给自己每天正能量-哈佛心理课

第5章　［每天给自己一点正能量——情绪心理学］

情绪变化是心理变化的直接体现，要想获得稳定的心理素质，就必须学会如何掌握情绪。

什么是情绪

情绪可以定义为：“任何心理、感觉、感情的机动或骚动；泛指所有激烈或兴奋的心理状态。”

情绪的表现可分为几方面：

.生理变化，如血流加速、心跳加快、呼吸加快……

.主观感觉，如感觉不舒服等；表情，眉头紧皱、嘴角下垂、拳头紧

.握、肌肉紧绷……行为冲动，如打人、摔东西……

情绪的主要特征有：无所谓对错，常常是短暂的，会推动行为，易夸大其辞，可以累积，也可以经疏导而加速消散。

人类拥有数百种情绪。它们或泾渭分明，如爱恨对立；或相互渗透，如悲愤、悲痛中有愤恨或愤怒中夹杂惨痛；或大同小异的情绪彼此混杂，十分微妙，往往只可意会，难以言传。在纷繁复杂、波谲云诡的情绪面前，语言实在是有点苍白无力。

情绪可以作如下的扼要分类：

怒、恼怒、刻毒、敌视，走到极端则是恨之入骨与暴力。愤怒。如愤慨、苦恼、烦恼、烦躁、忿恨、怨恨、仇恨、狂怒、激怒、恼怒、刻毒、敌视，走到极端则是恨之入骨与暴力。

.悲哀。如多愁善感、自怜、寂寞、沮丧、悲伤、难过、阴郁、忧郁、绝望，到极点则是严重抑郁。

人的心理促生情绪

.恐惧。如忧虑、忧愁、紧张、疑虑、急躁、警觉、慌乱、焦虑、坐立不安、畏惧、恐怖，直至病态的恐惧症、恐慌症、恐怖症。

.快乐。如自豪、兴奋、欣喜、幸福、喜悦、欢乐、放松、狂喜、逍遥自在、欢天喜地、感官快乐、心满意足、怡然自得、随心所欲、欣喜若狂，以致极端的躁狂。

.爱。如敬老爱幼、寸草春晖、情真意切、痴迷眷恋、亲密无间、一见倾心、心心相印、肝胆相照、生死与共、忠心耿耿、相濡以沫、无私关怀、敬重仰慕、温情脉脉、情投意合、舐犊之情。

.惊奇。如奇怪、惊讶、惊异、震惊等。

.厌恶。如藐视、轻蔑、鄙弃、憎恶、反感、讨厌等。

.羞耻。如窘困、屈辱、内疚、悔悟、懊恼、懊悔、羞愧等。

上述的分类当然不是绝对和全面的。比如嫉妒就很难说属于哪一种，因为它是愤怒混合着悲伤与恐惧的情绪；希望、信念、勇气、宽恕、自信、沉着等美德也难归类；自满、懒惰、疑神疑鬼、麻木、无聊等缺点也是如此。

另外，还有人认为人类有四种基本情绪：恐惧、愤怒、悲哀和快乐，人的其它情绪都是这四种基本情绪的混杂。

任何心理、感觉、感情的机动或骚动都会引起情绪的波动，那么，决定情绪发生和变化的因素到底有哪些呢？

1.决定情绪发生的关键因素是认知评价

认知评价受一个人的知识经验、思想方法、信念和价值观等的影响。认知评价是决定情绪发生的关键因素。比如，不能辩证认知评价的人，在受到挫折时往往只看到失败一面，而产生悲观情绪；能够辩证认知评价的人，在遇到挫折时，会以“失败是成功之母”激励自己，而不致产生消极情绪。

关于认知评价对情绪发生的重要性，一位心理学家曾做了一个著名的实验。他把实验对象分成两组，都给他们注射肾上腺素。肾上腺素能使人体出现血压升高、心跳加快、呼吸加快、脸面变红等症状，对正常人不利。然后让这两组人同时依次经过令人非常高兴的和令人非常愤怒的两个特别环境。但告知其中一组刚才注射的是维生素，告知另外一组真实情况。结果发现，经过上述特殊环境时，被告知真实情况的一组人情绪更稳定。为什么会这样呢？这位心理学家分析说，被告知打了维生素的人在认知上无准备，易受环境影响而表现出较强的高兴或愤怒的情绪；而被告知打了肾上腺素的人有所准备，会有意识控制自己，不要让自己太高兴或太愤怒，所以情绪状态比前者稳定。

