在第13天，你回忆了过去让你感到愤怒的一些事件。对于你能回忆起的每个事件，你在个性化愤怒量表上评价了你的愤怒程度。
现在，从你的个性化愤怒量表上挑出两个事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。如果可供选择的事件不止一个，那就挑你记得最清楚的——可能是发生时间最近的。
你需要为每个事件写下几段文字，作为诱发愤怒的场景。你的目标应该是构建两个场景，它们将能让你切实地感到愤怒。这两个场景激起的情感反应，应该跟你在真实事件中的感受非常相似。
请把自己想象成一个体验派演员，为了演好场景，你需要变得非常愤怒。体验派演员会利用自己真实的生活经历，从感官记忆中再现情感反应。为此，他们要想像和回忆跟试图再现的情感相关的感官线索。
你现在要用过去的两个事件来诱发愤怒。为此，你需要在脑海中再现跟每个事件相关的、让你感到最愤怒的场景或情境。在描述愤怒经历的真实情境时，你一定要把能想起来的其他感官记忆也都包括进去，它好让你的想象变得生动逼真。当时在下雨或者在刮风吗？阳光灿烂吗？你能听到什么声音吗？或者其他有关的人在哭喊吗？
尤其要回忆起你体内对愤怒的生理感觉。你的心在怦怦地跳吗？你攥紧了拳头、咬紧了牙关吗？你在流汗吗？你能再现身体中的紧张吗？
你不需要回想争论的所有事实细节，也不需要评判谁对谁错。但是，你的回忆会让你在脑海中重回事件，再现你当时感受到的愤怒。
增加“怒气上升”的思维。因为你想要诱发尽可能真实的愤怒，所以你应该有意识地再现场景中“怒气上升”的思维。实际上，这些思维只是为了让你的愤怒变得更加强烈。“怒气上升”思维是你感到冤枉时自我对话的典型方式。这样做会强化你试图重现的愤怒情感。通过有意地把“怒气上升”思维加进你的场景中，你就会变得对这些思维敏感，当你下次再处于让人恼火的情境时，你就能尽早察觉它们的毒性作用。
下面是一些“怒气上升”思维的描述和例子：
·让糟糕的情境变得更加糟糕。这种思维会让糟糕或不幸的情况变成灾难。使用可怕的、最糟糕的、毁灭性的或者令人震惊的这种词语，这会让你的愤怒变得更加强烈。其他典型的“灾难化”思维包括：
“我绝对应付不来。我讨厌他冲我大喊大叫。”
“这是我碰到的最糟糕的事情了。”
“这实在太可怕了/太糟糕了/太恐怖了/太令人震惊了！”
·搞破坏的“应该”。这种思维会用“应该”（或者“应当”、“须得”、“必须”、“一定要”）苛求或强求你自己或别人。当你的期望得不到满足时，这种强求只会让你感到愤怒和烦躁，而且还会让你觉得自己很有理。这样的例子包括：
“他人应该永远也不拒绝我或批评我，毕竟我为他们做了那么多。”
“他不应该那样对我！”
“我为他们做了那么多，他们就应该在我需要的时候出现。”
消极的标签或污言秽语。难听或者骂人的话会让愤怒变得更加强烈，给他人或者情境贴上消极的标签也有同样的效果。这样的例子包括：
“那个虚伪的马屁精！”(www.xing528.com)
“这台电脑就是一堆垃圾/一坨屎！”
·夸张和夸大。这会不顾事实地夸大情境的重要性、模式或者趋势。像“永远不”或“总是”这样的词语会夸大认知，从而使愤怒反应变得更加强烈。这种思维的例子包括：
“他总是拖拖拉拉。我这一整天又要被他给毁了！”
“她永远只考虑她自己。”
“他竟然那样对我，我永远也不会原谅他。”
·揣摩心思、臆想事实以及片面思维。这就是说，你会臆想一些事实来支持你的愤怒，既不去核实，也不考虑其他可能的解释。不顾事实地把全部过错都归于一方，或者臆想不良的动机，这会让你变得更加愤怒。这样的例子包括：
“这全是他的错。”
“这一切都是我搞砸的，都是我的错。”
“这个家伙就是想惹我发脾气。”
完成你的场景。现在，你应该有了两个完成的场景，它们都基于曾经在一定程度上激怒过你的事件。
这两个事件场景应该都包括一两段描述性文字，使你能够“看到”你自己怎样变得愤怒。你的描述应该既包括内心感受，也包括你愤怒的外在表现。
你的场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维，比如上面提到的那些。你可以在一个句子中结合使用两种以上的“怒气上升”思维。
练习放松。明天，你将学习怎样把放松练习跟激发愤怒的场景相结合。练习放松呼吸和渐进放松很重要。你越擅长自我诱导的放松，你就会越擅长愤怒管理。
第15天总结
★从你的个性化愤怒量表上挑出两个曾经激怒你的事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。
★为每个事件编写一个场景，使你能够“看到”当时你的愤怒怎样逐步升级。要使用生动形象的感官描述。既要描述你的内心感受，也要描述愤怒的外在表现。
★每个场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维。
★练习放松呼吸和渐进放松。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
