首先，要让步入更年期的中老年人对更年期来临以及伴随着更年期所出现的症状有一个正确的认识、科学的态度，减少不必要的精神负担，避免各类精神刺激。其次，要让步入更年期的中老年人通过积极的健身活动，从思想的禁锢中解脱出来，从家庭的事物中解脱出来，她们热爱生活、热爱工作、热爱家庭，从跨出居室走入健身苑做起，从参加体育活动做起。
1.木兰剑健身方案
木兰剑融中华武术之刚健和现代健美操之柔美，比较适合更年期妇女练习。该项目属木兰拳系列武术套路中的第四路，其动作编排和剑术风格与木兰拳相似，要求健身者用意识指导动作，保持外柔内刚、连绵不断，用腰带动四肢运动，具有造型优美、舒展大方等特点。许多木兰剑练习者都在健身运动中，精神和心理上得到了积极的调节，产生了情感上的愉快和美感，有效地摆脱了更年期的束缚（表2-5）。
表2-5 更年期健身活动基本方式
（1）适应人群：更年期或即将步入更年期的男女、性格比较内向的中老年人、不爱运动或运动不足者、居室内健身爱好者。严重高血压、心脏病、骨关节疾病、精神病患者禁忌。
（2）运动强度：中小运动强度。
（3）运动频率：每周4～7次，每天1～2次，每次1套或1／2套。
（4）辅助运动：木兰拳、扇子舞、双扇舞、红绸舞、大秧歌、腰鼓舞、中老年迪斯科、中老年健身舞、社区健身苑体育活动、中老年时装表演、跳绳、踢毽、散步、购物步行、家务劳动、园艺劳动等。
（5）注意：初学者从基本功练起，合理地安排日常生活，讲究平衡膳食，减轻精神顾虑。注意劳逸结合，保证充足的睡眠时间，重视健康检查和疾病的防治。
2.扇子舞健身方案
扇子舞以民间秧歌舞蹈为主，操、舞结合，具有圆活、舒展、轻柔优美、韵律感强、运动强度与密度编排得当等特点，适宜于不同体质的中老年妇女。扇子舞能消除更年期所带来的身心压力，使身心获得较好的调适与平衡，让人有种找回了年轻的感觉。经常参加集体舞形式的扇子舞，好处在于：极大地增强了个体身体的健康，缓减了身心疲劳和压力，发挥了生命的潜在活力，促进了睡眠，改善了食欲，减轻了更年期的许多不适与病痛。该活动练习需要彩色扇一把，扇骨长33cm，加5～7cm宽的荷叶边，配以慢速的《南泥湾》歌曲。
（1）适应人群：中老年妇女、更年期女性、不爱运动和喜欢独自呆在家中的妇女。严重心脏病、高血压患者禁忌。(www.xing528.com)
（2）运动强度：集体练习、表演为主。中小运动强度；运动心率控制在110～130次／分钟。
（3）运动频率：每周4～6次，或每天1～2次，早晚各1次，每次打1套。
（4）辅助运动：木兰拳、木兰剑、双扇舞、红绸舞、腰鼓舞、太极拳、太极剑、健身操、健美操、中老年迪斯科、散步、健身跑、健身苑集体健身活动、社区体育健身大会、家庭劳动、园艺活动等。
（5）注意：重视健康检查、体质测定。安排好日常生活，劳逸结合。不胡乱用药，消除长期思想紧张、顾虑较重的病因，诊治各类相关疾病和症状，焕发人体积极的健康的因素。
3.音乐治疗方案
现代生活离不开音乐，健身活动和健身运动亦如此。音乐的每一个节拍和音符已经渗透进了现代人生活的各个角落。健身人喜欢把音乐形象地称呼为温柔的医生。在健身活动中常常配备相宜的音乐，使得健身活动更具有鲜明的节奏，也更具有美感，同时使得健身活动更加放松、沉醉和投入，其效果也就非同一般。音乐疗法对人体具有全面而独到的诊疗作用，它既能调节大脑皮层的生理机能，使人体分泌出有益于健康的激素和乙酰胆碱等物质，提高体内生物酶的活性，调节血液循环和活化细胞，并能使胃肠道蠕动趋变规律，唾液和胰岛素分泌相应增加，促进机体的新陈代谢和增强人体的抗病能力。