2.决定情绪的主要因素是事物与人的需要的关系

事物本身并不直接决定一个人的情绪，而必须通过人的需要等主观中介，所以情绪可以说是人与事物之间的某种关系的反映。事物与需要的关系既决定了情绪的积极或消极，又决定了情绪的种类及程度。举个例子，你在商场看上了一条项链，想买下来，可价格太高，使你不能如愿而产生失望、沮丧甚至愤怒的消极情绪。可这不能怪项链，要怪只能怪你对它的需要，你若不想买它怎么会烦恼呢？如果价格比你的支付能力高一点或者你不是很需要，你的消极情绪可能会轻一些，因为努力一点就可以买到或者不要也无所谓；如果高出许多而你又喜欢得不得了，你的消极情绪就会重一些，因为如愿的可能性很小。

3.决定情绪的另一重要因素是事物与人的预期的关系

所谓预期，是指一个人根据自己的经验、习惯对客观事物做出的估量。人的预期是不断变化的，可能被人充分意识到而表现为有意识的估量，也可能未被充分意识到而表现为潜意识的估量。

一般地，客观事物超出人的预期越大，它满足个体需要与否所引起的情绪也越强烈；反之，则越微弱。也就是说，事物与人的预期之间的关系决定着情绪发生的强度。另外，这种关系会决定情绪的种类，尤其是惊奇一类的情绪。当客观事物超出预期达到一定程度时，人就会发生惊奇情绪，并可根据不同的超出程度，区分出从新鲜感、新奇感，到惊讶、惊愕，直至震惊、惊厥等一系列不同强度的惊奇情绪。

情绪影响人的心理

研究表明，强烈的情绪反应会骤然阻断人们的正常思维，持久而炽热的情绪则能激发人们无限的潜能去完成某些工作。这几乎是显而易见的，生活中你一定会有这样的体验：在情绪好、心情爽的时候，思路开阔、思维敏捷，学习和工作效率高；而在情绪低沉、心情抑郁的时候，则思路阻塞、操作迟缓，学习工作效率低。也就是说，情绪会左右人的认知和行为，具体表现在如下几方面：

1.情绪影响人的心理动机

情绪能够影响人的心理动机，可以激励人的行为，改变人的行为效率。积极的情绪可以提高人们的行为效率，加强心理动机；消极的情绪则会阻碍降低人的行为效率，减弱心理动机。一定的情绪兴奋度能使人的身心处于最佳活动状态，发挥最高的行为效率。这个最佳兴奋度因人而异。

2.情绪影响人的智力活动

情绪对人的记忆和思维活动有明显的影响。例如，人们往往更容易记住那些自己喜欢的事物，而对不喜欢的事物记起来则比较吃力；人在高兴时思维会很敏捷，思路也很开阔，而悲观抑郁时会感到思维迟钝。

3.情绪影响人际信息交流

情绪不仅仅存在于一个人的内心，它还可以在人与人之间进行传递，而成为人际信息交流的一种重要形式和手段。

人的情绪通常伴有一定的外部表现，主要有面部表情、身体动作和言语声调变化三种形式。比如，人们高兴时眉开眼笑，手舞足蹈，讲起话来神采飞扬；发怒时横眉立目，握紧拳头，大声吼叫；悲哀、悔恨、失望时则语言哽咽、顿足捶胸、垂头丧气……所有这一切都是一种具有特定意义的信号，可以传达给别人并引起他人的反馈。人们通过细微甚至难以觉察的情绪信号来彼此传递和获取信息——这种信息有时是难以用言语来直接表达的——并在此基础上进行下一步的交流。

处理不良情绪的方法

一名初涉歌坛的歌手，他满怀信心地把自制的录音带寄给某位知名制作人。然后，他就日夜守候在电话机旁等候回音。

第一天，他因为满怀期望，所以情绪极好，逢人就大谈抱负。第十七天，他因为情况不明，所以情绪起伏，胡乱骂人。第三十七天，他因为前程未卜，所以情绪低落，闷不吭声。第五十七天，他因为期望落空，所以情绪坏透，拿起电话就骂人。没想到电话正是那位名制作打来的。他为此而毁了期望，自断了前程。

