女性妊娠期健身运动处方

六、女性妊娠期的健身运动处方

怀孕女性妊娠期的健身运动应该属于一个特殊的命题。怀孕也是一种特殊情况，因为它给孕妇增添了额外的应激，即超出了单纯健身运动引起的应激。而妊娠期科学的健身运动不论是对腹中的宝宝还是对母亲都极为重要。

妊娠期进行适宜的健身运动，可帮助孕妇的身体适应妊娠，促进全身的血液循环，促进胎盘的生长，从而有益于保护母体和胎儿，并有助于减轻下肢浮肿，保持良好的肌肉力量，有利于分娩过程的顺利进行。即使在妊娠早期，孕妇适宜地进行体育活动也不会增加自然流产、宫外孕、先天性畸形或其他异常胎盘形成的危险。大量的研究资料表明，绝大部分在整个妊娠期中持续有规律的激烈运动的妇女，可按期正常分娩，接受剖腹产的例数较不进行健身运动的少。

美国妇产科学会鼓励孕妇进行定期的体育活动，以提高孕妇的身体素质，利于胎儿的生长发育。因此，妊娠期的女性可以参加一些适当的、时间不长的中等强度有氧运动，如行走、健身跑、骑自行车以及一些舒缓轻柔的软体体操等，注意避免大强度、剧烈的活动，循序渐进，不宜突然增加强度，特别是对那些平时较少锻炼的孕妇来说更是如此。

（一）妊娠期健身运动对孕妇及胎儿的特殊益处

怀孕女性如何保持妊娠期健康，从而轻松挺过40周的考验，让孕妇和胎儿从运动中受益，使其分娩时更轻松，并帮助其更快地在产后恢复到孕前的体重和优美身材。健身运动的主要作用如下。

（1）有利于减少后背疼痛感：怀孕女性应该知道，腹中孩子逐渐长大，这会给孕妇的臀部和后背增加压力，从而导致僵硬和疼痛感。但若在妊娠期间进行锻炼，就会改善这种情形，让孕妇的后背、臀部等部位的肌肉处于良好的状态，从而减少背部的疼痛感。

（2）有利于增加足够但不是过多的体重：妊娠期间，由于孕妇腹中有胎儿正常成长所需的额外脂肪的储存、体液以及血液——不涉及胎儿的体重，我们无法确定孕妇应该增加的“足够的”重量。但是，许多孕妇都增重过多，需要花好几年时间减肥，有的甚至一生都减不下来。最近的一些研究表明，到怀孕的末期，常锻炼的孕妇比不常锻炼的孕妇要少增重8磅（1磅＝0.45kg，当然，这仍处于健康怀孕正常增重的范围之内）。

（3）有利于保持好的睡眠：倘若孕妇在妊娠期的睡眠质量不好（很多孕妇都这样），运动能帮助其在夜间睡得安详，白天更有精神。

（4）有利于减少生产并发症：一些研究表明，常锻炼的孕妇在生孩子时更少出现并发症，自然也就不需要更多的药物缓解疼痛。

（5）有利于减少生产时间：妊娠期间锻炼最令人惊奇的好处之一是能减少阵痛时间（大约1／3）。同时，常锻炼的孕妇比不锻炼的孕妇提早5天进入阵痛期，这让怀孕时间大大缩短。

（6）有利于生一个瘦些的健康宝宝：研究表明，妊娠期间常锻炼的孕妇生的宝宝会瘦一些（并不是低于正常宝宝的出生体重），而且，这种状况会一直持续到孩子5岁。这就让孩子从出生第一天开始就打好了一个健康的身体基础。

（7）有利于快速恢复到正常体重：相对于那些不锻炼的孕妇来说，妊娠期间常锻炼的孕妇生完孩子后要减的体重更少，同时，她们多余的体重更容易减掉。

（二）妊娠期健身运动的特点（生理变化特点）

从妊娠的前、中、晚期来看，整个妊娠期均可视情况安排适宜的健身运动，而怀孕4～7个月是最适合运动的时期。重视妊娠期健身保健，对确保孕妇健康和胎儿的正常发育都是非常重要的。

