运动促进中老年心理健康

(一)运动对心理健康的促进作用

生命在于运动,这已成为人所共知的道理。但对于多数人来讲,运动对于健康的意义仅仅停留在生理健康的认识层面上,很少有人意识到运动对于心理保健的重要作用。曾广为流传的一种观点是：运动使人四肢发达,头脑简单。事实上,运动对于我们人类,不仅能增进躯体健康,减少疾病,而且更重要的是能促使人头脑更灵活、反应更敏捷,能大大增进心理健康,从而为生理健康奠定更加坚定的基础。从目前的研究和实践看,运动在心理保健方面至少有如下重要作用：

1.运动能益智健脑,为心理健康提供物质基础

大脑是思维的器官,是人心理活动的物质基础。如果一个人头脑昏昏,就不能正确思维、科学地认知,也就难以保持健康的心理。美国科学家在过去35年内对4000名21～84岁的成年人的语言能力、感觉速度、空间定位及计算思维等方面进行了测试研究。结果表明,25％常参加运动锻炼的人在智力和反应方面都明显高于不参加运动(或极少参加运动)的同龄人。进一步的研究表明,运动锻炼之所以能益智健脑,原因在于首先是运动能改善大脑的能源供应状况。大脑活动所需要的能量主要来源于糖,而大脑本身储备糖极少,当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时,大脑功能才能正常发挥,记忆力达到最佳状态。如果血糖降至每100毫升50毫克左右时,人就会感觉疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给能源,运动能强健消化系统,加速血液循环,提高人的肝脏、胰脏的功能,从而使人食欲大增,消化功能增强,促使食物中淀粉转化为葡萄糖,再吸收到血液中变成血糖,源源不断地供应给脑神经细胞的需要。所以,经常运动的人往往神清气爽,思维清晰,反应敏捷,心理状态良好。其次,运动能提高人的感觉机能。人到中年,脑细胞开始衰亡,心肺机能下降,肌肉萎缩和骨骼老化,这些都给人的正常学习和工作带来不便。而人体感官诸如视觉、听觉、味觉、本体感觉和皮肤感觉机能的变化,同样会对人的生理和心理健康状况产生不良的影响。

从人类接收外界知识信息的情况看,视觉衰退,其影响率最高为85％；听觉衰退11％；而皮肤感觉(触、温、疼)、嗅觉、味觉及本体感觉的衰退,最高影响率为3％～4％。当然,人的整个感觉机能的衰退有一个漫长的演变过程。首先需要通过外感受器(眼、耳、鼻、舌、皮肤)有效地感知光、声、景物、图像、温度等外界信息,才可能形成条件反射(即接受刺激、传导冲动、产生反应),增强正常生活的能力。倘若眼花耳聋,感觉迟钝,就难以进行学习、工作和生活。中老年人的生理感觉机能发生不同程度的衰变,用运动生理学的观点分析,主要表现在以下几个方面：

(1)视敏度降低。随着年龄的增长,眼睛的晶状体因弹力逐渐变小而硬化变大,眼球肌不能正常调节焦点。绿色视野减小,生理盲点加大。视力减弱,暗适应减退,观看近物尤为不便。这一现象在体弱多病者身上较为常见。

(2)听觉敏感度减退。听觉是声波作用于音感受器而产生的感觉。听力早衰与血管中胆固醇含量和血管硬化有关。伤风感冒也会引起听力下降。这是因为,鼻腔粘膜充血、耳咽管膜发炎、咽鼓管水肿,致使鼓室与咽部的联系受阻,从而影响鼓膜的正常振动,无法传导声波。可见因健康不佳所引起的生理疾患,对听觉敏感度确有妨碍。

(3)皮肤感觉机能下降。皮肤是一片很大的感受面。触觉、温度觉和痛觉三种感受器以点状分布于皮肤表面。人的年龄增大,皮肤内壁逐渐失去了水分,相邻的分子又相互靠拢,致使皮肤的结构僵硬,缺乏弹性,变得粗糙,从而影响冷、热、痛点的正常感觉机能。当埋藏在骨骼肌、肌腱、韧带和关节附近的本体感受器的机能也因人体肌肉、关节部位功能衰退而受影响时,皮肤的压力、张力和形状变化便不能保持适度的紧张,触觉、温觉和痛觉也就因此而衰退了。耳聪目明、反应敏捷,是人体健康的重要标志。不论年龄大小,也不论身体状况强弱,经常有意识地进行下述内容的适量运动训练,人们都可以在取得健身效益的同时,增强人体的生理感觉的机能。

