民以食为天，食以健为先-健康，来自细致呵护

第二章　民以食为天，食以健为先

不老五谷，天年有玄机。

西方人研究食物的养分谓之营养学，中国人讲究食补养生和药膳同源。其实，殊途同归，都是探索如何通过日常饮食的调理达到健体强身的目的。然而现代人食不厌精，高脂高蛋白的大量摄入，犒劳了嘴巴，辛苦了肠胃，拖累了身体。“食伤”让中国人吃出了太多的毛病。药膳，返璞归真，打开五谷杂粮的营养百宝箱，达到自然饮食状态的“会吃”大境界。

一、均衡营养：补充人体必需营养素

01　营养：生命之源，健康之本

营养是指机体获取所需物质的完整的生理过程，而不是专指某一种养分。包括摄取食物，消化、吸收、代谢，以及利用食物中的养分或养料来维持生命活动的全过程。

营养素是指食物中的养分，是维持生命的物质基础。人体必需营养素有七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、膳食纤维和水。

经过加工的食物，变成人体所需的营养成分，各种营养素在体内的含量不等，需要量也有所不等，但各自都有其独特的营养功能和药理作用。经过加工的食物在体内密切联系，协同配合或相互制约，存在着错综复杂的微妙关系，并按照一定的比例保持着动态平衡，有效地发挥其重要作用，以满足人体对饮食营养的最基本要求：

■提供能量，维持体温，满足生命活动所需的动力。

■构成身体组织，供给生长、发育、修补、更新所需的原料，提供制造体液、激素、酶和抗体等重要物质的材料。

■保护器官功能，调控代谢反应，维持体内环境的相对稳定，使机体各部分工作得以协调地进行。

■具有强身、祛病、益智、防癌、延缓衰老等一种或多种重要营养功能和药理作用。

因为营养与基因的相互作用对人类的受孕、生长、发育、健康、长寿都有间接影响，同时对某些导致死亡的疾病的发生、转移起着十分重要的决定作用。这就是说，营养是生命生存的基础，是生命之源，健康之本。

02　健康的金字塔结构

中国人的每日饮食金字塔

食物金字塔最底层的是主食（2份细粮，1份粗粮），全天应摄入6～11份；在粮食的上一层是蔬菜、水果类，全天摄入蔬菜3～5份，水果2～4份；在蔬菜、水果的上一层是奶及奶制品和肉、鱼虾、禽、豆类、蛋类、坚果类，各占2～3份；金字塔最顶层是糖、脂肪、食用油、盐类，每日适量摄入。

03　主食的重要性

◎ 第一层——主食（吃最多）

主食是指传统上餐桌上的主要食物，是每日所需能量的主要来源。一个成人的主食摄入由两份细粮和一份粗粮组成，成人每日一般吃500克为宜，约占全天膳食总量的32%。主食包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

◎ 谷物主食到底有多重要

谷物主食是中国人主食的重要组成部分。古文曰：“行虫走兽难以养民，乃求可食之物，尝百草之食，察酸苦之滋味，教民食五谷。”古人所称的“五谷”是一种泛指，并不局限于5种，各种粗细粮豆，均属五谷之类。五谷是我国人民的传统主食，其中以大米和小麦最为重要。唐代医学家孙思邈说：“大米能平胃气，长肌肉；小麦能厚胃肠，强力气。”自从我们的先祖以五谷养人，五谷为食，从旧石器时代的平均寿命只有30多岁跃进，相传最懂养生之道的彭祖活了800多岁，虽然不一定是真实，但有关人类考古学家认为，在《黄帝内经》成书的那个时期，人们确定享有一个高寿时期，那时的人们以五谷杂粮为主食，坚持农耕生活，日出而作，日落而息，与大自然规律相适应.直到奴隶社会阶段，有比较多的剩余产品的出现，人们开始了奢侈的生活方式，以酒为饮，以肉为食，这个时候人们的寿命自然又落下来了。可见谷物主食在人们日常生活中的重要性。

◎ 粗粮的营养成分

粗粮作为全价营养食品，保留了种子的胚芽和表皮， 是每日饮食中不可或缺的组成部分。现代人的饮食中，细粮分量足够，但粗粮普遍不足。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

如糙米，即把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米。较之白米，糙米除富含优质蛋白质外，钙含量是白米的1.7 倍、铁含量 2.75 倍、烟碱素含量 3.2 倍、维生素B1 含量 12 倍、维生素 E 含量 10 倍、膳食纤维含量 14倍。其糖类被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖，控制食量。黄豆，蛋白质含量高、品质好，蛋白质含量是大米的近 6倍，脂肪含量是大米的 14倍，而糖类只有大米的 1/3，含多种人体必需的氨基酸（尤其是赖氨酸）。又被称为“绿色的乳牛”“植物肉”。大麦，是可溶性膳食纤维极佳的来源，淀粉含量略低于大米、小麦，而脂肪、蛋白质、钙、磷、铁、B 族维生素等物质含量远高于大米、小麦，还含多种酶类。