在妊娠初期，植物神经系统功能不稳定，孕妇常有嗜睡、头晕、恶心呕吐、食欲不振等表现。同时，胎儿在子宫内位置不固定，操劳过度或剧烈运动，都会使盆腔和子宫过度充血，导致流产。因此妊娠初期可根据个人身体情况，把运动强度降低到所能承受的最低限度，而适量的运动可提高机体适应能力，放松精神，减轻呕吐等不适感觉，增加食欲。因此，在妊娠初期，孕妇可在他人陪同下在室外散步，做简单的徒手体操，达到活动筋骨的目的即可。

在妊娠中期，妊娠反应好转，胎儿的位置基本固定，因而发生流产的危险大大降低。同时，由于胎儿发育，母体变化较大，体形、体重的改变以及腹压的增加，均增加了循环系统和呼吸系统的负担。由于子宫重量增加使身体重心前移，为了保持平衡，孕妇的胸和肩均向后倾，腰向前挺，从而容易引起腰酸及关节酸痛。因此，孕妇应坚持健身运动，如每天半小时的步行，做孕期体操。孕期体操可增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，促进血液循环，调节植物神经系统的平衡。在进行孕期体操时，一定要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋，注意保暖，以免着凉。

在妊娠后期，胎儿基本成熟，孕妇身体比较臃肿，行动欠灵活，而且容易疲劳，运动有可能导致早产，因此，活动要非常小心。这一时期应根据个人的情况做一些简单的低强度运动，如散步、垫上体操等，并且在出现疲劳感时就应及时休息。最好每天有1～2小时的户外活动，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

在妊娠期进行运动时，如果发现阴道流出水样物或血，同时有下腹疼痛，应立即停止运动，并去医院检查，这些症状属于流产征兆。

宜静养、不适宜运动的情况有：前置胎盘、妊娠高血压、早期宫缩、羊水早破。

（三）适合女性妊娠期的健身运动方式

1.按摩

按摩可以帮助孕妇缓解疼痛和肌肉僵直，还有助于改善血液循环，让孕妇放松，驱除紧张和疲劳。但按摩时一定要注意，不能在腹部做强力按摩和推拿。

2.呼吸练习

呼吸练习可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此，孕妇最好经常进行这种练习。

浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气、吸气。

深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。

3.孕妇体操

孕妇进行体操锻炼可以增强腹肌及盆底肌肉的张力，缓解腰背肌肉和四肢的疲劳，改善血液循环，减轻因妊娠引起的胸、腹腔受压，体形及重心改变所引起的各种不适。

（1）腹部收缩运动。取舒适姿势，尽力收缩腹部肌肉，使之绷紧，维持数秒后再放松。此动作可增加腹壁肌肉的张力，以适应因妊娠逐渐增长、胀大的腹壁。每天可反复进行多次。

（2）下蹲运动。双膝向两侧分开，蹲下，上身前倾，手臂放在双膝上。在日常生活当中，如打开柜子底层抽屉或于地面拾东西时，蹲下比弯腰做这些动作更容易，且可减少腰痛。

（3）盘腿坐运动。席地或坐在硬床上，稍前倾，双膝交叉，双足着地（不要一支腿压在另一腿上），摇动背部，使骨盆向前转，可解除肌肉紧张，使背部的肌肉张力大小适宜分娩时的姿势。逐渐锻炼在盘腿坐时能使双膝着地。这一动作可以锻炼大腿及盆底肌肉的张力，提高髋关节的弹性，减轻分娩时的不适。

（4）胸廓提举运动。盘腿坐，先举起左臂，经过头顶尽可能地向右弯。然后换右臂，做同样动作向左弯。此动作有助于锻炼肋骨的压力，特别是在妊娠7～9个月时，这样做可使孕妇呼吸时稍省力。

