1.防老操健身方案
人体衰老是自然界不可抗拒的规律，但经常参加健身活动能够积累健康的本钱，有效地推迟或延长机体衰老的进程。身体衰老不可怕，可怕的是身体未老，精神先衰，身心皆衰。经常参加健身活动，常常显示出体育活动带来的朗朗身板，勃勃英姿，白发红颜，精神焕发（表2-16）。
表2-16 人体衰老的基本表现
防老操分成3个部分：其一为深呼吸活动；其二为肌肉与关节的屈伸、转动以及扣打肌肉活动；其三为正确的体姿活动。防老操分别为：深呼吸运动、伸展肢体运动、高抬腿踏步运动、转动手腕运动、手腕摆动运动、扩胸运动、转体运动、侧体运动、扣腰腹运动、体前后屈运动、体环绕运动、挥臂摆腿屈伸运动、膝屈伸运动、转肩运动、上下耸肩运动、绕转头部运动、扣肩扣颈运动、上体屈伸运动、腿前屈运动、俯卧放松、手压腹式呼吸运动。
（1）适应人群：中老年人、运动不足或不爱运动者、精神状态不佳者、身心疲劳者、体育爱好者。
（2）运动强度：中等偏下或小运动强度，安全心率为180－年龄。
（3）运动频率：每周4～5次，每次1～2套操。
（4）辅助运动：反常态运动、八卦掌、太极拳、太极剑、太极健身功、导引养生功、益寿功、五禽戏、中老年迪斯科、关节操、柔软体操、松身功、广播操、中老年扇操、中老年祛病健身操、各类徒手伸展练习等。
（5）注意：练习动作尽可能地正确、到位；坚持每天早晨、工间、睡前做操练习。
（6）效果评价见表2-17。
表2-17 人体老龄化简单测定表
注：如果符合表内症状，每题10分。40岁累计加分平均为30～40分；50岁累计加分平均为40～50分；60岁以上累计加分平均为50～60分。如果超过平均分值，就应考虑是否早衰。
2.八卦掌健身运动方案
导致人体衰老的原因很多，有害物质氧自由基在体内逐渐地积累就起着重要的作用。坚持健身跑、太极拳、八卦掌等有氧运动就能够调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。八卦掌是一种流传于民间的健身方法，属于武术的内家拳，轻柔缓和，比较适合于中老年、老年人练习。
经常进行八卦掌练习可以起到强身健骨、健心利肺、延缓衰老等作用，其练习效果大致可以归纳为：①壮筋骨，可以促进骨骼及肌肉的结实粗壮，推迟骨骼退行性变化，防治中老年骨质疏松症；②强心肺，增加腹式呼吸、呼吸深度和肺活量，增强心肺功能；③提高运动能力，增强身体肌力，肌耐力，提高关节活动幅度和人体反应能力；④改善感觉平衡，能延迟视力、听力、智力的下降，增强人体平衡能力。
（1）适应人群：中老年人、运动不足或不爱运动者、精神状态不佳者、身心疲劳者、健身运动爱好者。感冒发烧期间停止练习。
（2）运动强度：有氧练习为主的操练，中、小运动强度。
（3）运动频率：每周4～5次，或早晚各1次，每次1～2套。
（4）辅助运动：二十四式简化太极拳、太极剑、走太极圈、太极内功、广播太极拳、木兰拳、木兰剑、益寿功、五禽戏、三禽戏、回春医疗保健操、气功、健身舞、健身保健操、中老年迪斯科、反常态运动、健身慢跑、轻快走等。
（5）注意：选择绿树成荫、环境幽静处；健康人应该常年坚持锻炼与活动，中老年人、慢性病患者应在医生、教练员的辅导下开展练习；不在饥饿和饱餐状态下运动。
（6）效果评价：耳聪、目明、脚步稳健、感觉灵敏。
老年人科学健身运动“四忌”：切忌进行负重锻炼；切忌进行屏气锻炼；切忌进行快速的健身运动；切忌进行对抗性与竞争性锻炼。
3.老年迪斯科健身方案
中老年健身迪斯科根据中老年人生理、心理特点，将东北大秧歌和迪斯科舞有机结合，节奏鲜明、旋律适度，给人以优美、欢快和开朗的体验，动作简练大方，运动幅度随意，自娱自乐，群体效应强，能有效地调动人体内的积极因素，增强各器官系统的功能，增强对外界环境变化的适应能力，从而提高整个身体的工作能力、运动能力和抗病能力，起到防病抗老、延年益寿的功效。
