慢性疲劳综合征康复运动：女性立体健身处方

一、慢性疲劳综合征的康复运动处方

（一）慢性疲劳综合征（CFS）的病变

专家对该病的命名尚不统一，又称神经衰弱症，或属于功能性疾病的早期、亚健康、次健康或第三状态、亚临床症状等范畴。其共同点是在生物、心理和社会环境因素综合影响下，机体器官组织出现功能异常引起的不适症状或症状群，但运用目前的检查技术不能发现相应的结构上不可逆变化的疾病。由于大脑神经活动长期持续性过度紧张，从而导致大脑的兴奋和抑制功能失调或植物性神经系统功能紊乱，临床上以易于兴奋和易于疲劳或衰竭为特点，并伴有许多躯体性主诉和症状，随着疲乏无力或衰竭程度的增重或减轻而产生相应的改变。

慢性疲劳综合征是现代社会生活节奏快，各方面压力和刺激强烈而持久的产物，为治疗原则不确定的难治病。中医认为是肝失疏泄导致气机失调、气血不足、阴阳失衡，其症状以患者自诉为主：睡眠质量差、早上起床后仍感觉疲劳；情绪不稳定、心慌、气短、无力；头痛、头晕、恶心、耳鸣、眼花、经常流泪、听力下降、视力下降；消化不良、食欲差、腹泻便秘交替；月经不调、梦遗增多；某部位肌肉或骨骼疼痛、发紧等涉及多器官系统的症状群。临床各类检查基本无阳性结果，或结果与症状程度不一致。

（二）康复运动方法

1.卧式操（小舟式）

适于起床前和睡前进行。第一节仰卧式，手臂、腿脚自然放松，类似一叶小舟，头和脚向上似船头和船尾翘起的同时深呼吸。鼓小腹后吸气，头和腿脚分别微翘起离开床（＜10°）坚持4～8秒；慢吐气瘪腹的同时慢慢回复平卧原位，放松深呼吸若干次为一组。每次3～4组。第二节俯卧式，吸气鼓腹部并顶住床，在缓慢吸气的同时上身和腿脚微向后躬起离开床，类似小舟，坚持4～8秒；随慢吐气瘪腹，头和腿回复原位，放松后自然深呼吸几次后重复。

2.肌肉放松方法

（1）对比法。肌肉有力收缩时在同一肌肉上产生一类似强度的松弛，要求从远端肢体开始逐步引向近端。

（2）交替法。在运动肌紧张收缩后继有拮抗肌松弛，例如：在屈肌收缩后伸肌的放松。放松法：运用平静、舒适、优雅、柔和的催眠式的音乐和语言，诱导肢体或全身的放松。

（3）四肢摆抖。四肢在下垂或卧式上举情况下做摆动和抖动，直至肢端出现麻木感。类似这样的运动有瑜伽、静坐、音乐疗法、呼吸操等。

（4）呼吸操。腹式深呼吸，吸气时，横膈膜位置下移，向腹腔施压，腹壁隆起，胸腔体积扩大，能容纳大量空气。呼气时则正好相反，由于腹肌收缩，腹部凹下，使胸腔体积缩小，迫使气体从肺中排出。因此，腹式呼吸表现为腹部有节奏的隆起和凹下。在呼气结束时，可适当加力吐气，并发出响声，每分钟呼吸次数可由多逐渐变少，最好每分钟呼吸6～8次。延长呼气练习有利于气体交换，改善肺功能。此外，可做吹蜡烛、吹气球等练习。腹式呼吸最好在仰卧位下进行，每天做2～3次，每次10～15组。类似的运动有唱歌，应学会使用丹田气唱歌。(www.xing528.com)

（5）太极拳。简化太极拳消耗能量不大，运动量比较适中，打拳时动作要缓慢、柔和。

4.倒走

人在正面向前走时，身体的躯干会向前倾，倒行则相反，身体躯干会向后屈，这样使臀大肌、腰背肌、腿后肌群、膝关节和踝关节周围的肌肉、韧带以及股四头肌等都能得到锻炼。因此，这种方法如能持之以恒，一定会有功效。练倒走，开始时可走几步，逐渐增加到走百步、几百步乃至几千步。练习时，脊背要伸直，腿向后倒走时，膝盖不要弯曲，两臂自然放松摆动，精神要集中，有时也可用两手扶持腰部，这样可对腰的两侧起到保护作用。通过倒步走锻炼，建立了新的躯体平衡，腿部、腰部和腹部的肌肉伸展运动与正常习惯相反，弛者变张，张者变弛，从而使全身肌肉都得到均衡发展，腹腔脏器也会因惯性而暂时改变对腹壁的压力，使植物性神经系统得到改善，全身血液循环也得到调整和改善。

5.脊柱保健操

（1）仰卧抬头、腿。双腿和头翘起，双或单腿，脚锄头式和直绷式抬腿15°抬起。

（2）俯卧燕飞。抬上身（用手和不用手撑）、上下一起飞；肩托背躬（后桥）。

上述保健操可以缓解由脊柱变形和肌肉韧带引起的紧张。姿势平卧或俯卧或侧卧于硬板床，动态（快速和慢速）或静止、运动次数和时间逐渐增加。动静结合、正反左右平衡。

（三）注意事项

（1）因人而异。由于人体个性差别很大，建议以过度兴奋为主的症状患者尽量做一些安静的运动项目，以抑制为主的症状患者做动作较快、位移较大的项目。

（2）持之以恒。慢性疲劳综合征的形成不是短期，也不可能在短期内痊愈。在选择运动康复的项目时要考虑患者是否能坚持数月甚至数年，才有可能收到效果。

（3）改变不良生活方式，并配合其他治疗手段。具此症状者与外界刺激不良有关，去掉不良诱因是治疗的根本。