还有很多营养价值比精米白面要高的粗粮，如黑米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆、黑豆等，它们的营养更多保留在种子的胚芽和表皮中。美国食品和药物管理局曾对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果发现每10克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质3克，脂肪1.2克，B族维生素2.5克，维生素E 1.8克，维生素C 50毫克，维生素A 0毫克，锌20毫克，镁15毫克，铁20毫克，磷15毫克。上述这些营养成分恰恰是人体必须的，它们都存在于稻米的胚芽和米糠中。

04　蔬果的不可替代性

◎ 第二层——蔬果（吃多些）

蔬菜、水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每人每日应摄入400～500克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上；应摄入100～200克水果，此类食物约占膳食总量的44%。

◎ 蔬果不能代替其他食物

我们日常食用的各类蔬菜、水果有几百种，任何一种蔬菜或水果都不能提供我们所需的全部营养。从营养上来讲，蔬菜、水果主要提供各种维生素和矿物质，绝大部分蔬菜、水果含蛋白质甚低，且蛋白质质量也不全面，其所含的脂肪也低，因此，它难以作为我们膳食中蛋白质和脂肪以及热能的来源。

蔬菜、水果的独特功能，表现在它所含的维生素C。蔬菜、水果的矿物质含量，尤其是钙和铁，其他矿物质如钾、镁、锌、碘含量也丰富。此外，蔬菜、水果在维持身体健康方面则作用很大。这主要表现在各类果蔬含有丰富的膳食纤维。现代的营养科学告诉我们，食物中膳食纤维低与许多疾病有明显关系，而多吃果蔬则能预防包括癌症等疾病的发生。

◎ 蔬果的营养成分

研究发现，蔬菜类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质，而这些是构成身体组织、调节生理机能的主要成分之一。

膳食纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖蹿升，其中最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的作用。此外，膳食纤维还可以产生饱腹感，让我们不感觉饿。因此，只要是蔬菜，我们都可以多吃，不用担心发胖。

维生素C是一种重要的抗氧化、抗衰老营养素。它可以消除暗沉的肤色，恢复肌肤光彩、紧致，并维系着肌肤的天然保湿功能；还可以有效消弭自由基，提高白细胞机能，提高免疫力，预防感冒，是维持身体健康的重要因素之一。

05　蛋白质——人体结构的主要成分

◎ 第三层——蛋白质（吃适量）

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的1/5，它每日向体内提供10%～15%的热量，成人每日应摄入70～100克蛋白质。中国营养学会建议：每人每日应摄食禽、肉类50～100克，鱼、虾类50克，蛋类25～50克。此类食物约占膳食总量的13%。

◎ 蛋白质的来源

蛋白质的来源有两大类：一类是动物蛋白质，如各种奶类、鱼肉、虾、肝脏、蛋类，瘦的猪肉、牛肉；另一类是植物蛋白质，多种豆类及其制品（尤其黄豆）。

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等；蛋类，像鸡蛋、鸭蛋等；乳类，像牛奶、羊奶等。植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等；干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子、芝麻、核桃、 杏仁、松子等。还有大豆类，包括黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质蛋白质来源。

在饮食中，建议补充植物性蛋白质的摄入量，多吃坚果、豆类等。动物蛋白食品在供给人体蛋白质的同时，也带来了大量的胆固醇、脂肪和热能。过多的胆固醇和脂肪导致高血压、高血脂、心脏病等“富贵病”的发病率逐年增多，给人类的健康带来风险。植物蛋白从植物里提取，营养与动物蛋白相仿，胆固醇及脂肪的含量极低，且更易于消化。故只有将动物蛋白质、植物蛋白质相互搭配，即荤素搭配吃，才能达到健康供给丰富的动植物蛋白质的目的。

◎ 蛋白质摄入过多有危害

长期以来，人们普遍形成一种观念：蛋白质多多益善。但近年的研究却告诉人们，过多的蛋白质对人体并不是有益无害的。

蛋白质摄取多于需求，会变成脂肪储存，使人过胖，引起各种退化性疾病。同时过量的蛋白质会转变为脂肪和糖，而高蛋白和高脂肪会阻碍糖分的代谢，且造成高血糖现象。这就是为什么糖尿病病人愈吃肉、蛋、奶，肾功能损害愈大的原因。

此外，动物蛋白质过剩还有致癌的风险。世界著名癌症专家研究表明：吃过多的肉类及含胆固醇的食物，不仅易患动脉硬化，也伤害血液循环，从而使供给细胞的氧气减少，因此增加了癌症的发病机会。用动物或人体所做的试验都证实，限制肉类、动物性脂肪及奶油的摄取会减少致癌危险。”为了自己和家人的健康，请控制蛋白质的每日摄入量。