（1）适应人群：健康人、中老年人、老年人、生理或心理早衰者、不爱运动或运动不足者。腰胯关节有病者不宜。重症高血压、心脏病患者禁忌。
（2）运动强度：中等偏下运动强度。健康老年人运动心率为180－年龄；体弱或慢病老年人运动心率为170－年龄。
（3）运动频率：每周5～7次，每次1～2套。
（4）辅助运动：各类反常态运动与方法、健身健美操、防老操、松身功、五禽戏、散步、慢跑、益寿功、简化太极拳、气功、街心广场的健身舞、扇子舞、红绸舞、体育时装表演、全身拍打健身活动等。
（5）注意：保持愉快的心情参加锻炼；活动过程中，全身放松，采取深呼吸，动作尽可能地缓慢、舒展，转动动作不宜过快；定期检查身体（表2-18）。
（6）效果评价：健康的身体有赖于健全的心理，心理健康是躯体健康，延缓衰老的基础。80岁以上的老人，有90%都是开朗乐观者，其中74%参加各种程度的肢体运动。心理学家提供了下列心理健康评价标准：①知觉良好，记忆清晰；②思维敏捷，想象丰富；③情绪稳定，意志坚定；④勤于学习，生活充实；⑤善于交际，待人和蔼；⑥行为正常，讲究公德；⑦喜欢运动，经常活动。(www.xing528.com)
表2-18 老年人活动强度的控制标准
4.益寿功健身方案
中老年益寿功是广大健身者经过长期的实践摸索，吸取前人的健身经验并结合自身锻炼的体会而创编的。操作上具有简单易练、便于坚持等特点，治疗上具有活动筋骨、疏通经络、驱邪扶正、促进血液循环、防治病痛、延年益寿之功效。健身者可以随时随地地进行自上而下、由外及里地按摩与全身运动，且不受场地、天气等条件的限制。
中老年益寿功分成两部分，即14节体操和头、手、腹、足4个身体部位的穴位按摩。体操部分有：吐故纳新（呼吸运动）、托天提地（腰臂运动）、大鹏展翅（扩胸运动）、左右开弓（上肢运动）、迎风摆柳（肩肘运动）、瞻前顾后（转体运动）、英雄折腰（体侧运动）、前赴后继（前后弯腰运动）、力挽狂澜（四肢运动）、雄师摇头（颈椎运动）、巨龙摆尾（腰腿运动）、护膝下蹲（脚踝运动）、仙翁踢腿（腿脚运动）、倒跳四八（全身运动）。按摩的原则为：从上到下，从左到右，采用两手十指，其中以拇、食、中指为主。
（1）适应人群：健康人、健康老人、亚健康患者。高血压患者、动脉粥样硬化患者、脑血管疾病患者谨慎。
（2）运动强度：中等偏下运动强度。运动心率控制在100～120次／分钟。
（3）运动频率：每周5～7次，每次1～2套。
（4）辅助运动：太极运动、五禽戏、八段锦、健身慢跑、定量长距离行走、摩腹散步、无负荷功率车、太空漫步器、鹅卵石路径、中老年迪斯科、大秧歌、健身舞、冷水浴、冬泳、社区体育健身活动、家庭体育游戏等。
（5）注意：因人而异、循序渐进、持之以恒有规律地健身运动；坚持适量运动，运动宜缓；感冒发烧期间应该暂停练习。
坚持家务劳动，养成良好的生活规律，减少夜生活，每天吃早餐，每天睡眠7～8小时，一日三餐不吃零食，保持标准体重，不吸烟，不饮酒或少量饮酒；保持健康的心理状态。
5.鹅卵石路径健足运动方案
