在你的个性化愤怒量化表上有一个调定点，一旦超过这个点，如果你不马上采取行动解决问题，那么你的愤怒就极有可能迅速升级、爆发或彻底失控。请利用你个人的经历和信息，在你的愤怒量表上找出这个点。
这种危险并不意味着实际的伤害威胁。当你达到自己的危险点时，你的愤怒程度会让你非常担心你也许会失控。
至于这个点在量表上的什么位置，不同的人有相当大的个体差异。对有些人来说，这个点在“50”刻度线那里；而对另一些人来说，直到他们的愤怒程度达到“75”或“80”，他们才有可能失控。还有一些人的危险点更低，可能到了“40”或“45”就会失控。
你的目标是要找出你自己在愤怒量表上的危险点。请确定当你的愤怒达到什么强烈程度时，你会担心失控。然后，把你选定的刻度减去10点，留出一个安全区，好让你能在达到危险点之前采取行动。
危险点减去10点就等于你要采取行动的调定点。用蓝色的记号笔把你的调定点圈出来，然后再用红笔把你的危险点圈出来。当有任何情境达到调定点时，你就会知道你必须马上进入问题和冲突解决模式（这将在第19天讨论）。
怎样使用你的愤怒评价量化表。你现在已经练习过了把以往让你愤怒的事件放在你的个性化愤怒评价量化表上。从今天开始，你将注意那些哪怕是最轻微的愤怒。请记住，量化表上任何超过“0”的位置都意味着你被激怒了，不管你的愤怒多么轻微。
你将不再否认、压抑或试图逃避你自己的愤怒。而且，你将不再用取悦策略来防止别人生你的气。得不到表达的愤怒往往会在平静的表面下翻涌，变得越来越强烈。压抑的愤怒多半会升级到危险点，变得难以控制。听起来似乎矛盾，过度控制的愤怒几乎总是会变成无法控制的爆发。
从今天开始，你的新策略是注意并尽早察觉你的愤怒。这意味着你需要留心愤怒量表上心烦、沮丧、恼火以及气恼所在的低端区域。你现在知道，这些情绪是更强烈的愤怒的前兆。
至少要把你的愤怒量化表复印三份（所有的标签和事件说明都得带上），分别放在家里、办公室和钱包中。要努力练习尽早察觉愤怒的预警信号。当你感到疲倦、紧张或苦恼时，或者是在你容易变得烦躁的其他情况下，你更得特别注意。
一旦有什么人或事让你感到有点儿烦躁、心情不好、恼火或气恼，就请拿出你的评价量表测定一下。除非你能肯定你很冷静，丝毫没有生气（即处在“0”刻度），否则你就很可能已经被激怒了，尽管很轻微。(www.xing528.com)
如果你不能肯定你丝毫没有生气，那你就要用量表评价一下，即使你还不能确定是什么让你感到心烦或气恼。你要密切注意你的愤怒程度。这仅仅意味着你察觉到了你有些烦躁，你的愤怒可能会升级。
一旦你察觉到了，你就会注意愤怒程度的变动。你必须密切关注你的愤怒是否在接近调定点。请记住，一旦你达到调定点，你离情绪很可能会失控的危险点就不远了。
如果你达到了调定点，你就需要采取行动，通过单方面的手段或恰当的问题解决互动来降低你的愤怒程度。在接下来的几天里，你将学习这些技巧。
第13天总结
★制作一张个性化的愤怒量表，找出10个恰当的词语来指示10等分的刻度。
★利用上面的问题帮你回忆过去曾让你变得不冷静的事件，评价你当时的愤怒程度，然后把这些事件放到评价量表的恰当位置上。
★找出你很可能会失控的危险点以及你要马上采取行动的调定点。
★把你的个性化量表多印几份，放在容易拿到的地方，这样每当你感到有点儿烦躁或气恼时，你就可以拿出量表测定一下。
★通过评价你的愤怒并密切注意愤怒程度的变化，你将让理智接管控制权，从而能更有效地管理和控制你的愤怒。
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