06　油脂——辨证取食

◎ 第四层——油脂（吃最少）

脂类是油、脂肪、类脂的总称。人们所需的脂肪酸有三类：多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。我们常用的食用油通常都含人体需要的3种脂肪酸。

◎ 控制油脂摄入量

油脂在每日饮食中不可缺少。它有提供人类必需的脂肪酸和维生素A、能量，保护体内器官免受外力伤害，保持体温等多种用途和作用。但现代人贪恋口腹之欲，又常常在外聚餐，油脂摄入普遍过量。所以，无论是植物油脂还是动物油脂，都应控制它的摄入量。每人每日应控制在0克左右。

油脂摄入过量会带来诸多问题。首先，油脂类食物极容易导致脂肪摄入量的增加，特别是动物性油脂，由于它含饱和脂肪酸多，胆固醇含量高，是肥胖的常见原因，各种富贵病也随之而来。其次，过量摄入油脂可导致胆固醇和脂肪酸过多，而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，进而形成血栓。还有很多癌症，都与摄入过多的油脂有着直接或间接的联系。

◎ 选择富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸能保证细胞的正常生理功能，降低血液中胆固醇和三酰甘油，是合成人体内前列腺素所必需的。同时还能降低血液黏稠度，改善血液微循环，提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、芝麻、杏仁等坚果。建议每日食用适量坚果类食材，可以补充人体每日所需的不饱和脂肪酸。如核桃中富含多种不饱和脂肪酸，经常食用核桃，能使高密度脂蛋白水平上升，将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外，从而防止胆固醇形成。杏仁中富含单一不饱和脂肪酸和亚油酸，能有效降低人体内的胆固醇水平。开心果中富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。花生含有能降低引致心脏病的三酰甘油，能帮助增进心脏健康。

◎ 反式脂肪酸的危害

脂肪还有一类：反式脂肪，也叫反式脂肪酸。它分成两类：一类是天然的，另一类是人工制造出来的。天然的反式脂肪酸就是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪酸，含量不高，而且经研究证明并没有什么危害；人工制造出来的反式脂肪酸又分成两类：有意生产出来的，以及无意生产出来的。无意生产的反式脂肪酸，是在油脂的加工和烹调当中产生的；有意生产的反式脂肪酸，主要是来自经过部分氢化的植物油。我们常见的很多食品，如奶茶、蛋糕、饼干、速溶咖啡等都是反式脂肪酸的潜伏地。专家指出，反式脂肪酸没有最低无害剂量，人体不需要它，吃得越少越好。食用大量含反式脂肪酸的食物，和慢性自杀无异。

反式脂 肪酸是人类健康的“杀手”。它的主要危害表现在：

降低记忆力。研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔茨海默病（老年前期痴呆）的比例更大。反式脂肪 酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。

容易发胖。反式脂肪酸不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警 惕，油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。

引发冠心病。法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明，反式脂肪酸能有效防止心脏 病及其他心血管疾病胆固醇（HDL）的含量下降。

形成血栓。反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的 形成，对于血管壁脆弱的老年人来说，危害尤为严重。

影响发育。怀孕期或哺乳期的妇女，过多摄入含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康。研究发现，胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸，他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，影响生长发育。青少年摄入则会影响对必需脂肪酸的 吸收，还会对中枢神经系统的生长发育造成不良影响。

影响生育。反式脂肪酸会 减少男性激素的分泌，对精子的 活跃性产生负面影响。

附表　成人每人每日的饮食量

二、营养过剩，另一种营养不良

过去30年的经济发展，把我们带入了一个空前繁荣的时代，中国人将前些年，甚至前几辈子吃的苦都“补”了回来。反映在饮食上，则是“食不厌精、脍不厌细”，大鱼大肉、山珍海味、水陆杂陈，全部上了我们的餐桌，餐桌以外的食品也是琳琅满目。

如此海吃海喝二三十年后，中国人的腰粗了、小胖墩多了，一改从前的营养不良成为营养过剩。那么，我们还能补吗？

从营养学的角度来说，现代人的营养过剩实际是另一种营养不良的表现——营养结构性不良。肉、奶、蛋、精米白面吃得多，新鲜果蔬、五谷粗粮吃得少，导致人体必需的六大营养素中，脂肪、蛋白质、糖类摄入过多，而膳食纤维、维生素、矿物质严重不足，没有均衡的营养摄入自然就无法拥有健康平衡的身体。

01　营养不足VS营养过剩

◎ 名词小释——营养不良

狭义的营养不良单指营养不足或营养缺乏。

广义的营养不良应包括营养不足或营养缺乏以及营养过剩两方面。

营养小测——看看你是营养不足还是营养过剩？

营养不良将不再局限于瘦骨嶙峋、蜡黄无色的面部，它还指因饮食不均衡、食物质量不佳、缺乏锻炼，最终导致的健康状况下降等一系列问题。因此，我们可以毫无疑问地说，营养不良意味着瘦弱，更意味着肥胖。