（5）改良的膝胸姿势运动。席地或在硬床上，跪下后双膝分开，腹肌稍收缩，将双手及面部贴于地面或床铺，形成骨盆高于身体的姿势，保持背部平直。这一动作可以减少由于盆腔压力及痔疮引起的腰痛，这种姿势每次只做1～2分钟，每天可以进行数次。

（6）举腿运动。平卧，将双腿向上甚至贴到墙上呈90°角。此动作可改善下肢的血液循环，减轻下肢肿胀和疲劳。臀下可垫一枕头，这样可减轻盆腔和腹部的压力，每天可做数次。

（7）松弛运动。侧卧，头下垫枕，将臀及下肢弯曲，使自己感到舒适的姿势，闭双目。动作顺序如下：右腿（先做）：脚趾攥紧——放松；脚向上翘——放松；腿挺直——放松；臀部绷紧——放松。左腿重复。

右上肢：攥拳——放松；肘挺直——放松；绷紧肩膀——放松。左上肢重复。

尽量使呼吸均匀缓慢，思想集中于吸入和呼出。这一动作可以产生完全放松的效果，在白天卧床休息或晚上睡觉前做此动作，可解除疲劳及增加子宫胎盘的血液供给。

（8）做孕期体操时应注意：①于妊娠13周时逐渐开始，但有流产趋势时，须在医生指导下进行；②妊娠20周以后，应每天坚持做孕期体操；③妊娠36周后及临产情况下须练好呼吸及松弛运动；④体操要逐渐进行，每天时间不要过长，要认真做；⑤不宜在饭后进行；⑥体操前应排空直肠和膀胱；⑦体操后应休息30分钟再从事其他活动；⑧做体操时衣服要宽松。(www.xing528.com)

4.平地散步锻炼

（1）散步方式：有些孕妇每天都以散步的方式运动。有些喜欢跑步的孕妇当觉得跑步太困难、后腰和膝盖承受不了时，会转而采用走一会儿慢跑一会儿散步的方式运动。随着怀孕天数的增加，应尽量避免爬陡峭的山，因为爬陡山会让孕妇的心律徒增，也会给孕妇的后腰施加更多的压力。

（2）散步要领：孕妇要特别关注走路的姿态。直立，背部成自然的“S”形曲线，两肩向后、向下收紧，不要耸肩。挺胸向前走，手臂放松，前后甩而不是在身体周围摆动。

（3）散步禁忌：在炎热潮湿的天气中不要散步，那样孕妇的心律会升高得更快，而且身体也会过热。地面结冰时也不要外出散步，因为怀孕时孕妇的平衡感不如平常好。如果天气不好，只能在室内踏车上散步时，抓住两边的扶手（不要只死死抓住一个扶手）。在踏车上做运动比在地面散步对平衡感的要求更高。

（4）散步要求：孕妇散步时确保其穿的是能起支撑作用的散步鞋。由于女性怀孕时的体重比平常增加，其关节也得承受额外的压力，因此，需要穿能起支撑作用、缓冲压力的鞋子。孕妇的脚可能会肿胀到比平常大半码至一码。

5.水中慢游锻炼

一些孕妇觉得散步不舒服，尤其在怀孕的最后3个月，因而她们改做一些对身体影响小的运动，譬如游泳。事实上，一些孕妇表示，只有在水中时她们才真正觉得舒服。

水中锻炼是非常好的，因为在水中孕妇不必担心自己的平衡。水的浮力能减轻孕妇后腰的压力，同时，水也能减少重力的影响，减轻孕妇关节的压力。游泳甚至能减轻一些由怀孕引起的肿胀感。再者，在水中，孕妇基本不可能摔倒。

6.低强度的有氧健身操或瑜伽锻炼

不论是有氧运动或是力量锻炼甚至瑜伽班，都必须与孕妇受限制的身体相适应——包括平衡感的下降、重心的改变、不断增加的关节的疏松以及不断减少的耐心。孕妇锻炼班给了孕妇们消除和很难相处的人产生隔阂的机会，也能缓解她们浮肿的脚踝的痛苦。