音乐疗法通常可分为主动和被动两种形式。就主动式而言，是让患者创造性地参与演唱或尝试演奏活动，如通过学习某种简易的乐器或演奏法，同时结合健身操或健身舞等活动达到治疗的目的。就被动式来讲，是让患者通过欣赏特定的乐曲，充分感受美妙和谐的音乐，使人在情绪、情感上彻底放松、陶醉，从而学会在生理、心理上的自我调节，达到情绪转移和产生新平衡的目的。
（1）适应人群：步入更年期的女性和男性、更年期综合征患者、脑力劳动者、亚健康患者、情绪紧张和低落者、神经性头痛者。
（2）适合更年期相关疾患的选曲：防治高血压——巴赫《小提琴协奏曲》、贝多芬《钢琴奏鸣曲第七号》等；改善失眠症状——《摇篮曲》、《二泉映月》、《平湖秋月》、《军港之夜》、《出水莲》、《银河会》、《春思》、《仲夏夜之夜》等；防治忧郁症——《春天来了》、《喜洋洋》、《啊，莫愁》、《悲痛圆舞曲》、海顿《甸牙利狂想曲二号》、西贝柳斯的交响曲《芬兰颂》等；安神作用——古曲《梅花三弄》、《平沙落雁》、《春江花月夜》、贝多芬《第八交响曲》、勃凯里尼《A大调交响曲》等；镇静作用——《塞上曲》、《小桃红》、《仙女牧羊》、《摇篮曲》、海顿《G大调三重奏》、李斯特《恶魔圆舞曲》等；欢快喜悦——传统乐曲《百鸟乐》、笙独奏《孔雀开屏》、唢呐独奏《百鸟朝凤》、弹拨乐合奏《三六》、《步步高》等；舒心作用——《阳关三叠》、莫扎特《B小调》第十四交响曲、《蓝色多瑙河》等；振奋精神——《南泥湾》、《步步高》、民乐《喜洋洋》、《狂欢》、《娱乐升平》、《金蛇狂舞》、瑶族舞曲（合奏）等；调节心绪——《春风得意》、《花好月圆》、《江南好》、《欢乐舞曲》等；以悲制怒——古曲《小胡茄》、贺绿汀的《天涯歌女》、《四季歌》、巴赫的《B小调弥撒曲》、民族音乐《梅花三弄》（琴曲合奏）、《潇湘水云》（琴箫合奏）等；悲壮泄郁——古曲《离骚》、《满江红》，近代的《国际歌》、《黄河大合唱》，贝多芬的第五交响曲《命运》等。
（3）运动频率：每天定时参加伴有音乐的体育舞蹈或健身活动，或临时收听1～2曲选定歌曲。
（4）辅助运动：在播放音乐时，配合一定的肢体运动往往能取得更佳的身心效果。活动过程中，肢体动作应该尽可能地放松、舒缓，呼吸应该尽可能地平稳、自然。如果能够参加户外的集体性健身活动，效果更好。
（5）注意：选曲工作相当重要，一曲对路的音乐，其旋律、和声、节奏和力度，若刚好与患者体内的生理节奏相吻合，就会激发起人体内在的所有的潜能和情感活动，使身体的某些部分由长久的、稳定的、静止的状态趋向动态的、积极的、良性的方向转变，使呼吸变得舒畅，心率可降低5%～15%，并产生一系列联想、想象、反应和共鸣等心理活动。音乐节奏鲜明、亢奋激扬的选曲，能使人心跳加快、肌肉紧张、催人奋进，对孤独症、忧郁症有较好的效果；而节奏缓慢、悠扬和委婉的乐曲又会给人紧张的神经和肌肉起到松弛与催眠的作用，起到较好的物理治疗作用。
（6）效果评价：建议在身体检查、体质测定的基础上，由运动医学专家或体质学家针对每个人的不同身体状况进行体征与音乐配对选曲。经过一段时间的音乐诊疗练习，再由专家根据身体反应和病症改善情况，进行效果评估或换曲调整。健身者在练习过程中应该树立信心，配合医嘱，坚持锻炼。
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