其实，营养过剩并非真正的过剩，而是一种营养的失衡。“只要吃好、喝好，身体就会好！”这句话从老祖宗到现在一直是中国人信奉的法则，如“身体不好多吃些好的”“在长身体时期要多吃好的”“人要是累了多吃些好的”等。传统的观念认为只要是“营养”就不怕多。其实这个观念是不科学的，目前我国城市人群更要关注的是，营养过剩对健康的伤害！

2005 年，世界卫生组织强调：当今，营养不良的概念需要重新定义，它不再仅仅指营养缺乏，还应该包括营养过剩问题。同年，卫生部副部长、中国首席健康教育专家王陇德院士指出：“中国需要一场膳食革命。”我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病的患病率上升迅速，肥胖等引起慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。因此，在懂得吃饭的同时，还要懂得科学膳食。

02　营养过剩的原因

◎ 膳食结构的变化

近年来，全球大多数发展中国家的膳食结构及生活方式正发生着明显变化。由于生活水准的提高，这些地区的人民在饮食上倾向于选择肉类、高脂肪食物和较为精致、太甜的食物。不良的饮食习惯使人们每日摄取过高的热量。

当前，我国居民在膳食方面存在的主要问题是不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。在结构方面存在的问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。二是钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入量明显减少。

提倡吃得粗一点、杂一点，即强调增加膳食中粗杂粮的摄入量和品种的数量。舍弃了“精”“专”，选择“粗”“杂”的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

◎ 生活舒适度的提升

由于人们生活舒适度增加，体力支出变低，摄入的热量消耗不掉，产生“热量积蓄”，引起肥胖及高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列的生理负担和疾病。

◎ 快节奏的生活方式和快餐的流行

随着人口大量涌入城市，长期困扰发达国家的营养过剩问题，也伴随着快餐业的迅猛发展在发展中国家日益凸显。

据相关部门统计，我国传统膳食主食比例曾占60%以上，而今副食比例达到60%以上，

动物性食物的比例迅速上升，快餐中高热量的食物，荤肉类占主要比例，容易造成营养过剩，不良的生活方式造成现代人的富贵病增多，并非由细菌或病毒引起，而是由于错误生活方式的“零存整取”。

◎ 酸碱食物摄入不协调

在正常情况下，人体通过自身的缓冲调节作用，使血液的酸碱度保持在7.35～7.45，机体免疫力强，很少生病。但是若吃了过多的酸性或碱性食物，超出人体的生理调节能力，就会使血液偏酸或偏碱。

蔬菜中含有大量的钾、钠、钙、镁等矿物元素，它们在人体内通过代谢产生带阳离子的氧化物，呈碱性，故水果、蔬菜属碱性食品。大部分的肉、鱼、蛋等动物性食品和大米及其制品均属于酸性食品。因此，天然食品的摄入量需要引起大众的极大关注。

然而，随着人们物质生活水平的提高，餐桌上的食物常常是荤多素少，属性上则为酸多碱少，长期如此，则导致血液偏酸性。如果人体血液偏酸性，就会出现钙盐缺乏，血液黏稠度增大，损害人的中枢神经和心脏，使人早衰。

03　营养过剩的特征

营养不良既意味着瘦弱，也意味着肥胖。除了营养成分摄入不足外，它还指因饮食不均衡，食物质量不佳，缺乏合适的锻炼，最终导致的健康状况下降等问题。

摄入过量、长期饱食会使人体弱多病，吃得过多还会使大脑早衰，引起头脑迟钝。营养过剩有损健康，其表现为“四高”症：

◎ 高脂肪症

过多的脂肪容易在血管壁上沉积而导致动脉硬化，高脂肪饮食是造成心血管疾病及某些癌症的主要因素，引起心脑血管疾病。脂肪也与结肠癌、乳腺癌等多种病症的发生有密切关系。饱和脂肪酸及胆固醇含量高的饮食是造成心血管疾病的罪魁祸首，因此平时应少吃肥肉及高油脂零食等脂肪含量高的食物。

◎ 高蛋白症

摄入蛋白质过多，即成年男性每日摄入蛋白质70克、女性60克以上，不但对身体无益，还可能破坏体内营养素的平衡，影响钙质的正常吸收；剩余的蛋白质还会转化为脂肪，促使发胖。

