运动对于增进老年人的身心健康作用是不容置疑的,但不科学的运动往往会给老年人的健康带来损害,因此,老年人进行运动锻炼,必须根据老年人的身体特点科学地进行。
1.老年的身体特点及其运动应注意的问题
人到老年,其身体会呈现出老年阶段的一般特点：
中枢神经系统：神经传导过程的灵活性降低,兴奋与抑制之间相互转换速度减慢,反射较迟钝,因而记忆减退,神经调节能力较差,反应较迟钝,神经易疲劳,疲劳后恢复也较慢。
心血管系统：老年人心肌萎缩,结缔组织增生,脂肪沉积,因而心肌收缩弱,心脏每收缩一次挤出去的血量减少；动脉管壁弹性减退和发生硬化,管腔变窄,尤其小动脉血流阻力加大,使动脉血压升高,心脏负担增加。所以,老年人对体力负荷的能力明显减退。当进行较剧烈的活动时,心跳与血压剧增,就使老年人心脏更易疲劳,也容易出现意外。
呼吸系统：肺组织纤维结缔组织增多,弹性降低,肺泡萎缩,呼吸肌力量减退、胸廓的活动度减少,肺活量减小,吸入的氧气减少。
运动系统：骨骼中的矿物质成分增多、骨软骨发生纤维性变化或钙化,关节、韧带弹性减退,关节活动度相对变小,肌力和弹性降低。因此,易发生骨折、骨关节病和出现畸形,如：驼背、脊柱侧弯等。运动装置的损伤和劳损现象较易发生。
综上所述,老年人在进行运动时,应注意如下问题：
首先,要选择使整个身体都参加的活动,不宜采用只使某一肢体或器官局部负荷过重的运动；其次,要避免采用快速的、动作变化多或变化突然或过猛烈的负荷较重的运动；如：短跑、竞争剧烈的球类、举重等。再次,要避免身体骤然前倾、后仰、甩头、低头、旋转等动作,如：掷铁饼或做器械操等。最后,应尽量避免憋气和过分使劲的动作。老年人最适宜的运动项目应是耐力性运动和一般的做操、打拳等。
2.最适宜老年人的运动项目
(1)走路：这是使人养成运动习惯最容易、最简单的锻炼方式。距离、速度是多少,可因人、因时、因地而异。最好每天能有半至1小时步行；速度方面可从3公里小时(60米分)左右开始,递增至4公里小时(70米分),最后达到5公里小时(90米分)左右。走路时,上肢摆动与下肢跨步要配合好。
(2)跑步：耐力性长跑对老年人很适宜,对心肺功能提高有较大好处。目前,国内、国外人们用长跑来防治冠心病、高血压的很盛行,也取得了良好效果。走路的加速,必然导致跑步,其速度开始为90～100步分,逐渐增到120～130步分左右；时间,开始每天跑10～15分钟,然后逐渐增至半小时左右；距离,开始1～2公里,逐渐增至3公里以上或感到轻度疲劳。跑步运动量,一般以心率120～130次分或不超过180减去年龄数为宜。(www.xing528.com)
(3)游泳：对心肺功能的提高和关节活动的改善有益。以放松性游泳最好,不可进行潜泳和跳水。
(4)划船：扩胸功效很好,有助于增强上肢和躯干肌肉,提高心肺功能。以每小时3公里(50米分)左右的速率为宜。
(5)滑雪：也可选用。每小时6公里(100米分)左右速率为宜。
(6)太极拳等：这是极好的老年运动项目,深受群众喜爱。八段锦、易筋经、五禽戏、保健按摩、练功十八法等动作缓慢,活动全面,对提高关节与肌肉活动能力作用较大。
(7)其他：舞剑、广播体操、医疗体操、乒乓球、羽毛球、爬山、骑自行车旅行等,均可作为老年人体育锻炼的选择项目。
3.老年人运动负荷的自我监控
可供选择的运动项目五花八门。最主要的是应掌握合适的运动负荷量。任何运动,负荷量太小,很难产生理想的锻炼效果。而负荷量过大,又会产生种种弊端,特别是老年人容易发生运动伤害,甚至危及生命。
有关专家推荐将心率变化作为最佳运动负荷量的自我医学监督指标。心率即心跳次数,通过每分钟脉搏数可以测量。这里有两个名词,一是“基础心率”,是指安静状态下的心率；另一个是“运动心率”,指运动刚刚结束时的心率。运动实验业已证实,心率能敏感地反映身体的运动负荷水平。运动量增大,心率有规律地增加。在进行最大量(极限量)运动时,测得的最大运动心率可达每分钟200次以上。但老年人心脏代偿能力下降,运动耐量也下降,运动时心率变化与青年人有所不同。据研究,成年人的最大运动心率=220-年龄数。但为了安全起见,即使在实验室中,老年人运动所允许的最大心率只要求达到上述计算值的70％～85％。
有许多科学方法可以测量每个人的最大运动心率。但对于老年人来说,这既不方便,也无必要。况且实际生活中,中老年人参加的不是竞赛性运动,而是一般的健身运动。不需要也不应该达到最大运动心率。我们发现,按运动心率可以将运动负荷程度分为大、中、小三种。中老年人的运动应限制在中度以下。据观察,在进行中、小运动量锻炼时,运动心率比基础心率增加30％～50％,一般不超过每分钟110次。因此,中、老年人在进行锻炼时,心率应限制在这个范围之内。由于每个人的基础心率并不相同,最好算一下自己合适的运动心率范围。这样计算出来的运动心率是否恰当呢？还有一个可供检验的方法,这就是当运动结束5～10分钟后,如果心率可以恢复到基础心率,那么这样的运动负荷是合适的。于是,根据运动时基础心率的增加数和运动后心率恢复正常的时间,就可以方便地对运动负荷量进行自我医学监督。从道理上讲,过小过大的运动负荷都应注意调整。这样才会取得满意的锻炼效果。
使用这种方法还可以观察比较自己的锻炼效果。如果开始时你慢跑1000米后心率增加30次,休息8分钟后心率恢复正常,而现在跑完后心率只增加20次,休息5～6分钟后就可恢复。很明显,这表明你的心脏功能已经提高。
运动是一个复杂的生理过程。每个人应结合自己的情况量力而行。进行运动负荷的自我监督,还应联系自己的感觉、饮食、睡眠等情况。这就叫作“整体规划,综合治理”。有条件者最好定期检查身体。有器质性疾病的人最好由医生根据每个人的实际情况开“运动处方”。自然这是另外一个问题了。
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