（四）妊娠期健身运动的监测与危急处理

美国妇科医生和产科医生学会（ACOG）坚决认为孕妇不能让自己的心律每分钟超过140次。许多健康女性发现这个指导方针太局限了，经过良好训练的运动员在妊娠期间锻炼时的心律能高达每分钟190次，但并没有引发什么并发症。但是，大多数医生害怕医治不当的诉讼，不希望孕妇参与更多的锻炼。直到1994年，美国妇科医生和产科医生学会发表了新的条款，废除了以前对心律的限制，这让许多作为赛马的骑师的孕妇都很高兴。

但是，对于一个健康的孕妇来说，每分钟140次的心律的要求对她们是适用的。妊娠时期不是去弄清自己能在踏车上跑多快的时期。如果觉得估算心律太麻烦，也可以采用简单的聊天测试法：不要锻炼得太厉害以至于上气不接下气，没法继续谈话。总的来说，应让孕妇的身体决定自己能以多大力气运动，给自己一些喘息的机会，尽量放松。

在妊娠期间的锻炼过程中，应加强自身的监测与调控，如一旦感到不适，应马上调整锻炼计划。如果出现以下情况必须及时送去医疗单位寻求帮助或马上打电话给健康保健医师。

（1）无法解释的疼痛、腹痛或痉挛。无论何时开始一项锻炼项目，都会遭受一些疼痛，但是，如果任何一种方式锻炼都让自己感觉到疼痛的话，停止锻炼，打电话告诉健康保健医师。

（2）过度疲劳、心悸、胸痛。如果觉得自己一整天都极度疲劳（不仅仅是锻炼的时候），请与自己的健康保健医师联系并将这个情况告诉医师。

（3）身体过热。如果发现锻炼时自己出了很多汗，身体过热，感觉到头晕、恶心或者头重脚轻，请停止锻炼，喝大量的水，休息，然后给健康保健医师打电话。不要在一天当中最热的时候去锻炼，也不要在不通风的地方进行室内锻炼。

（4）脱水。身体脱水对孕妇和腹中宝宝的健康都是不利的。在一天中的大部分时间里，都应该带一个水瓶在身边，并且每次去厕所时检查自己的尿液颜色——颜色越浅越透明越好（但是，记住，即使自己身体水分充足，早晨的尿液也应是深色或橘色，所以不要用早上的尿液作为指导）。如果尿液是金色或者是橘色的，就需要多喝点水了。如果每天多喝水对自己并不管用，不能缓解脱水状态，应向健康保健医师征求意见。

（5）子宫收缩。孕妇在临盆前的一两周子宫出现收缩是一个很好的迹象，除此之外，子宫收缩可能导致早产。可能显示早产出现的持续性宫缩每小时超过8次。

（6）头晕眼花。这可能是贫血（由虚弱或疲劳引起的血红细胞数量偏低）或者其他一些情况的表现。

（7）呼吸困难。孕妇出现呼吸短促、急促而微弱。

（8）持续严重的头疼或视觉模糊。虽然很多孕妇都表明在怀孕期间头痛次数会增加（通常由于疲劳和压力导致），如果孕妇遭受很严重的头疼或者不算特别严重的头疼但总在疼，应和健康保健医师联系。头疼可能是妊娠高血压综合征的早期迹象。

（9）腿部不断肿胀，还有踝、手、关节和面部突然肿胀等，这可能是妊娠高血压综合征的一种迹象。妊娠高血压综合征是很危险的。腿部肿胀也可能是深静脉血栓（在静脉中长的一种血液凝块）的迹象。单侧小腿出现红、肿、痛可能是静脉炎。