◎ 高糖症

糖类摄入过多，热量过剩容易引起肥胖、糖尿病、高血压、心脏病，并使机体老化。

◎ 高维生素症

维生素摄入过多，特别是脂溶性维生素摄入过多，会因人体无法自然代谢而发生维生素中毒，出现骨质疏松、高钙血症及皮下出血等。

04　营养过剩的危害

无论是发达国家还是发展中国家，人们在日常饮食上摄入过量的糖、盐和脂肪，导致身体机能出现了一系列非正常反应，各种致命的非传染性慢性病，以肥胖为中心的“五联综合征”，即高血脂、高血压、糖尿病、冠心病和中风，成为危害生命的主要疾病。

营养过剩的危害对象很广泛，包括儿童和成人，严重的可引起肥胖及高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列的生理负担和疾病。

◎ 营养过剩对儿童造成的危害

中国青少年研究中心曾在全国六大城市2 500 名中小学生中进行的调查显示，儿童营养过剩问题非常突出。根据营养学家和医学家的分析，营养过剩会对儿童造成四大危害。

学龄儿童、少年“营养过剩”，主要过剩的是热能、蛋白质，而形成这种情况的原因是饮食不合理，高脂肪、高蛋白、高热量的食物太多，尤其是西式餐饮对他们的影响最大。相对而言，西式餐饮的脂肪、热能都比传统中式餐饮高。(www.xing528.com)

壹 体重超标

血脂高的肥胖儿童更容易发生脂肪肝、脂肪性肝炎。医学研究表明，在肥胖儿童中脂肪肝的发生率可达 31.4%，患脂肪性肝炎达 7.8%，肥胖发生的年龄越小，肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等的危险性就越大。

贰 儿童性早熟

儿童在生长发育过程中盲目进补、过量摄入激素可能导致性早熟。各种高能量营养食品中一般都暗藏着促使儿童性早熟的激素，这些激素可能会扰乱儿童自身的内分泌状态：在生理上，可能会导致儿童骨骺提前闭合，直接影响到孩子的最终身高；在行为上，由于儿童的心理发育尚未成熟，性器官的过早发育和性意识的过早觉醒，将导致儿童不具备相应的自控能力，女孩可能会出现早恋、早婚、早孕，男孩则可能出现性攻击、性犯罪等。

叁 儿童龋齿率上升

一份全国中小学生龋齿与牙周疾病调查数据显示，城市 7～9 岁儿童患龋齿为 79.6%。其中的原因是儿童进食的多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。

肆 给儿童带来心理问题

肥胖儿童经常被同伴嘲笑，因此与正常儿童相比，肥胖儿童容易表现出更多的心理问题，如孤独、自我封闭、逃避社交，进而形成一种恶性循环。

◎ 营养过剩对成人造成的危害

壹 孕妇

孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生几率，还不利于胎儿成长。在分娩时，也会有困难，产后还会使孕妇难以恢复，体形过肥。营养过剩还可能导致巨大儿出生，增加难产的可能性，容易出现新生儿产伤。

所以，孕妇要注意饮食，以控制胎儿的体重，膳食品种要多样化，尽可能食用天然食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加饭量，可以多吃些辅食。

贰 男士

现代中医认为，年轻的男白领一族由于工作精神压力大，导致气滞血瘀，血气不通，这些都是“肝气郁结”的表现，甚至还会“吃”出脂肪肝等病症，加上过度应酬等酒气攻身，各种食物摄入的不平衡，以及较大的饱腹感使得人体机能负担加重。

青春期的男生可能还会因为营养过剩或食用含雌激素药物、食物而导致生长激素分泌失衡。虽然饮食中不缺营养，但思虑过度、饥饱不调、爱吃生冷等不良习惯会伤害脾的运化能力。

所以，男士一定要注意饮食合理，注意营养搭配，不能盲目进补。日常生活要保持良好的规律，避免过度劳累。

叁 老人

饱食、营养过剩也是老年痴呆的一个重要危险因素。英国的研究指出，适当的食物限制如蛋白质限制或热能限制，能减少衰老引起的蛋白质氧化，增加抗氧化酶的基因表达水平。

由于人们生活水平的不断提高，正从温饱型向小康型转变，许多老年痴呆症病人的家属担心患者营养不够，大用补品、补药，造成老年痴呆症病人营养过剩，这是十分有害的，应当加以避免。

因此，老人在膳食营养方面要特别注意营养摄取量，尽早纠正食品营养多多益善的错误观点，并且有节制、有目的地饮食，有计划地限制热量的摄入，最好保持一种“低营养”而不是“缺营养”的状态。

三、食补，改善营养结构性不良

01　五谷杂粮，营养百宝箱

◎ 何为五谷杂粮

何为五谷杂粮？人们长期作为主食的“五谷”，依时代不同各有说法。王冰在注释《黄帝内经》时认为是粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。《本草纲目》中则记载谷类有33种、豆类14种，共47种之多。而现今，大家已经习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮。所以，五谷杂粮也泛指各式各样的粮食，或者就简单统称为“五谷”。