我们在为这名歌手深深惋惜的同时，也更深刻地明白了不良情绪带给人的危害。

美国德克萨斯州立大学的史密斯教授，曾经针对受测者情绪的变化及其个人生理心理状态做了一个实验。他在实验报告中指出：一般人的情绪如果处于焦虑、愤怒、恐惧的情况下，会有一种来自脑下腺的激素肾上腺皮质激素，分泌出来刺激肾上腺，因而影响受测者的生理状态。在这种情况下，受测者极易产生心跳加速、口干、胃部胀痛等生理现象。这种情形如果持续进行，就容易引起心脏病、高血压或胃溃疡等后遗症。

管理自己的情绪，不但有益身心健康，提高自我功能，又能使自己的工作效能提高。这是心理学大师告诉我们的——管理情绪，首先要从处理不当情绪开始，主要包括化解愤怒、缓和性急、消除紧张、革除悲观、排遣厌倦五个领域。

1.如何化解愤怒

.是什么引发了我们的不良情绪：挫折、太累、被批评，伤到我们自尊，而愤怒令我们失去理智、引发冲突、做出错误决定。处理愤怒（冲突）的基本原则就是“stop→think→do”（停止→思考→做）。你不妨使用纸笔，写下以下的问与答：我现在碰到什么难题？我正在或正想做什么？这样做有益吗？我真正想要做的是什么？我该怎么做？

.不良情绪泄法：我们的行为一定要对事不对人；说出自己的感受，而不是批评对方；注意时机的适当性；要把握恰当的语言及肢体语言。另外要注重向适当可靠的人倾诉。

.搁置法：告诉自己，改天再谈；暂时放下它；把不良情绪关在门外。

2.如何缓和性急

性急就是压力的表现，也是情绪不稳定的表征。性急的人容易使自己的健康受损，也会失去定力，失去理智。在生活中稍不如意都可以让我们心乱如麻，以致不屑与人交谈，或者对一般的生活情趣觉得难耐，或者对未完成的事局促难安；还有些人好争强斗胜，却输不起，易激怒。

消除性急的方法：给自己多一点时间，或割舍行程表中部分项目；向自己低语（别急！安抚心里头毛躁的孩子！）；哼一首曲子或休息一会儿。这些都有利于你让自己的心平静下来。

3.如何消除紧张

我们的紧张来自忙碌、竞争、工作效率。紧张时身体会出现异常反应：肌肉绷紧，手心发汗、血液化学平衡失调。因此要注意你的整体身心作用：你的行动、思想、感受、身体反应在交互作用影响，使紧张扩及你的身心和情绪表现。当你紧张时，你可以通过这样的方法改善自己的心理：净化法──静坐；运动法──松弛技术。

4.如何革除悲观

事实上我们的悲观是由不当的思考习惯所造成。碰到挫折，能区别思考的人，表现乐观，不能区别思考的人则表现悲观。

面对挫折时：乐观者认为那是暂时的、特定的、外在的原因；而悲观者则认为那是永久的、一般的、内在的原因。面对顺境时，乐观者与悲观者的思考模式正好相反。乐观者如有隔仓的船；悲观者如没有隔仓的船，容易在受训时因不停地进水而沉没。

要时时在心里提醒自己，要乐观一点看问题，凡事都有它积极的一面，找到事物中对你有益或者有所启发的东西。

5.如何排遣厌倦

长期承受压力使我们产生厌倦。你可以改变自己的环境，改变自己的观念，保持一个好心情。

空虚也可使我们产生厌倦。应该拟订新目标或新的蓝图，或从事物中看出新的意义，跟积极的朋友交往，保持温暖的人际关系。

转移你的情绪注意力

在20世纪60年代的美国，有一位很有才华、曾经做过大学校长的人，准备竞选美国中西部某州的议会议员。此人资历很高，又精明能干、博学多识，看起来很有希望赢得选举的胜利。但是，在选举的中期，有一个小谣言散布开来：三四年前，在该州首府举行的一次教育大会中，他跟一位年轻女教师“有那么一点暧昧的行为”。(www.xing528.com)

