1.交替跑健身运动方案
交替跑是中老年人、妇女、弱体质和慢性病患者增强体质的活动项目，它采用走一段、跑一段的锻炼方式。经常锻炼会给身体带来的好处很多，主要体现在：①增强心肺功能，常年坚持跑步可以发展妇女的有氧耐力、保证心脏的强健泵血功能以及血液、氧气和营养物质的有效供给，同时还能改善呼吸系统的功能，提高机体对氧气的摄入和利用率。②促进新陈代谢，有助于控制体重。适量的运动会活跃体内新陈代谢过程，改善消化吸收，增进食欲，提高体质状况和健康水平。③增强神经系统的功能，积极的户外活动对人体神经系统有着良好的调节作用，健身者从强身跑中得以消除疲劳，振奋精神，平衡身心，促进健康。④根据不同情况，选择不同跑速、方式。体现因人而异、因材施教的健身原则。
不运动的女性低血压多。考虑到性别、年龄和体质弱等因素，健身者应该逐渐增加运动量，并根据机体对每天健身活动后的反应，再逐渐调整跑步的时间、距离、速度和相关要求。初参加锻炼的人，可以先走一分钟，再以每分钟80～110m的速度慢跑一分钟，如此反复交替进行。每次只需微微出汗就可以了，以后每隔两周适量增加一些运动量、延长一段运动时间。
（1）适应人群：体质测定总分不合格的女性，平时体弱多病的女子，基础血压测定值偏低者，亚健康、弱体质、慢性病妇女。妇女在月经期暂停跑步。感冒、发热、头痛、腹泻暂停运动。
（2）运动强度：中、小运动强度。最大运动心率控制在180－年龄以内。每次交替跑后以自我感觉舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好为度。
（3）运动频率：每周2～5次，每次15～20分钟，或更长。一般安排在清晨或上午为好。
（4）辅助运动：轻快走、家庭结伴跑、变速跑、转换方向跑、健身舞、健身操、健美操、广播体操、迪斯科、踏板操、太极拳、太极剑、木兰拳、木兰剑、健身苑点的器械活动等。
（5）注意：交替跑时保持自然呼吸，采用口鼻兼用的呼吸方式，有节奏地两步一吸、两步一呼或者三步一吸、三步一呼的方式。等待体质略微改善后，逐渐延长跑步距离和增强运动强度。交替跑之余还可以结合其他的健身活动，使之丰富多彩。
（6）交替跑健身处方：随时观察血压变化。据观察，坚持交替跑锻炼两个月就能见到效果，坚持3～4个月就能收到明显的效果（表2-11）。
2.肋木架健身运动方案
临床把收缩压低于12kPa和舒张压低于8kPa称之为低血压。生活中，体质虚弱者往往为不良的情绪、饥饿的状态、突然改变体位、长久静止性体姿、剧烈的运动等诱因引发低血压症状，这与每个人的临床心理状态、个性特点、健身运动、体质状况、健康水平等因素有关。体质性低血压青年女性居多，不运动、运动不足与不进行剧烈运动的人多见。建议多参加类似于广播体操、划船、羽毛球、直立起蹲等户外体育运动，来增强体质、升高血压、缓解症状，逐渐使得血压波动于正常的区间范围。
肋木架练习动用了全身的骨关节、肌肉和韧带，兼有速度、力量、耐久力以及身体柔韧、协调等多种练习方式与功效，值得大力推荐。社区健身苑常见的有HMLM3—2型肋木架、SQJQ9010肋木架、JS—703肋木架和SQJQ90121肋木软绳等。
表2-11 交替跑的预备性健身处方
(www.xing528.com)
肋木架有多种健身功能，对成年女性而言，是防治体质性低血压有效的健身方法。操作方法是：①肌肉练习。健身者脚站立，背对肋木架，双手伸直紧握横杠，作收腹运动，使双脚与身体呈90°夹角，或作悬垂摆腿运动等。②柔韧性锻炼。人站立面对肋木，双手水平握住横杠，单腿着地，另一腿作上下、左右、前后及水平摆动练习，以活络髋关节和下肢其他关节。随后，左右腿交替练习，或悬垂直腿举腿、倚肋木倒立等。③牵拉运动。单腿站立，把肋木架作压腿杠使用，也可以双手抓杠，头部低于手臂，按压肩、腰、背等躯体关节，或扶肋木蹲起和扶肋木上下走等。④攀爬作用。健身者可以手脚并用地进行攀登翻爬。
（1）适应人群：弱体质患者、体质性低血压、慢性低血压患者、不爱运动或运动不足者、青年女性。
（2）运动强度：柔韧性为主的锻炼，或综合性力量锻炼，中等运动强度。运动心率控制在120～130次／分钟。体质性低血压患者宜全面练习。少年女童适用于攀爬练习；青年女性适合于伸展练习；育龄妇女适用于腹肌练习，中年妇女适用于力量练习；老年妇女适用于柔韧性练习。高龄者不宜做攀登、翻越等动作。
（3）运动频率：每周3～5次，每次2～3组，每组10～15次。
（4）辅助运动：综合训练器、多功能组合式训练器、仰卧椅、腹肌架、引体架、爬竿组合器、云梯、联体单杠、游泳、倒立、健美操等。
（5）注意：健身者应该根据自身特点与需求，有针对性地选择1～2种锻炼方式，坚持1～3个月，从中获得运动能力增强、体质改善、身体健康带来的影响和好处。如果体质性低血压是由于原发疾病所引起，应该先进行病因性的诊断与治疗，再进行体疗；如果慢性低血压确实是体质虚弱所导致的，可以通过增加营养配合一定的中草药物调理，并辅佐积极的体育活动来改善。另外，健身者应该注意生活要有规律，保持开朗、乐观的心情，正确对待和处理各种社会环境、人际交往关系（表2-12）。
表2-12 低血压防治健身运动处方
（6）效果评价：评价以3～6个月为一个疗程，收缩压应该维持在10.7kPa以上，而舒张压维持在8.0kPa以上。
肋木架突出身体柔韧性的改善与提高，评价大众化柔韧性的简易标准见表2-13。
表2-13 肋木的柔韧性健身运动评价
注：面向肋木1m距离，直腿搁架于肋木横格上。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