在庞大工作压力之下，大家喜欢用吃一些精致的食品来犒赏自己。实际上，这种过于精致的饮食方式是健康的一大杀手，诸多文明病因此而起。五谷杂粮是我们的主食，是每日饮食之必需，更居营养金字塔的底层。《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这种均衡的饮食观说明的正是五谷杂粮为饮食的基础、健康的基石。

◎ 五谷杂粮中富含的营养素

五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物的50%～60%。

五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等以及钙、钾、铁、锌等矿质元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。

五谷杂粮是饮食中的基石。所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更可与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。

◎ 食五谷杂粮的六大好处

天然健康食品的五谷杂粮所含的丰富营养素已悉数告之大家，那么吃五谷杂粮到底能给我们带来什么更直观的好处呢？五谷杂粮对于人体的益处不胜枚举。食五谷杂粮可让你：

壹 更健康

五谷杂粮是主食，不仅能提供给我们一整天的活力，而且其中所蕴含的丰富营养有预防、改善疾病的功效，如不饱和脂肪酸可降低血管内的胆固醇含量，减低患心血管方面的疾病几率；丰富的膳食纤维可有效减缓糖类的吸收，并降低饭后血糖的上升速度，使胰岛素产生作用，对糖尿病患者有极大帮助。

贰 更聪明

五谷杂粮中的蛋白质可强化大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率。人体必需的8种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部功能，对记忆力衰退的老人及发育期的小孩有所帮助；谷氨酸可治疗痴呆症等。

叁 更漂亮

五谷杂粮中富含的维生素A可保持皮肤和黏膜的健康；维生素B2能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、肌肤干燥。其他成分，如脂肪酸、挥发油、亚麻酸可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少，促进新陈代谢，使头发易生成，预防掉发和秃头等。

肆 更苗条

有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物能量，是能量代谢的重要成分；B族维生素则可帮助脂肪代谢；膳食纤维能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体内废物排除，有益于瘦身；镁则可协助糖类和脂肪的代谢作用。

伍 防癌症

豆类食品中富含蛋白质和B族维生素等，具抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中的停留时间，减少致癌物和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

陆 排毒素

镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，推进食物残渣和毒素在肠道内运行，达到排毒效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

此外，五谷杂粮中的维生素C可预防感冒，缓和疲劳症状、下肢酸痛等；铁则能预防胃溃疡和食欲不振；钾可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善神经衰弱、失眠等症，还可增加食欲，调整胃口。

02　胚芽五谷，营养加倍

◎ 最早的胚芽谷类食品

15世纪中期至17世纪中期，被西方史学家称为“扩张时代”。在这一时期，涌现出了一大批著名的航海家，比如，发现好望角的葡萄牙航海探险家迪亚斯，发现美洲新大陆的哥伦布，在印度卡利库特淘金的达·伽马，环游世界证实地圆说的麦哲伦……

然而，这些航船上的水手们都不得不面临残酷的命运。麦哲伦航海出发时的256名水手，返航时只剩下了18人。除了争斗与意外，很多水手都被一种疾病——坏血病夺去了生命。坏血病在几百年前曾是严重威胁人类健康的一种疾病，被称作“水手的恐惧”，许多长期航行的水手及征战的军人因此丧命。

然而，在此近一个世纪前，郑和率领的百艘船队、2.8万船员，在地球的东方，从波涛万顷的中国海面到非洲东海岸的辽阔海域进行了7次航行，却从未有水手死于坏血病。是明朝的医学特别发达？还是中国人的体质好呢？

后人研究其中的原因发现，郑和的船员们在船上种植了豆芽，而且每日都会吃些豆芽或者泡菜。而西方航船上的食物多为熏肉、香肠、面包等，容易导致维生素C和膳食纤维缺乏。黄豆和绿豆发芽之后，含有丰富的维生素C（抗坏血酸），能使船员们免遭坏血病的威胁。

《本草纲目》中就记载有绿豆芽能“解酒毒、热毒，利三焦”，常吃可达到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用。黄豆芽和绿豆芽是中国最早的无土栽培食品，也是世界上最早的胚芽谷类食物之一。

◎ 胚芽五谷营养成分分析

如果说世间食物中拥有最大生命力量的是种子，那么，胚芽则是生命能量的最初体现，也是最优体现。

胚芽位于种子胚轴的顶端，能发育成胚叶并成长，因此谷物胚芽被称为具有生命力的“活芽”。

小小的胚芽，长度通常只有0.3毫米，却囊括了谷物中约50%的营养，蕴含着丰富的蛋白质、膳食纤维、糖分、维生素以及钙、铁、磷等微量元素，是健康食物中的“天赐营养源”。