这实在是一个弥天大谎，这位候选人对此感到非常愤怒，并尽力想要为自己辩解。由于按捺不住对这一恶毒谣言的怒火，在以后的每一次集会中，他都要站起来极力澄清事实，证明自己的清白。其实，大部分的选民根本没有听到过这件事，但是，现在人们却愈来愈相信有那么一回事，真是愈抹愈黑。公众们振振有词地反问：“如果他真是无辜的，他为什么要百般为自己狡辩呢？”如此火上加油，这位侯选人的情绪变得更坏，也更加气急败坏声嘶力竭地在各种场合下为自己洗刷，谴责谣言的传播。然而，这却更使人们对谣言信以为真。最悲哀的是，连他的太太也开始转而相信谣言，夫妻之间的亲密关系被破坏殆尽。

最后他失败了，从此一蹶不振。

人们在生活中有时会遇到恶意的指控、陷害，经常会遇到种种不如意。有的人会因此大动肝火，结果把事情搞得越来越糟，就像这位议员一样。

当你因不愉快的事而情绪不佳时，你不妨试试转移自己的情绪注意力，不要在不愉快的事情上纠缠不休，陷入失败的泥沼。

1.积极参加社会交往活动，培养社交兴趣

人是社会的一员，必须生活在社会群体之中，一个人要逐渐学会理解和关心别人，一旦主动爱别人的能力提高了，就会感到生活在充满爱的世界里。如果一个人有许多知心朋友，可以取得更多的社会支持。更重要的是可以感受到充足的社会安全感、信任感和激励感，从而增强生活、学习和工作的信心和力量，最大限度地减少心理应激和心理危机感。

一个离群索居、孤芳自赏、生活在社会群体之外的人，是不可能获得心理健康的。随着核心家庭的增多，来自家庭的社会支持减少，因此走出家庭，扩大社会交往显得更有实际意义。

多取得身边资源。经理可以多找部属聊，同事之间也可互相讨论，激发出一个可执行的方案，执行时大家都有参与感。执行方案因为已纳入所有工作者的智慧，个人会有值得存在的价值感，减少不必要的失落。

2.多找朋友倾诉，以疏泄郁闷情绪

生活和工作中难免会遇到令人不愉快和烦闷的事情，如果有好友听您诉说苦闷，那么压抑的心境就可能得到缓解或减轻，失去平衡的心理可以恢复正常，并且得到来自朋友的情感支持和理解，获得新的思考，增强战胜困难的信心。

还可向自然环境转移，郊游、爬山、游泳或在无人处高声叫喊、痛骂等。也可积极参加各种活动，尤其是将自己的情感以艺术的手段表达出来。

3.重视家庭生活，营造一个温馨和谐的家

家庭可以说是整个生活的基础，温暖和谐的家是家庭成员快乐的源泉，事业成功的保证。在此环境下成长的孩子，也利于其人格的发展。如果夫妻不和、吵架，将会极大破坏家庭气氛，影响夫妻的感情及其心理健康，而且也会极大地影响孩子的心灵。可以说不和谐的家庭经常制造心灵的不安与污染，对孩子的教育很不利。

理想的健康家庭模式，应该是所有成员都能轻松表达意见，相互讨论和协商，共同处理问题，相互供给情感上的支持，团结一致应付困难。每个人都应注重建立维持一个健全的家庭。社会可以说是个大家庭，一个人如果能很好地适应家庭中的人际关系，也可以很好地在社会中生存。

人生中最有力量的10种好情绪

情绪和励志大师安东尼·罗宾指出人生中最有力量的10种好情绪，是我们必需的。

1.爱与温情

任何负面的情绪在与爱接触后，就如冰雪遇上了阳光，很容易消融。如果现在有个人跟你发脾气，你只要始终对他施以爱心及温情，最终他将会改变先前的情绪。

福克斯说得好，只要你有足够的爱心，就可以成为全世界最有影响力的人。

2.感恩

一切情绪之中最有威力的便是爱心，但它以不同的面貌呈现出来。感恩也是一种爱，因而安东尼·罗宾喜欢通过思想或行动，生动表达出自己的感恩之情，同时也好好珍惜上天赐给他的、人们给予他的、人生经历的一切。如果我们时常心存感恩，人生就会过得再快乐不过。因此，请好好经营你那值得经营的人生，让它充满芬芳。