一是扩大视野,提高眼肌的平衡能力。宜在球类或其他练习中,用双眼对远近景物(球场区域、人的活动)进行交替注视,使环绕眼睛的6条眼肌及时协调地不断进行紧张和放松的调节,始终灵活地将眼球调整在飞视中。通过飞视一点(面),兼顾其余,有效地发挥视觉器官的最大机能。这样做能提高眼肌的平衡能力和扩大绿色视野,并巩固和提高立体感觉。(www.xing528.com)

二是锻炼听觉,增强耳朵的辨声能力,经常进行乒乓球推挡和对攻练习,除动用视觉功能之外,还应努力根据声音的变化确定来球的方向。练习时,球的落点先正中后两侧,节奏从慢到快,环境从人少安静到人多嘈杂,集中精力通过听觉接收小球落点的声波,以逐渐增强两耳的听力。此外,随着运动量的增大,还能降低血管中的胆固醇的含量,防止血管硬化,并保证听觉系统获取足够的血液供应。

三是运动健肤,保证皮肤感觉机能的灵敏度。皮肤感觉中的触觉(轻触觉和压触觉)尤为重要,又以手指表皮部分最为敏锐。因此,要在不使用眼睛的运动实践中,积极进行篮球的左右交替运球、排球的上手传球和背向传球练习,逐步掌握和增强手指表皮和其他部位对球体或其他器官的感触知觉。同时要注意皮肤的卫生保健,使皮肤表面清洁柔嫩,内部结构保持弹性。

运动生理的研究表明,进行体育锻炼时,人的视觉、听觉、皮肤感觉等许多感受器,同时进入工作状态。训练水平越高,对机体内外环境的变化敏感度越高,大脑皮质对各种感觉分析综合的能力就越强。由此可见,有效的运动能增强人的生理感觉机能,使人耳聪目明,反应敏捷。这样,既有助于提高学习、工作和办事的效率,又能健身益智,防病抗老。

2.运动有助于缓解精神压力,使心理得到放松

运动也是一种积极的休息方式。人的大脑皮层有数百上千个不同的功能区域(或称“中枢”)。这些中枢有的主管思维记忆,有的主管运动。用脑过度,即使停下工作,大脑这一部分的中枢仍然十分兴奋,无法休息。如果用脑过度,往往是欲停不止,无法入眠,而不得不吃安眠药来促进睡眠。可是长期服用安眠药毕竟有一定的副作用。其实,通过适量运动,使运动中枢兴奋,就会有效而快速地抑制思维中枢,使其得到积极的休息。人有作过试验,让大脑的思维神经连续工作2小时,然后停下来休息,至少需要20分钟才能消除疲劳,而用运动方式只需5分钟,疲劳就消除了。这说明,运动可以使大脑的紧张状态得到缓和,心理得到放松。我们很多人都有过这样的体验,遇到一件特别棘手的事情,吃饭睡觉都想着这件事,忧心忡忡,心理压力很大,直至弄得“睡不着觉,吃不下饭”,但当你进行一场适度体育锻炼后(如打一场篮球、爬一次山、游一次泳),会有一种突然轻松的感觉。所以有人讲,运动是最好的“精神放松剂”。为此,当我们有难以排解的心理压力时,不妨出去运动运动,哪怕是到户外走走也好,肯定会有“车到山前疑无路,柳暗花明又一村”的感觉。

3.运动可以改善不良情绪,使人精神欢愉

实践表明,通过运动能有效地预防和化解神经紧张、暴躁、沮丧、发怒等不良情绪,而这些不良情绪会明显影响人正常的思维功能,影响人的生理机能。所以,有人称运动是一种不花钱,又无任何副作用的“情绪改良剂”。《英国运动医学杂志》曾发表过一篇研究文章,明确指出有氧运动在治疗精神抑郁方面比药物更有效。柏林自由大学的医生对身患严重精神抑郁症的5名中年男子和7名妇女进行了至少长达9个月的追踪调查。他们发现,用药物治疗精神抑郁症收效不大或毫无效果。为此,他们设计了一个为期10天的运动计划,要求病人每天在踏车上运动半小时,并逐步增加运动量。在这个过程中,医生定期测量病人的精神状态。10天后,8名病人说他们的精神状态都有很大改善,其中6名病人在此前的药物治疗中毫无效果。2名病人的精神状况稍有好转,仅有2名病人的精神状态没有变化。研究人员认为,这个试验表明,有氧运动往往能为精神抑郁病人带来目前药物治疗所达不到的效果。