种子开始萌芽时，就好像一个新生命的诞生初始，物理特性发生了巨大的变化，营养价值大幅度提高。此外，种子萌发后黏度迅速降低，使天然高营养流质食品的生产成为可能。胚芽中的活性营养价值极易被人体吸收，其独特的营养成分尤其适宜婴幼儿食用，因而广泛应用于婴儿断奶食品以及需要特殊营养补给的人群，引发了食品界的一项革命。

同时，在萌发过程中，种子内淀粉酶的活性激增，多糖迅速分解，大量生成还原糖。蛋白质的组成也发生了变化，萌发后的营养价值得到了改善，脂肪的含量变化也呈线性下降趋势。另外，矿物质元素的含量增加，吸收率提高。

发芽前后主要营养成分对比图（以黄豆为例）

目前，谷物种子的萌发技术在食品中的应用，在国外已经形成了研究热点，这主要有两个重要原因：一是萌发的种子能较大程度地改善其营养价值，为要求“食得健康、食得美丽”的现代人提供多元化的营养；二是种子萌发后，黏度迅速降低，使得发芽种子的口感更为清润可口。

研究发现，五谷胚芽中的营养处于被激活的游离状态，利于人体的吸收和利用。以胚芽米为例，科学研究发现，长期食用胚芽米可以健脑，强筋壮骨，促进新陈代谢，降低胆固醇含量，活化燃烧脂肪。如今，胚芽五谷已经风靡日本、韩国、澳大利亚以及欧美等发达国家。

值得一提的是，植物发芽并非都是健康的。发绿、发青或发芽的土豆绝对不能食用。土豆发芽产生的“龙葵素” （又叫茄碱）是毒性物质，一旦误食就会体温升高、呕吐、怕光、耳鸣等，应尽快就医。

◎ 营养健康饭——新鲜有机胚芽糙米饭

生活中我们常常听到“生猛海鲜”之类的词语。“生猛”是形容刚刚从水中捞出来的活蹦乱跳的海产品，简单来说就是两个字：鲜活。鱼我们要吃鲜活的，蔬菜要赶早买新鲜的，因为新鲜，营养保存得多，味道也更好。那一日三餐的主食——大米，是不是也要吃新鲜的呢？答案是肯定的，为了健康长寿，我们要吃鲜活的胚芽糙米。

“民以食为天”。米饭是我们每日吃得最多的东西，也是提供每日所需能量的基础。但是，你真的会选择“米饭”吗？普通的大米在进入家庭登上餐桌之前，要经过仓储、运输、长期保管等市场流通环节，损失掉了占大米营养70%以上的胚芽和富含维生素、矿物质的米糠层，加工的精度越高，营养损失就越多。长期吃这样的精白米，又没有足够的副食作为营养补充，不仅易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症，癌症、糖尿病等慢性疾病的发病率也会增高。

五谷磨房优质产品——胚芽五谷
组成：黑米、糙米、黄豆、黑豆、绿豆

在日本，经糙米加工而成的胚芽糙米市面价值相当于我国普通米价的25倍。在餐厅中就餐，添加一碗胚芽米饭，收费折合人民币约50元，但加小菜却是免费的。不难理解，以胚芽糙米为主的饮食构成，为日本 国民提供了营养均衡的膳食，这也是日本国民长寿的主要原因之一。

日本和韩国的科学家研究发现，长期食用胚芽糙米，可以促进人体的发育，保持皮肤的营养，降低胆固醇含量，活化燃烧脂肪，降低高血压、糖尿病、便秘、癌症的发病率。随着生活水平的提高，中国人也开始日益关注饮食健康，不吝用各种复杂的方式来解决营养的补充问题，而食用胚芽糙米，是对追求健康的复杂方式进行最有效的简化。目前，胚芽米已经风靡日本、韩国及欧美发达国家，这一营养健康的食米理念也日趋被中国百姓所接受。

由于胚芽糙米容易被氧化，需要新鲜购买、新鲜吃，而国内胚芽糙米的制作技术还相对有限，所以胚芽糙米可谓是当前的“五谷新贵”。鉴于目前中国胚芽糙米的制作条件和普及率，建议大家在煮饭的时候，在2～3份的精米中加入1份胚芽糙米，这样既补充了精米缺乏的营养，也能在口感上有个逐渐适应的过程。

胚芽糙米煮熟后，咀嚼的口感别有一番风味，其富含纤维质，亦有助于稳定脑神经组织、精神状态与脑部的灵活性，尤其对于时常熬夜、营养不均衡的现代人有很大的帮助。学会科学吃米，吃健康米，是维护健康的基础。

