更年期综合征的健身运动干预处方

六、更年期综合征的健身运动干预处方

1.运动疗法

（1）有氧运动。有氧运动包括快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等。依据每个人的喜好及方便选择运动的种类，最好能天天进行。每次运动20～60分钟，其中包括起始的热身运动及运动后的缓和时间，强度则依个人的体能状况而定，循序渐进地增加运动强度。对于原本没有运动习惯的人，则建议由缓和的步行训练开始，每次20分钟，一周3次，适应了之后再慢慢地增加强度、每次运动时间及每周运动频率。每一次有氧运动或肌力训练前的热身运动应包括伸展运动，除了对于即将进行的主要运动有热身的效果，也可以用来维持身体的柔软度。

（2）肌力练习。更年期妇女一周应有2～3次的肌力训练运动，可以利用肌力训练器械或是沙包重物等来训练。肌力训练改变强度的方法也应渐进式地增加。注重加强不足肌力的部分，对于正常肌力的部分也应保持。这些肌力的训练将有助于预防一些意外伤害事故的发生。身体健康的更年期妇女可以自己进行以上的运动；一些容易有胸闷、呼吸困难、晕眩等症状的更年期妇女，则应找专科医师诊断及康复治疗师设计适合的运动处方才不会发生不适或危险。

（3）气功疗法。因更年期综合征临床表现复杂，且以精神症状为主，非常适合气功治疗。下面介绍太极内功保健疗法。

姿势：取站立式，两足分开同肩宽，含胸拔背，双手自然下垂。(www.xing528.com)

意守：取意守后丹田（命门）法。练功开始，以意领气，从涌泉开始，配合吸气，经小腿、膝关节、大腿，到会阴时合二为一，上达后丹田部位。稍停顿后，配合呼气，再以意领气下降到涌泉，周而复始。

呼吸：用顺腹式呼吸法（吸气时腹部鼓起，呼气时则腹部内陷），口对着会阴部细长吸气，随着吸气，屈膝，身体慢慢下降，降到两腿发酸为度。呼气时，两膝慢慢变直，身体上起，配合意守，周而复始。每次练功20分钟。

2.注意事项

更年期是妇女卵巢功能逐渐衰退直到完全消失的过渡阶段，也是妇女必经的生理过程，处于这一时期的妇女精神调摄非常重要。患者要尽可能保持心情舒畅，多与周围人接触、交流，选择自己感兴趣的事情做。在饮食上，不要进食辛辣刺激性食品，家庭成员（特别是丈夫）要多关心、体谅，以消除患者紧张、抑郁、烦躁的情绪。人过中年，不宜参加有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行单调的重复运动。运动前，应先做好充分的准备活动，可以防止突然剧烈运动造成心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行缓慢的整理活动，使身体逐渐恢复到正常的状态，以利于全身脏器的调整，协调好精神状态，这样可预防对身体和心理有不良影响的因素发生。