1.球类活动健身方案
65岁以上的老年人骨质疏松症占据了50%，尤其是绝经后的中年妇女更是多见。缺乏钙磷摄入、缺乏户外阳光照射和缺乏健身运动是造成骨质疏松症的主要因素。因此，积极参加各种健身活动，特别是一些球类活动，有益于人体健康和减少中年以后骨质疏松症的发生。
防治骨质疏松症需要从青少年开始，需要中等偏上的运动强度练习，跑跳与力量练习效果较好。球类活动项目包括大球和小球。大球有篮球、排球等，小球有羽毛球、乒乓球、网球、壁球、棒垒球、高尔夫球、门球、地掷球等。每个人应该根据自身的性别、年龄、体力、兴趣爱好，选择1～2项常年活动。
（1）适应人群：中老年人、骨质疏松症患者或骨质疏松症高危年龄、青年时期不爱运动或运动不足者、有球类活动基础的中老年人、球类项目爱好者。严重心脑血管疾患、肢体功能残障者禁忌。
（2）运动强度：体质强、中年人采取中等偏上运动强度，跳跃为主，运动靶心率（靶心率是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率）为200－年龄；体质弱、老年人采取中等运动强度，跑动为主，运动靶心率为180－年龄；体质差、慢性病、高龄人采取小或中等偏小运动强度，走动为主，运动靶心率为170－年龄。
（3）运动频率：每周4～6次，每次20～30分钟。
（4）辅助运动：原地跑、强身跑、健身走、轻快走、健身操、健身舞、自行车、游泳、跳舞毯、踏步器、跑步机、功率车、健身苑的健身运动、家庭健身器材练习、举重器、综合训练器、太空漫步器、跳绳、原地跳跃、负重行走与跳跃、散步、日光浴、户外活动等。
（5）注意：户外多晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，有利于肠道吸收钙。通过平衡膳食结构，摄入人体骨骼代谢所需的蛋白质、富钙食品。中国营养学会推荐的钙摄入量为800mg／天，青少年与怀孕妇女为1000～1500mg／天。女性在绝经期前后有指导地补充雌激素、降钙素、乳酸钙等药物，对防治骨质疏松、缓解骨痛和防止骨折具有较好的疗效。
（6）效果评价见表2-9。
表2-9 骨质疏松症自测方法
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2.健身操锻炼方案
骨质疏松症又称为骨质萎缩病，临床上多见中老年人，特别是那些不经常参加体育活动的中老年妇女患骨质疏松症的危险率高于同龄男子的3倍，原因在于进入更年期的妇女其体内不再制造雌激素，而这种激素正是给机体补充钙质生理过程所需的重要参与物质。与此相反，进入更年期的男性其睾酮激素的减少却显得非常缓慢，甚至可持续到高龄。经常做健身操运动促进了人体运动系统的有效活动，全身的肌肉、关节、骨骼都受到了积极的锻炼，大大地有利于身体内在钙磷的代谢。另外，运动的本身强健了骨骼肌肉，恢复了青春活力，唤醒了生命的第二青春，推迟了机体的老化过程。
在防治骨质疏松症时，除了多吃含钙和维生素D丰富的食物（牛奶、鱼肉、钙片、豆腐）以外，积极主动的健身运动更是配合防治骨质疏松症的有效手段。适当的负重运动能促使骨质增强，皮质增厚，骨骼的抗折、抗弯、抗压缩、抗扭转能力提高。如健步运动、慢跑锻炼、经常跳绳、打网球和跳健身舞对增进老年人逐渐衰老的骨质的“四抗”功能很有帮助。另外，健身运动的本身也能改善肌肉群的协调能力，从而降低中老年人因跌伤而导致骨折的危险。
（1）适应人群：骨质疏松症患者、准老年人、老年人、中老年妇女和不爱运动的老年人、青壮年和青少年。
（2）运动强度：中等或中等偏低运动强度，运动心率控制在110～130次／分钟。
（3）运动频率：每周练习5～7次，每次1～2套，大约10～20分钟。
（4）辅助运动：可以适当地增加些负重练习，如引体向上、俯卧撑、原地跑跳，或用肩、背、膝等关节去顶、抬、扛重物，以让人体骨骼承受一定的重量或压力；可以适当地增加些甩臂、体转、扭腰、腹背、踢腿等练习动作，以提高上肢、腰腹和下肢的柔韧性和灵敏性，并逐渐地扩大躯体活动和范围。
（5）注意：注意青少年、青壮年时期的运动与锻炼。骨质疏松症的防治应该综合考虑，参加健身操活动，多晒太阳，食用高钙食品以及相关的药物治疗是最佳的综合处方。另外，别忘了一句重要的口号：每天给自己加杯奶（表2-10）。
（6）效果评价：不出现钙缺乏所产生的临床症状，不发生骨质疏松症病情。
表2-10 WHO所推荐的每天钙摄入量和其他指导
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