◎ 健康小贴士：自制胚芽糙米饭

自制胚芽糙米的过程并不复杂，现为大家提供简要的制作方法：

（1）将糙米用温水（38℃左右）充分浸泡，并在水中加少量盐，防止细菌滋生。

（2）用黑色的胶带覆盖浸泡的容器口，保持水温，并每日更换3次温水。

（3）当糙米长出0.5～1毫米的“米芽”时，糙米胚芽就制作完成了（在室温下需浸泡2～3天）。

（4）烹煮时另换净水轻轻淘洗，加入1.5倍的水焖煮，也可按1∶2的比例加入精米，制作出营养又可口的胚芽糙米饭。

四、药食同源：食物的四性五味和脏腑归经

中医著名的金元四大家之一张子和强调：“治病当论药攻，养生当论食补，食补才是真补之道。”药是用来“救急赈灾”的，真正防患于未然要从日常饮食着手。

药食同源，凡膳皆药，食物不但可以补益身体，还可以祛病，真正善于调养饮食的人，会根据食物性味来调养，“同气而求之”，防患于未然，健身康体，这是古代最高层次的“食医”。

自古以来，中医都强调“药食同源”的道理，食物也有治疗疾病的功效。所以，也将食物性味区分，让人们根据自己的体质来选择适合的食物。

疾病在其萌芽时并不为我们所知，病在肌肤、病在腠理、病在膏肓，疾病有个缓慢渐进的过程。药膳就是在“健康”与“疾病”之间起到一个平衡的作用，能“治未病，防患未然”，让我们永葆健康。

01　药材分三品，食物有四性

《神农本草经》是我国现存最早的药物学专著。中医2 000多年来，一直沿用《神农本草经》所确立的用药原则和方法，把药物的性能、功效分为上、中、下三品：

◎ 上品120种——为君

主养命以应天，无毒，多服久服不伤人，欲轻身益气不老延年者。

适宜养生健体的药材，如大枣、枸杞子、黑芝麻、茯苓等，可长期服食。

◎ 中品120种——为臣

主养性以应人，无毒，有毒，斟酌其宜，欲遏病补虚羸者。

如当归、百合、沙参等，有毒或无毒，必须斟酌使用。

◎ 下品125种——为佐使

主治病以应地，多毒，不可久服，欲除寒热邪气、破积聚、愈疾者。

有毒而性烈的药物，如白及、大戟、泽漆、羊踯躅等。

四性，又称四气，即食物或药物的性质，分类为寒、热、温、凉4种不同的属性。

温、热性：具有温里散寒、助阳益火、活血通络、行气疏肝、芳香开窍等兴奋人体活动功能的食物或药物。

寒、凉性：具有清热泻火、凉血解表、平肝潜阳等降低人体病理性机能亢进的食物或药物。

四性中热即大温，寒即大凉，只是程度上的差异。此外，还有一种“平性”的，其性质较平和，偏热、偏寒都不明显。

02　辛、甘、酸、苦、咸，巧食五味保健康

五味，指药物中有辛、甘、酸、苦、咸5种不同的滋味。五味与人们味觉上的味道有一定关系，但又不完全相同，它是标志食物或药物性能的一种概念。药物的五味有的由味觉所得，更多是由治疗效果确定的。实际上，除了上述5种味道外，尚有淡、涩二味，中医常常把淡味归于甘，酸味、涩味的功效相似，也常并为一类，所以仍称为五味。

03　食物的脏腑归经

如果说四性五味确定了食物或药物性质，那么归经就确定了食物或药物对哪个脏腑具有更明显或特殊的作用。

如肺经有病时，常有咳、喘、痰症状，杏仁能止咳平喘，说明杏仁归入肺经；肝有病时，胁痛或胁胀不适为其主要表现，用新鲜的橘皮能缓解，说明新鲜的橘皮归入肝经等。

性味相同的食物，因其归经不同，使其作用部位有别。如莲子心甘寒清热，入心经能泻心火；绿豆甘寒清热，入胃经而重于泻胃火。

中医常根据食物的四性五味和归经综合考虑来用药。根据病症寒热虚实的不同，当肺经有病出现咳嗽时，属寒证的，应该用麻黄、干姜温肺散寒；属热证的，应该用黄芩、桑白皮清肺泄热；属肺阴虚的，应该用百合滋补润肺虚；属肺受痰阻的，应该用葶苈子涤痰泻肺。

04　四性五味均衡饮食

《黄帝内经》说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”对饮食的指导意义是：人们必须用谷、果、肉、菜来配合补充身体所需营养，食物性有温、热、寒、凉、平，味有辛、甘、酸、苦、咸之分，不能偏食也不能过食，否则非但不补益，反而损伤身体的元气。

“医食同源”或“药食同源”，提示人们可以利用食物的性味，调整人体的气血阴阳，使之恢复或保持平衡。所以，选择食物，应根据体质类型和病症属性选择相对应的食物性味：

体质虚寒、寒证病变应忌生冷、寒性食物，宜食温性、热性食物。

体质燥热、热证病变应忌温性、热性食物，宜食寒、凉、平性食物。

气虚、阳虚宜温补，忌寒凉。

血虚、阴虚宜清补，忌燥热。