科学运动锻炼指南，助您中年健康

(十七)中年人如何科学进行运动锻炼

中年人有着自身的一些特点,因而,运动健身也只有依据自己的身体特点科学地进行,才能收到良好的效果。否则,盲目进行或随意加大运动量就可能适得其反,不仅不能健身健心,反而会导致不幸事故的发生。因此,中年人必须科学地进行运动锻炼。

1.中年人的身体特点及其运动应注意的问题

人到中年,在其机体结构与功能方面都发生一定的变化。随着年龄的增加,这种变化更趋明显。与运动有关的改变表现在脂肪增加、身体发胖,而肌肉缓慢地萎缩,力量下降；关节、软骨退化,活动受限制；心肌逐渐萎缩,心脏负担增加；肺组织纤维化,肺活量减少,呼吸功能减退等等。如随着年龄的增加,肌肉数量逐渐减少,男性30岁时肌肉占体重的43％,到了老年,仅占25％；青年人骨骼中无机物占50％,中年人上升到66％。此外,关节、软骨、关节囊与韧带也有一定变化；由于心肌随年龄增加而趋于萎缩,导致心搏出量每年下降约1％；肺与气管组织弹性减退,肺活量一般自50岁以后开始随年龄增加而下降。总的来看,中年人的基础体力,即肌收缩力、耐久力、心肺功能,以及反复弹跳的能力,都在逐渐下降。

由于上述特点,中年人进行体育运动如果过急、过快或强度过大,容易造成运动性身体伤害,对健康不利。据日本报道：一个清晨,在东京神宫外苑周围的人行道上跑步的一位中年男子突然倒下。附近的人发现后,立即给病者做人工呼吸。5分钟后,急救汽车来到,在送其去医院的途中,他就死去了。这位不幸者乃是47岁的银行职员,高中时代曾是一位身强力壮的田径运动员,两个月前在体检时发现心脏不好。尸检结果是,由于心脏血管被胆固醇阻塞、发生破裂而致死。这就是一个典型的发现自己心脏不好,而又未经医生许可,勉强从事体育锻炼而遭不幸的例子。

因此,中年人进行运动锻炼应注意做到以下几点：

(1)要做好运动前的准备工作：中年人,特别是那些没有从事过体育锻炼的中年人,在从事体育锻炼之前,一定要做充分的准备活动；要循序渐进,逐渐增加运动量,可由每天步行20分钟开始,以后逐渐达到以每分钟80公尺的速度步行。

(2)要留有余地。中年人进行体育运动,疲劳恢复不及年轻人快。同时,由于中年人在其长年的活动实践中,身体功能一般都处于一种相对稳定与平衡的状态,继续参加运动的目的在于保持其现在的身体功能,因而没有进行超负荷锻炼的必要。因此,锻炼不应全力以赴或超负荷进行。特别是开始从事体育锻炼的中年人,不可竭尽气力,要留有充分余地,由全力的50％～60％开始锻炼。

(3)要选择全身性的运动。人的身体功能,一般在25岁时达到高峰,直到50岁以前均可保持一定水平,运动功能的下降只是全身功能减退的局部表现,不只限于肌肉与骨骼系统。因此,中年人进行锻炼,必须是全身性活动,才能取得较好的效果。

(4)要体现渐进性、经常性、特殊性的原则。中年人参加锻炼,必须循序渐进,不宜突然做剧烈活动,也不可“三天打鱼,两天晒网”。应由轻微到适量,由简单到复杂,逐步加大运动量。锻炼必须经常地进行,使建立起来的“条件反射”逐步巩固,形成良好的运动习惯。考虑到中年人的特点、个体差异,根据每个人不同的健康水平、体力状况、兴趣爱好及其他具体条件,应选择不同的运动内容及方式。随着年龄的增加,个体差异更为显著,更应选择适合于本人具体情况的运动内容,不可强求一致。

2.适合中年人的运动项目

运动有助于增强体质,防治疾病,益寿延年。但是,运动效果的好坏往往因其内容与方式不同而异,不适宜的运动还会造成危害。因此,在运动、健身与防老中,中年人必须选择适合自身状态的相应运动。众所周知,适合于中年人运动的内容是丰富多彩的,绝大多数健身锻炼项目,如慢跑、游泳、气功、太极拳等均属此类。至于患有慢性病或职业病的中年人,则应根据自身的体质条件及工作性质选择不同的锻炼或康复项目,以达到强身与恢复功能的目的。就运动的形式而言,以下几项尤适合中年人：

(1)步行。步行是最简单易行的运动。中年人,特别是健康状况不佳和有病的中年人,以走步锻炼为最好。实验证明,快步走上20分钟,相当于12分钟的跑步或6分钟的跳绳的运动量。所以,中年人初参加体育锻炼,还是以早晚两次的健身走为最好。目前,普通认为,步行应用“健身步”。

近年来,美国出版了些专著,推荐一种新的运动方法——健身步。其特点是能提高吸氧代谢能力,从而达到增强体质的目的。作者指出,一般的散步属于保守型的活动,健身效果不大显著,长跑虽能提高吸氧能力,但跑步时膝关节要承受3倍于体重的压力,对年老体弱的人有一定的危险性,同时上半身也得不到锻炼。而健身步介于跑步与散步之间,既没有比赛的紧张情绪,也不是消极的“溜达”,而是讲求姿式和节奏。方法是步行时步幅尽量加大,速度快而有节奏,挺胸摆臂,迈步时脚跟蹬地,用力甩腿。随着这种步法的养成,逐步提高速度,当达到用12分钟走完1英里(约3华里)的速度之后,可走上坡路锻炼,还可以手持哑铃边走边进行上半身的锻炼。这种锻炼方法,不受时间、地点的限制,一年四季都可进行；不需复杂的运动器材；没有危险性,对中年体弱的人效果尤其显著。

(2)慢跑。慢跑也同步行一样,是简单易行的运动。慢跑比步行运动强度要大一些,对增强体质,尤其对提高心、肺功能有明显作用。(www.xing528.com)

(3)太极拳。若能长年坚持练太极拳,能保持身体功能的正常,促进健康,延缓衰老进程。

(4)室内综合运动。中年人常因工作任务重、家务琐事多而失去清晨参加锻炼的机会。那么,有什么办法来补偿呢？有关专家编排了一套适合中年人在室内做的运动,它不受季节的影响,不受天气的限制,不需要宽阔的场地,不需要任何器材,不需要教练指导,人人都会做。这套室内运动包括下面10个项目：

①原地慢跑10分钟；

②双足原地跳跃10次；

③单足原地跳跃：左右各10次；

④头颈部活动：前屈后仰10次,左右偏转10次；

⑤体前屈后伸10次；

⑥腰侧弯：左右各10次；

⑦引体向上10次(利用门框上方横条作单杠)；

⑧俯卧撑10次；

⑨仰卧起坐10次；

⑩单足下蹲：左右各10次。

室内锻炼时必须注意两点：一是把门、窗全打开,以利空气流通；二是循序渐进,切忌急于求成,不要急于把全部项目做完。对于体质差的人,初锻炼时,可任选几项做,待体力逐渐适应,按计划做完觉得不太费力时再逐个增加项目。经过半年到一年时间的锻炼,大都可用半小时左右按顺序能完成全部项目。坚持天天做,一定会给您带来身体的活力。

中年人进行体育运动,对选择的项目一定要有兴趣。有人指出：“为健康而进行锻炼应具有三个基本条件：一是安全,二是效果,三是愉快。”中年人只有对自己选择的运动项目有浓厚的兴趣,才会有愉快的心情,进而获得最佳的效果。