中老年保健：有效饮食指南

(二)中老年保健应先从饮食入手

中老年健康面对的最大敌人是衰老。随着年龄的增长,胃肠功能减退,高血压、动脉硬化、骨质疏松和各种代谢障碍的发病率显著增加,这种以机体代谢减弱和机能失调为主要标志的病体现象,实质是长期不合理饮食习惯、营养失衡所造成的。

人到中年以后,容易发胖,但中国有句古话,“千金难买老来瘦”,这是说中老年人宜瘦不宜胖,瘦些更有利于健康。现代医学研究证明了它的科学性：肥胖的人比瘦人容易发生代谢性疾病及心血管疾病。例如,胖人糖尿病、动脉硬化性心脏病的患病率分别为瘦人的6.5倍和2倍。为了防止老年人脂肪组织增加,引起肥胖,除加强体育锻炼处,更应从饮食上加以控制。饮食以清淡素食为主,荤食重油为辅；饮食节制,勿暴饮暴食或过饥过饱；少食多餐,定时定量,饭后散步,加强消化吸收等,这些都有利于中老年人预防肥胖,减少发病机率。

我国最早的医学著作《黄帝内经》上讲：“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”可见以小麦、大米为代表的五谷是我国饮食的主要成分。对于我国中老年人来说,米、面食构成的碳水化合物约占总摄入热能的60％左右。因此,控制碳水化合物的摄入量可以减少体内热能摄入,应严格控制主食的摄入量,特别是减少那些仅能产生热能而无其他营养价值,如食糖、酒类、动物脂肪等。长期以来,我国菜肴烹调过程中,食物过咸,大量钠离子在体内过剩,而引起血管收缩、血压过高,造成脑血管障碍。因此,营养专家建议老年人每日进食食盐的量最好在10克以下。

日本营养专家研究该国长寿人群后,将长寿秘诀归功于大豆及其制品,因为大豆的营养素全面且丰富,蛋白质、脂肪含量丰富。在人体衰老过程中,体内蛋白质的分解代谢超过了蛋白质的合成,当膳食中蛋白质不足时,易出现负氮平衡。蛋白质营养不良会使血红蛋白合成减少,引起老年性贫血,所以蛋白质的摄入是必不可少的。过去我们补充蛋白质多是通过鸡蛋、肉类等动物性蛋白质,因动物性蛋白质中含有胆固醇等物质,在摄入量不当时,反而增加中老年人肝脏、肾脏的负荷,现在不少中老年人患有脂肪肝、痛风病,都与此有关。而大豆蛋白质中除富含人体不能合成的八种必需氨基酸外,大豆脂肪还含有人体必需的不饱和脂肪酸,并且不含胆固醇,只含少量的豆固醇,可以起到抑制机体吸收动物食品所含胆固醇的作用。因此,在膳食中多选用大豆及大豆制品原料(如豆腐、豆浆等)不仅有营养而且经济实惠。(www.xing528.com)

西方有句健康格言：“每餐一个水果,医生不找我。”因为水果中丰富的维生素可以起到平衡营养、促进新陈代谢、调节生理机能、增强抗病能力、延缓衰老过程的作用。多食用新鲜蔬菜、胡萝卜、各类多汁性水果,对于防治骨质疏松症、消化不良、老年斑生成、血管硬化以及肿瘤和癌变都有显著效果。通过水果、蔬菜进行饮食调节是目前看来更经济、有效的抗衰老方法。

由于中老年人牙齿、肠胃等消化器官能力逐渐降低,因此在烹调选料上要多种食物合理搭配。选择含胆固醇和饱和性脂肪酸少的动物性食物,如瘦肉、鱼肉、乳类、动物血等；选用含不饱和脂肪酸较高的花生油、豆油等植物油；选择含无机盐、维生素、膳食纤维丰富的新鲜蔬菜、水果及各种杂粮。为了防治老年性疾病,特别应注意选择大豆、豆类及其制品,这些是最适合中老年人的食物。

不仅要注意选择中老年人的膳食品种,更应选择合理的烹调方法,提高食物的消化吸收率。在加工烹调过程中,应最大限度地保护和利用食物中的营养素。制作主食时,应当根据粮豆混食、荤素搭配、软稀为主、粗粮细做的原则,采取多种烹调加工方法,用单一的原料制作出变化多样的主副食品种,如馄饨、包子、发糕等小吃、面点。在制作菜肴时,采用不同烹调方法,做到一菜多样多味,既要易消化吸收,又要有一定的色香味形。这些做法不但兼顾中老年人健康的营养需求,而且简单易做,适合于家庭制作。