战胜拖延症：快速解决怒气上升和下降

你现在可以把你的愤怒管理技巧装配起来了。先躺下做3～5分钟的放松呼吸。

当你感到自己已经很放松了，坐起来。你心里想着一个场景，大声阅读相应的“怒气上升”陈述。要念得跟真的一样，感受愤怒的产生和升级。你的目的是再现愤怒的感觉。你的呼吸在加快，你的血压在上升，你全身的肌肉都在绷紧。请感受你的愤怒，至少一分钟。

一旦你感到愤怒了，就让自己冷静下来。再次躺下，重新开始放松呼吸。想像海浪轻轻地拍打着海岸。把你的注意力集中在四肢上，假想它们正变得越来越沉、越来越暖。注意你开始变得多么放松。

大约1分钟之后，大声阅读来自场景一的“怒气下降”思维。你正在用这些“怒气下降”思维，具体地对抗刚刚致使你感到愤怒的“怒气上升”陈述。一定要保证你的拳头和牙关都松开了，全身的肌肉都不再紧张了。

让自己至少放松几分钟。当你再次感到完全放松了时，坐起来，再次大声重复来自场景一的“怒气上升”陈述。提高你的嗓门，攥紧你的拳头。要投入，要再次真正地努力变得愤怒。可以试着用拳头捶桌子，或者用脚跺地板，以强调你的愤怒。

过了一两分钟之后，重新进入放松状态。跟前次一样，开始放松呼吸，并用平静、柔和的声音阅读“怒气下降”思维。

对每一个场景都要把“放松-愤怒-放松”循环重复两次。记住，每次都要有放松开始和结束。

不要害怕让自己变得愤怒。如果你能随时激发自己的愤怒，你也就能随时消解它。激发愤怒然后再消解愤怒，这证明你可以控制你的愤怒，而不是被愤怒所控制。(www.xing528.com)

当你完成了两个场景的组合训练之后，请花点儿时间夸夸自己：你正在掌握一项多么重要的技能啊！当你已经被激怒时，你有能力让自己冷静下来。你已经学会了放松练习，因此当你需要冷静下来时，你可以运用放松呼吸和渐进放松。通过教会自己怎样诱导放松，你为自己的愤怒创造了一种行为镇静剂。

第16天总结

★写下“怒气下降”的修正思维，对抗“怒气上升”的有毒思维。

★把一张纸分成左右两半，在左边列出两个愤怒事件场景中的“怒气上升”思维，在右边列出对应的“怒气下降”思维。

★交替进行放松与愤怒唤醒的训练，把整个愤怒管理训练结合起来。先用“怒气上升”思维激发愤怒，跟着再用放松和“怒气下降”思维消解愤怒，让自己冷静下来，这是愤怒管理训练的基础。

★你知道你能阻断愤怒的升级并让自己冷静下来。你已经证明了你有这种能力。通过不断地练习，你会对自己的愤怒管理技能越来越有信心。