低脂肪，补足蛋白质，尤其是优质蛋白质，摄入不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素、矿物质、微量元素。食物当中要有动物脂肪，肥肉不能吃，现在有人提出瘦肉也不能吃，尤其是烧烤，在加工过程和体内容易产生杂环胺类物质，杂环胺类是致癌物质，现在结肠癌、胰腺癌高发可能与此有关。肉分红肉和白肉，红肉是指深色肉，如牛肉、羊肉、猪肉，白肉是指浅色肉，如鸡肉、鱼肉、虾。人体内可以合成氨基酸，但是有8种必需氨基酸体内不能合成，必需氨基酸就是人体不能缺少的氨基酸，属于优质蛋白质，只能靠摄入，鸡肉、鱼肉中含有这8种必需氨基酸。鱼肉中还含不饱和脂肪酸，其中ω3-脂肪酸可以抗癌，保护脏器，鱼油丸中也含有这种ω3-脂肪酸。北欧一些国家和日本，吃鱼多，减少了癌症和冠心病的发病。要少吃红肉。钾特别好，能调节心脏的跳动，血钾高，有利于排钠，降低血压。胡萝卜中含有胡萝卜素和维生素A。锗、硒有抗自由基、抗衰老的作用，类似维生素E。水果中的杏含硒高，斐济盛产杏，斐济人吃得多。中国营养学会提出一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑的膳食原则。一是每天1袋奶；二是每天保证250 g碳水化合物，即不少于250g粮食；三是三餐高蛋白；四是四句话：吃饭要有粗有细，不甜不咸，四五顿饭，七八分饱；五是每天500g蔬菜水果；红，是每天饮50mL红葡萄酒，红葡萄酒能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，对防治冠心病有帮助；黄，是吃黄色蔬菜水果，像胡萝卜、西红柿；绿，是饮绿茶，绿茶中的酚类有抗自由基的作用，抗衰老；白，是指燕麦片，50g燕麦片能降低胆固醇39mg，降低甘油三酯35mg，据说英国首相撒切尔夫人出国访问时动用飞机运送燕麦片；黑，是黑木耳，黑木耳有抗凝作用，10～15g的黑木耳相当于1片阿司匹林。

2运动。运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动属于等张运动，凡是运动时肌肉的长短改变，而不怎么使劲的，如散步、骑车、打乒乓球等都是有氧运动。无氧运动属于等长运动，即肌肉的长短不变，而张力增加，如使劲的举重、拔河、握力等都是无氧运动。有氧运动增加体内氧，对老年人很适宜，而无氧运动肌肉很紧张，消耗氧，对老年人不适宜。WHO指出，步行是老年人最好的运动方式。1992年WHO提出老年人运动的3、5、7原则：每天散步3千米，每次30分钟；每周运动5次；运动量以年龄加上心率等于170为宜。另外，有人提出3个半小时和3个半分钟，3个半小时即早晨锻炼半小时，中午午睡半小时，晚饭前后散步半小时，这3个半小时对心血管保健很有益。3个半分钟，即早晨醒后静卧半分钟，不马上起床；起床后坐半分钟，不马上下地；下地后站半分钟，不马上活动，以防发生意外。

3睡眠。老年人的睡眠与成年人类似，每天7～8小时，要在晚上10点半以前入睡。现在社会上流行一种保健品，叫脑白金，它有改善睡眠的作用，其实脑白金的主要成分是褪黑素，人的大脑中有一个地方叫松果体，它起到生物钟的作用，能分泌褪黑素。松果体合成褪黑素是在夜间，所以，在10点半以前入睡，使褪黑素分泌增加，褪黑素一多，睡眠就好了。中国人日出而作、日落而息的生活习惯，是符合人类本身的生理自然规律的。有人专题研究熬夜，熬到夜间12点，血液中的淋巴细胞、免疫系统还基本没有变化，超过1点就有了变化，免疫系统功能下降，所以熬夜不要超过1点。失眠肯定不好。人的睡眠分2个时相，慢波睡眠（SWS）和快动眼睡眠（REM），慢波睡眠1～1．5小时以后，快动眼睡眠开始，这时大脑中有介质分泌，合成代谢增加，开始做梦，历时大约半小时，快动眼睡眠有助于学习和记忆，对大脑的恢复很重要，一般而言，常做梦的人大多聪明。每天晚上，慢波睡眠和快动眼睡眠交替4、5个周期，要保证快动眼睡眠，要多要长。有一种安眠药叫思诺思，优点是不减少快动眼睡眠，对智力有好处。还有一个问题，夜间是醒好还是不醒好，长时间平卧，回心血量增加，心脏负担很大，所以对心血管来说，不醒不好，夜间醒后可以稍喝一点水，能降低血黏度，防止血栓形成。但睡眠很差，则需要使用安眠药，有的人连续吃安眠药后睡不醒，一停又不睡了，可以隔日服用，还可以晚上睡觉前喝牛奶，牛奶含色氨酸，有助于睡眠。

4心理平衡：现代社会，生活和工作节奏加快，竞争激烈，人们思想上的压力很大，而老年人组织器官衰老，承受能力下降，又面临物价、药费、子女、生活等各方面问题，一定要心理平衡。有的老年人生活条件很好，但看什么都不顺眼，老是身体不舒服。也有的老同志尽管经济条件不宽裕，但精神很好，觉得比起死难的战友自己已经很幸运了，生活得很充实。心理学家认为，人的喜怒哀乐受心理精神影响很大，调整好自己的心理状态，有助于健康长寿。

四、实现长寿的梦想

20世纪80年代，我市超过100岁的老人有23人，现在已经超过百人，全国有上万人，长寿的人越来越多，长寿的梦想离我们越来越近。科学家认为，人类生命的极限是120～150岁。动物学家根据动物的寿命规律来推测人：Buffo n系数（5～7）×生长期＝自然寿命，人的生长期是20年，那么人类的自然寿命是（5～7）×20＝100～140岁。Hayfl ic k拟订了一个公式：细胞分裂的代数×分裂间期＝自然寿命，人类细胞分裂代数是40～60次，分裂间期是2．4年，那么人类的自然寿命是（40－60）×2．4＝96～144岁。人类能活到120～150岁是有科学根据的，希望老年朋友们都能实现这一梦想。