3.好奇心

如果你真心希望你的人生能不断成长，那么就得有像孩童般的好奇心。孩童是最懂得欣赏“神奇”了，因为那些神奇，能占据孩童的心灵。如果你不希望人生过得那么乏味，那就生活中多带些好奇心；如果你有好奇心，那么便会发现生活中处处都有奥妙之处，你就能更好地发挥潜能。这是个环环相扣的道理，你有必要好好去研究。因此，如果好好发挥你的好奇心，那么人生便是永无止境的学习过程，其中全是发现“神奇”的喜悦。

4.振奋与热情

如果做任何事情带着振奋与热情，它就会变得多彩多姿，因为它们能把困难化为机会。热情具有伟大的力量，鼓动我们以更快的节奉迈向人生的目标。19世纪英国著名首相狄斯累利曾就过这样的话：

“一个人要想成为伟人，唯一的途径便是做任何事都得抱着热情。”

我们要如何才会有热情呢？就跟要如何才会有爱、有温情、有感恩和好奇心一样，只要我们决定想热情！你可以运用表情：讲话要有力、看事情要远、以无比的决心去追求期望的目标。可千万别想浑浑噩噩过日子，不仅生活会过得很乏味，人生也必然贫瘠。

5.毅力

你若是想在这个世界留下值得让人怀念的事迹，那就非得有毅力不可。毅力能够决定我们在面对困难、失败、诱惑时的态度，看看我们是倒下去了还是屹立不动。如果你想减轻体重、如果你想重振事业、如果你想把任何事做到底，单单靠“一时的热劲”是不成的，你一定得具备毅力方能成事，那是你产生行动的动力源头，能把你推向任何想追求的目标。具备毅力的人，他的行动必然前后一致，不达目标绝不罢休。

安东尼·罗宾认为，只要你有毅力，就能够做成任何大事；反之，缺了毅力，你就注定失败和失望。一个人之所以敢于冒险去做任何事情，凭的就是他们的勇气，而勇气则源生于毅力。一个人做事的态度是勇往直前或是半途而废，就看他们是否时常练习他的毅力“情绪肌肉”。埋着头硬干不表示就是有毅力，必得能察看出实际情况的变化，并不失时机地改变自己的做法。试问，如果你只要走两步路便能找到出口，难道非得把墙打个洞才能出去吗？

6.弹性

要保证任何一件事能够成功，保持弹性的做事方法绝不可少。要你选择弹性，其实也就是要你选择快乐。在每个人的人生中，都必然会遇到诸多无法控制的事情，然而只要你的想法行动能保持弹性，那么人生就能永保成功，更别提生活会过得多快乐了。芦苇就是能弯下身，所以才能在狂风肆虐下生存，而榆树就是想一直挺着腰杆，结果被狂风吹折。

7.信心

不轻易动摇的信心是我们每个人所向往的，如果你想一直都有信心，那么你一定要打从心里建立起“有信心”的信念。你得从此刻便开始学习想象并感受那份信心，相信自己有资格取得，但这不可能是白日梦，有一天会平白无故地冒出来。当你有信心，就要敢于去尝试、敢于去冒险。要想建立信心有个办法，那就是不断练习去使用它。如果有人问你是否有信心能把鞋带系好？相信你会以十足信心回答说没问题，为什么你敢说得那么肯定？只因为你做过这件事情已经成千上万次了。同样的道理，如果你能不断从各方面练习自己的信心，迟早有一天你会发现，不知何时信心已在那里。

要想使自己能做各样的事情，你一定得去训练你的信心，千万不可害怕。很可惜的是，有许多人就因为害怕而不敢去做，甚至根本还没做就已经退缩了。许多成大事、立大业的人，他们成功的根本原因就在于所拥有的信心，想想看，在他们之前可能还没任何可以借鉴的例子呢！可以说是信心推动着人类不断向前。

8.快乐

要想快乐，并不是要你不去理会所面对的困难，而是要知道学会如何保持快乐的心情，那样就有可能改变你生活中的许多事情。

9.服务

某天午夜时分，安东尼·罗宾驾车在高速公路上飞驰，心中想着：“我得怎样做才能改变人生？”突然有个念头闪过脑际，罗宾如大梦初醒，兴奋得难以自持，随即把车开下交通道并停在路边，在笔记上写下了这句话：“生活的秘诀就在于给予。”