（10）肌肉乏力。肌肉乏力有两种不同的形式：全身乏力（孕妇会感觉整个人都很虚弱）和局部肌肉乏力（例如孕妇的右胳膊或者是身体的左边感觉到乏力）。

（11）阴道流血或者羊水外泄。血液或者其他体液外泄可能导致一些并发症，例如：胎盘前移、胎盘分离（在生孩子之前胎盘与子宫脱离）、早产和流产等。

（12）感觉不到宝宝在动。如果宝宝正常的胎动（通常在第18～22周之间孕妇开始能感觉到宝宝在自己的肚子里动）突然消失或者停止了，孕妇应引起注意。记住，孕妇在锻炼时宝宝可能会很安静，但是停止运动后20～30分钟之内孕妇就应该能重新感觉到宝宝在肚子里动了。

（13）血压或心率在锻炼后持续升高。

（五）妊娠期健身运动安全措施

（1）怀孕妇女应与自己的医生商讨健身计划，并征得健康保健医生的同意。

（2）务必做好准备活动及放松练习。由于激素的变化会使得孕妇的肌肉、关节较为松弛，若准备活动不充分，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

（3）每周锻炼活动至少要有3天，每次运动时间以20分钟左右为宜，即使身体可以承受也必须在稍微休息后再开始运动。孕妇必须避免过度劳累与心跳过快。避免长时间（超过40分钟）的健身运动和剧烈活动。

（4）避免使心率超过140次／分钟的剧烈活动。

（5）避免在天气炎热和闷热时做运动，因为此种环境能将体温升至38℃以上，易导致中暑。

（6）避免做弹跳式的运动及躯体过度屈伸的活动。若滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

（7）怀孕3～4个月后，禁止做仰卧运动。4个月后腹部隆起明显，胎儿的重量会影响孕妇的血液循环，孕妇此时做仰卧运动可能发生危险。

（8）一些高危孕妇不宜在孕期参加训练。

（9）运动前、中、后3个阶段都要尽量补充水分。补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦孕妇体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。孕妇体温每上升半度，胎儿的心跳会增加10～20次，会相对增加胎儿状况的不稳定性。

此外，在孕妇保健中还应特别注意睡姿。我们知道，在整个睡眠过程中，大多数人都在经常不断地变换着睡眠姿势，不过，总是以某一种睡姿持续的时间最长。就年龄而言，青少年大多数爱侧卧屈膝，偶尔也俯卧一段时间；中老年人则多采取仰卧或侧卧姿势。而在侧卧睡姿中，多数人选择了右侧卧，因为左侧卧位睡眠姿势会压迫心脏，不利于健康。但是，作为孕妇，权衡诸多影响因素，这种左侧卧位姿势却属最佳睡姿。这种体位可使右旋子宫转向直位从而减少由此引起的胎位和分娩异常，而且，还能避免子宫对下腔静脉的压迫，保证对胎儿的血、氧及营养物质供应量，从而有利胎儿的生长发育。在妊娠后期，孕妇亦忌取仰卧睡姿。因为在妊娠后期，子宫体积增大，羊水增多，流经子宫的血液量也增多，如果仰卧会造成如下危害：①膨胀的子宫会压迫腹主动脉，使血液的供血量减少，进而影响到胎儿的营养、生长发育和优生。②增大的子宫会压迫输尿管，产生机械性梗阻，从而加重了排尿困难。尿液排泄不畅，膀胱内的残留尿就会增多，这就给细菌的生长繁殖提供了条件，增加了患尿路感染、膀胱炎和肾炎的机会，因此不利于母婴的身体健康。③由于子宫的压迫，可使肾小球滤过率与肾血流量较侧卧时减少20%，尿量因此也减少，于是，孕妇体内的钠盐和新陈代谢过程中所产生的有毒物质不能及时排出，从而会加重妊娠高血压综合症的病情，严重时还会出现抽搐，影响到母婴的安危。④子宫压迫下腔静脉，影响血液循环，使下肢回流到心脏的血液量减少，大脑的氧气和血液供应随之减少，从而产生缺血缺氧，出现头晕、胸闷、恶心等症状。因此，对于妊娠中晚期的孕妇而言，仰卧位是万万不可取的。故而，孕妇在妊娠的中晚期，特别是妊娠晚期，采取左侧卧位是孕妇的最佳睡眠姿势。