女性产后恢复期的健身运动秘诀

九、女性产后恢复期的健身运动处方

女性分娩后腹壁和骨盆底肌肉组织比较松弛，内外生殖器官尚未复原，乳腺还需分泌乳汁，故需要适时、适量地进行保健运动，以促进血液循环，消除盆腔淤血，防止血栓性静脉炎的发生，同时增强腹肌和盆腔肌肉力量，以利于子宫复原和恶露的排出。

生完孩子几天或者几周并且在医生做完检查之后，一旦自己感觉不错，就可以开始尝试简单的运动，例如每天散步。逐渐地，推着婴儿车散步时产妇会感觉到自己的步子变得轻快起来。如果产妇生产没有什么并发症，不超过6周医生就会同意其去参加更有活力的运动，例如游泳、慢跑等。但需要保证的就是慢慢地、一步一步地开始做这些运动。在开始健身计划之前，应先征求医生的意见。

产后肥胖是困扰许多女性的一个问题，这与怀孕和哺乳期间的营养过剩或不当有关，也与此期间活动量大大减少有关。肥胖不但影响形体美，还会增加糖尿病、冠心病、高血压、脑血管等重大疾病的发病率，影响身体健康。健身运动可以消耗产后妇女体内多余的脂肪，帮助重塑完美的体形。这个时期，在不影响哺乳的情况下可以进行时间稍长一些的有氧运动，如跑步、骑自行车、有氧健身操等，并进行一些腰腹部的力量练习。

产后妇女宜选择的锻炼方法较多，其中以走步（或散步）、走跑交替、匀速跑等为佳。走与跑是最为简便的运动方式，比较安全可靠，而且走与跑是全身性协调动作，长时间的走与跑可以消耗大量的热能，促进体内脂肪的消耗。产后妇女坚持这种走与跑交替的锻炼，不仅可逐渐恢复体力，增强心血管系统功能，促进健康，而且可以达到减肥健美的目的。

1.产后恢复期健身运动的处方特点

（1）自然分娩后的健身运动处方。自然分娩的妇女，在产后恢复6～8小时可以坐起，第二天可以下床活动。产后早期锻炼旨在促进全身组织器官的复原，主要可采用产后床上体操。初始做操动作应轻、慢，时间不宜过长，并结合床边慢走。一般在分娩后的第二天，可进行卧位胸式呼吸、腹式呼吸、抬头、伸臂、屈腿和踝部运动。第三天可做些转体和挺腰运动。第四天可以做半仰卧起坐、背肌和盆底肌运动。第五天后可进行直腿抬高、仰卧起坐、坐姿的腹背运动、下蹲和站立、转体、扩胸运动等。一般每天2次，每次10～15分钟，产后晚期应逐渐增加产后体操的运动负荷和运动时间。但要注意休息，无论体力及精神方面均不可过度劳累。坐完月子之后，可逐步进行恢复形体运动，在运动中可先加强柔韧性、基本力量和有氧代谢能力以恢复体能，增进健康。

（2）剖宫产后的健身运动处方。剖腹产及会阴切开术的产后妇女，一般宜在分娩24小时后起床。在术后24～48小时，轻微的运动幅度可以在床上完成。盆底肌练习可以在恢复过程中较早地进行。由于医疗手术的改良，剖腹产妇女可在产后2周左右进行间歇性的走动，要避免激烈的锻炼。锻炼的目标是通过康复性锻炼达到身体尽早的恢复。剖腹产妇女可以采用和自然分娩妇女一样的锻炼方案，但要避免造成疼痛的体育活动。

（3）哺乳期的健身运动处方。研究表明，规律的中低强度运动不会影响母乳的质量或产量。虽然因为锻炼造成乳酸聚集在母乳中，有一小部分婴儿拒绝吮吸（这主要是由于酸的味道），但这个问题只有当锻炼强度大到使乳酸聚集在肌肉中的无氧形式时才会出现。在锻炼前哺乳可以避免此类问题，或在锻炼后30～60分钟，待聚集在母乳内的乳酸排出后进行哺乳。

应注意避免哺乳妈妈出现脱水情况，因为这会减少母乳产出的量。大约每天需要额外增加30%水的摄入量（约1000ml）来满足哺乳期的特殊需要，如果进行锻炼还需要增加摄入量。

2.女性产后健身运动注意事项

（1）适时、适量、因人而异，按不同体质及产后恢复情况，可适当提前或延缓进行锻炼，应遵循从轻到重、从全身运动到局部运动的原则，慢慢开始和逐步增加运动强度，合理掌握运动量。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部、骨盆底和腰部等。

（2）循序渐进、坚持不懈，两者相辅相成，不要搞“突击”或“三天打鱼，两天晒网”，否则达不到预期效果。

（3）凡有下列情况之一者，不适宜参加健身运动：产后体温升高至37.5℃以上；持续性血压增高；有严重的心、肺、肝、肾疾病；中、重度贫血以及其他内科疾病；经过产钳产、剖腹产手术后会阴重度撕裂；产后出血多；产褥感染等合并症。

（4）每天锻炼的时间可根据个人的情况而定，早晚或上下午均可，锻炼时着装以保暖方便为宜。

（5）生育后不可马上进行痩身运动，以免引起子宫出血。当然，轻微的康复运动是应该尽早进行的。因为减肥痩身的运动量不可能太小，所以顺产的产妇一般在产后4～6周可以开始做产后瘦身操，而剖腹产的产妇需6～8周。

（6）产后贫血及便秘者不可进行减肥运动。贫血者进行减肥瘦身运动会加重贫血。可补充含铁丰富的食物，如菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。产后便秘者应多喝水和多吃富含纤维素的蔬菜，便秘较严重者可多喝酸奶和牛奶。(www.xing528.com)

（7）哺乳期节食瘦身要慎重，因为哺乳期节食可能会影响乳汁的品质。要想瘦身，就应好好喂奶，因为哺乳不会让产后女性的体重增加。母乳喂养宝宝的母亲一般生产6个月后可开始瘦身运动，未进行母乳喂养者可在产后3个月根据自身的健康状态着手瘦身。

（8）产后恢复锻炼的最佳时间是产后即刻就开始进行，产后42天到6个月均会出现明显效果，当然随后的康复锻炼也起到一定的作用。

（9）运动后的30分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动。

（10）剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有太大差异，注意开始几天（一般3～5天）刀口愈合的问题。如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。

3.女子产后健身操

大多数产后女性，在最初的日子腹部看起来像妊娠5个月一般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3～18个月的时间，子宫会渐渐复原。但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉严重松弛，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原。为了使体形恢复得更好，最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。

（1）仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

（2）仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直，上下交替运动，幅度由小到大，动作由慢到快，连做50次左右。

（3）仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上抬，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90°，稍停一会儿后再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

（4）两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒后落下，休息一会儿再抬。

（5）手放在身体两侧，两腿尽量向上抬，像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

（6）站在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～15次。

（7）一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

做健身操要持之以恒才能奏效。每次运动要用力，将动作做到位。运动时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。

提示：产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。