经常在人工专门铺设的鹅卵石路径上行走，能够防病治病、健体强身，日本人称鹅卵石路径为“足疗道”，俄罗斯科学家称之为“土地接触法”。健足运动，一是安全简单，二是多效并举，具有强身、预防和治疗3种功能。俗话说：“双脚如树根，治脚治全身。”足底汇集了人体的6条经脉，66个穴位，确是人体之根。涌泉穴就是人体一大要穴。另外，人体各脏腑器官在脚部和足底都有对应的反射区。对于不同的反射区施加压力、刺激与按摩，可以改善局部和整体的血液循环，缓解人体紧张的心理，使人体失调的状态恢复和调整到正常的水平，从而起到防病治病、自我保健的功效。足底还有许多与内脏器官相连的敏感区，当赤脚行走时，特别是在凹凸不平的鹅卵石地面行走时，足底的经络和穴位与鹅卵石相摩擦，使得末梢神经敏感度增强，迅速地把刺激信号传入内脏器官和大脑皮层，调节与调动了植物神经、内分泌和免疫系统的功能，结果不仅锻炼了人的腿脚，也增强了人体的内脏器官功能，并使人的头脑清晰、敏捷。赤脚行走在鹅卵石路径上，有一种回归自然的感觉，又起到了推拿按摩、疏通经脉、畅通气血的功效。
（1）适应人群：适合于各种老年病患者、高血压、神经衰弱、慢性胃肠道疾患、消化不良、风湿性关节炎等慢性病患者。老年人或腿脚不利者要谨防摔倒。足底有鸡眼、胼胝、溃疡者不宜。脚底长有骨刺、疥疮以及有伤口感染的人禁忌。
（2）运动强度：走步运动，足穴按摩，小运动强度。
（3）运动频率：每周4～6次，每次5～20分钟。开始时，运动时间可以短一些，待到肢体适应性增强后，每天行走2～3次，每次5～20分钟。
（4）辅助运动：锻炼过程中可以配合其他的徒手运动，如上体运动：转颈、挥臂、扩胸等；下肢运动：踏步、跳跃、奔跑等。
（5）注意：长期地、持续不断地在鹅卵石上做健足运动，能有效地预防和治疗头痛、失眠、精神紧张、牙痛、便秘、低血压等常见病痛，还能缓解高血压、胃炎、腰腿痛等慢性疾病。锻炼初期可以穿特制的软底鞋或稍厚的袜子行走，稍有适应可改穿薄袜子，然后再赤脚。关节炎患者应在正午时分进行行走健身。
（6）效果评价：2～3个月为一个评价单元。胃肠功能较弱者，可采用以脚趾踮足行走为主，用力点在脚的第二趾或第三趾上，对胃溃疡、胃炎有较好的疗效。在晒烫了的鹅卵石上行走能够治疗怕冷症、风寒、风湿等疾病。用较大的鹅卵石不断地刺激脚心中的“涌泉穴”，可以防治高血压、眩晕、耳鸣等病患。经常在户外健身运动，还能预防中、老年人的骨质疏松症。
6.抗衰老综合健身运动处方
一些老年心理学家把防治心理衰老放到了生理衰老前面，并将心理衰老归纳为：①感觉与知觉衰退；②记忆力衰退；③想象力衰退；④思维能力衰退；⑤情感变得不稳定，较易动感情和在感情上被人同化；⑥意志衰退；⑦反应能力下降；⑧兴趣爱好减少；⑨产生衰老感和死亡感。事实上，性格内向的人更容易受疾病、心理和社会因素的影响而发生变化。生理与心理的过程是互动的，健身与健心的运动也是互动的。流行的抗衰老综合处方实乃为3个三分钟运动：腹式呼吸、头低位运动和每天洗个冷水澡。每天坚持3个三分钟运动，能使身心内外获得系统的、全面的锻炼。健身者可以先选择第一、二项内容，有了充足的体力后再全面锻炼（表2-19）。
表2-19 抗衰老综合健身运动处方（3个三分钟运动）
（1）适应人群：健康人、健康老人、亚健康患者。高血压患者、动脉粥样硬化患者、脑血管疾病患者禁忌。
（2）运动强度：中等偏下运动强度，运动心率控制在100～120次／分钟。
（3）运动频率：每周5～7次，每次1套，每次依次进行腹式呼吸3分钟，头低位运动3分钟和冷水浴3分钟。
（4）辅助运动：太极运动、原地跑、健身跑、万米长距离行走、轻快走、无负荷功率车、有氧操、健身舞、广播操、太空漫步器、鹅卵石路径、冷水浴、冬泳、社区体育健身活动、家庭体育游戏等。
（5）注意：从中老年人做起，从健康人做起。因人而异、循序渐进、持之以恒、贵在坚持，感冒发烧和身体不适期间暂停练习。
（6）抗衰老的自我保健：3个三分钟运动主要体现在健身者不断地增强自我保健的意识、积极参加健身活动的行为和坚持每天健身运动的习惯（表2-20）。
表2-20 保持健康状态的自我保健内容
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