作为这个社会的一份子，如果我们所说的话或所做的事，不仅能丰富自己的人生，同时还可以帮别人，那种心情是再令人兴奋不过了。常常我们会被那些为了追求人生最高价值之人的故事所感动，他们无条件地去关心人们，带给人们极大的帮助。每天我们都应该好好反思，到底能为别人做些什么事，别只想到自己的好处。

一个能够不断地独善其身并兼善天下的人，必然是因为他明白人生的意义，那种意义不是金钱、名誉、夸奖所能比的。拥有服务精神的人生是无价的，如果人人都效法，这个世界定然会比今天更美好。

10.活力

充满活力是很重要的，如果你不能好好照顾自己的身体，那就很难享受到拥有它的快乐。你要经常注意自己是否活力充沛，因为一切情绪都来自于你的身体，如果你觉得有些情绪溢出常轨，那就赶紧检查一下身体吧。你的呼吸怎样？当我们觉得压力利用很重时，呼吸就会很不顺畅，这样就慢慢把活力耗竭掉了。如果你希望有个健康的身体，那就得好好学习正确的呼吸方法。

保持活力的方法，就是要维持身体足够的精力。怎样才能做到这一点呢？我们都知道每天的身体活动都会消耗掉我们的精力，因而我们得适度休息，以补充失去的精力。请问你一天睡几个小时呢？如果你一般都得睡上8~10个小时的话，很可能有些多了点，根据研究调查，大部分的人一天睡6~7小时就足够了。还有一个跟大家看法相反的发现，就是静坐并不能保存精力，这也就是为什么坐着也会觉得疲倦的原因。要想有精力，我们就必须“动”才行。研究发现，我们越是运动就越能产生精力，因为这样才能使大量的氧气进入身体，使所有的器官都活动起来。唯有身体健康才能产生活力，有活力才能让我们应付生活中各样的问题。只有充满活力，才能控制生活里的各样情绪。

当你的心充满活力，那么通过对他人的服务，可以让大家一同来分享富足。

怒气消解法

在职场中，人与人之间难免为了工作发生矛盾和争吵，产生怨气和怒气。经常情绪焦虑的人伤人又伤己，不仅影响人际关系，也影响身心健康。下面是一些化解怒气的小办法。

1.意念控制法

在发火时，心中念念有词：别生气，别跟他一般见识，有什么天大的事要发这么大的火呢？会收到一定的效果。

2.回避矛盾法

如果与同事刚发生了激烈的争吵，大家都在气头上，容易引起进一步的争吵，最好暂时回避他，这样可以做到眼不见，心不烦，怒气自消。

3.转移思想法

生气时，如果始终想着生气的事情，会越想越生气，越想越难过。相反，如果通过其他途径有意识地转移自己的思想，做一些自己喜欢的事情，比如：逗孩子玩，去商场购物，就可以转移大脑的兴奋点，让怒气在不知不觉中消失。

4.主动释放法

把心中的不快找你的好朋友或亲人诉说一番，亲朋好友的理解和关心让你如沐春风，化解了心中的不良情绪，而你的不良情绪也不会传染给他人。

5.文字排遣法

一时找不到可靠的人诉说，可以把发怒的地点、原因和经过详详细细地写下来，描绘那个惹你生气的人的百般丑态，你会发现他并不如你想象中的那么可恶，甚至居然还有一些可爱之处，从而消解了怒气。

6.自我超脱法

自己提出的工作方案，可能会遭到半数以上的人的反对，包括上司和同事。也许是对你期望值太高，也许是认为你工作能力差，这都是正常的现象，不必忧虑和生气。

7.积极沟通法

当争吵双方都心平气和的时候，利用午休时间聊聊天，谈谈各自的爱好，或许你会发现你们之间并没有什么重大的“阶级”仇恨。大家都是为了工作，不要把工作中的矛盾延续到生活之中。

8.提高修养法

平时多做一些提高修养的事，种种花草，养养鱼，学学书法，练练画，为人会变得谦和有礼，不容易暴躁和动怒。