步行的三种方法，促进身心健康

(十四)步行促进身心健康的三种方法

步行不仅能促进人的生理健康,而且能增进人的心理健康。美国健康网站曾发出呼吁,号召人们为全面健康散步。

人们早已知道,散步有助于保持良好的健康状况,但是人们也许没有仔细考虑过散步所带来的其他好处。每天步行5英里,不但能帮助人们每周减轻1磅体重,而且能使肌肉和骨骼更加强健,并减少罹患心脏病和中风的风险。散步还有消除心理压力、改善情绪、促进心理健康的好外,而后者又将进一步增进身体健康。

散步还能把疾病拒之门外。达拉斯库珀增氧健身法研究所负责继续教育的博士苏珊·约翰逊说：“这是增强免疫系统的最简便方法之一。此外,它是所有健身活动中坚持率最高的活动,并且受伤的风险很低。”匹兹堡大学公共卫生研究生院最近的研究表明,与同时代活动少的姐妹们相比,早在10至15年前就开始实施散步计划的女性更有可能保持活力,患心脏病的案例也较少。

约翰逊博士设计了一个旨在强身健体、祛病延年的为期3周的散步方案。每周的散步计划都瞄准一个不同的目标,但是它们都必须达到印第安纳波利斯运动医学院推荐的标准运动量,并确保增强身体抵抗疾病的能力。

目标之一：消除心理压力

散步最直接的效果是改善情绪,消除压力。当你情绪不佳时,散步半小时后,心情一定舒畅多了。

散步路程：1英里；散步频率：每周3至4次。

方法：作为热身和放松练习,用5至8分钟的时间作深呼吸和慢速伸展运动。轻轻地左右转动脑袋。转动踝关节、做伸腿运动(坐姿：一条腿向前伸直,另一条腿弯曲,脚底板靠在第一条腿的大腿上)和弯腰运动(趴在地上,然后慢慢地伸直两条胳膊,双足站定地面,身体成倒“V”字形)。

开始散步时,把注意力集中于消除心理紧张：听一听轻松音乐；反复对自己说“我无所不能”或“我肯定会成功”等鼓舞士气的话；或者为自己面临的挑战制定解决问题的策略,如设法确定一个完成工作的最后期限或增加与家人团聚的时间。

站直身体,头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。目光盯着前面15至20英尺远的地方。迈步时,腿直接从臀部迈出,前腿足跟着地、迈出后腿时,膝盖保持放松状态。尽力保持优美、轻松的步伐(步行速度为每英里15至17分钟)；使心搏率保持在最大心搏率的65％至75％之间。

对身体的益处：这种步行能消除一种名为儿茶酚胺的应激激素,我们更加熟悉的名称是“肾上腺素”(也就是紧张时造成胃里恶心的那种激素)。这种激素干扰我们生成T细胞的能力——T细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然杀伤细胞。约翰逊博士说：“散步越多,身体消除应激激素的能力越强。所以,每运动一次,就如同为自己的身体搞了一次大扫除。”散步不但能消除肩膀和背部的紧张,而且能消除腹肌、臀肌、股四头肌的紧张。此外,它还能增加使人睡得香甜的镇静激素β内啡肽的数量。彻夜辗转不眠将使T细胞数量减少28％,所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和疾病。(www.xing528.com)

目标之二：控制体重

散步路程：2英里至2.5英里；散步频率：每周4至5次。

方法：约翰逊博士说,持续减肥的关键包括三个方面：每天少食多餐(5至6餐),食谱的构成包括60％的糖类、30％的脂肪(主要是不饱和脂肪)和10％的蛋白；每周至少锻炼4次；想办法使自己整天都有事情做,如自己扛食品杂货或清洗汽车等。确定散步速度,以最大心搏率的55％到65％为准,每英里步行17至20分钟。为了最有效地减轻体重,可以把每天的散步路程增加一倍,定为5英里。

对身体的好处：位于佛罗里达州拉戈的康复医院的运动生理学家金伯利·赫夫说,身体处于休息状态时,所需热量最少,因而消耗的脂肪和糖类物质也最少；但是,当我们运动时,首先消耗掉已贮存起来的糖类物质；40至60分钟后,我们开始消耗越来越多的脂肪,而不是糖类物质。运动的强度越大,这种变化发生得就越快。散步对减轻体重的长期益处甚至更加令人乐观。赫夫说,连续运动大约3周以后,新陈代射活动将开始增加,这意味着人们在休息时也消耗热量(如果秤上显示的体重数字没有减少,也不要惊慌。随着肌肉质量的提高,体重可能会稍有增加,因为肌肉的密度大于脂肪的密度)。其他好处：如果继续坚持,散步将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。最近的研究表明,体重过高的人如果经常锻炼,将比活动少的瘦人寿命更长,情绪更稳定,心情更愉快。

目标之三：促使心脏健康

散步路程：1.5英里；散步频率：每周3至4次。

方法：由于你的目标是加强耐力,所以先以正常速度步行2分钟,然后提高步行速度1分钟。在加快步伐时,把胳膊弯成90度,并前后摆动(手的高度不能超过胸骨)。为了提高速度,可加快正常步伐的速度,但不要加大步伐。在以正常速度散步时,目标心搏率应保持在最大心搏率的60％和70％之间；在快速散步时,则应保持在最大心搏率的80％至85％之间。

对身体的好处：匹兹堡大学公共卫生研究生院流行病学副教授安德烈亚·克里什卡博士说,散步有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉),从而最终使你的每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步等增氧健身运动能增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇,而高密度脂蛋白又反过来降低患心脏病等心血管疾病的风险。

目标心搏率的计算：按照如下简单步骤计算所需的运动强度：用220减去年龄,然后分别乘以0.6和0.8,就可得出目标心搏率的上限和下限。以30岁的女性为例,其数学计算方法是：220-30=190。这是心搏率的最大估算值。其目标心搏率的下限为：190×0.6=114；上限为：190×0.8=152。如果心博率每分钟低于114次,就应该加大运动强度；如果心搏率每分钟超过152次,就应该放慢运动节奏。

身心是相连的,散步改善了体质,反过来又进一步改善人的情绪,从而起到身心双健的作用。