终结拖延症：五步自我调节程序，高效解决拖延难题

每一个最易拖延的事情都有其共性和个性。要想有效地解决每一次拖延，通常都需要采用经受过试验的策略和经过改进创新的策略。运用五步法可以帮助你提高主动性。

至此，你已经看到如何运用心理学方法减少拖延，并且利用不拖延所节省的时间使自己的表现更出色。那么，现在让我们一起看看你可以采用哪些管理策略帮助你自我调整，解决拖延问题，同时防止拖延发生。

在运用“五步自我调节程序”的时候，关键是要辨别出那些本可以让你非常高效，却被拖延热点思维和注意力转移行为所阻碍掉的关键时机。以下是运用基本的调节程序防范拖延，并取得高质结果的思维构架图。五个步骤分别是：1）问题分析；2）设定目标；3）制订行动计划；4）执行计划；5）评估结果。

分析就是把问题一点点地拆分并具体化的过程。这是预防拖延的逻辑思维起点。从中得到的分析结果将有利于你将来的行动，从而使你组织和协调自己的行为以跨越拖延的藩篱。然而，这个方法有双重作用，你可以将其视做一个独立的保证效率的方案。

你需要回答以下问题：什么方面、什么时候、为什么、什么情况和怎么样，这些问题能为你提供一个从解析的角度看待拖延过程的方法。

·你在什么方面最容易拖延？你是不是推迟了维修的活动？你是否在冲突面前退缩了？你是不是已经落后于你工作的最新信息了？你是不是推迟了书面作业的准备工作？

·你在什么时候最容易拖延？感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候？

·问自己“为什么”可以帮助你更好地分析。为什么你在面对相对复杂的情形时更容易拖延？为什么在截止期限临近时你才最容易坚持？为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务？为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口？

·什么情况下，你的拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转移后接着做了什么？之后又发生了什么？一般来说，你延迟的时间有多长？从这一系列的自我询问中你有哪些收获？

·“怎么样”这个问题针对的是最终成果。通过阻止拖延干扰你从事高优先级的工作成果的创造，这些问题能将你的知识转化为实际操作技能。如何摆脱拖延思维的控制？如何在情绪上渡过难关？如何使行为有所改变？

分析完成后，想想“然后会怎样？”进行完上述关于拖延的分析后，你还可以问问自己“然后会怎样？”

以对这些问题进行更加深入的思考，以下就描述了这个后续跟踪的过程。

分析对象：拖延着不去学习你工作所需的最新文字处理软件。理由：你认为学习这个程序令人沮丧，自己并不擅长。

这里有一个如何应用“然后会怎样”流程取得挫败感和畏难心理样本的例子。

·然后我感到不舒服，没有安全感。

·然后我想做些别的事情。

·然后我暗自下决心要尽快学习这个新的软件。

·然后我又做了些其他的事情。

·然后我一遍遍自责，告诉自己赶紧开始学习软件，同时深感压力。

·然后我又发现了另一些可以做的事情。

·然后我在最后时刻又把自己弄得匆匆忙忙的。

·然后我的大脑被塞得满满当当，我全部的注意力都聚集在那些麻烦和问题上。

·然后我再次下定决心，下一次我一定尽早开始，绝不要再承受最后时刻的压力。

这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。

通过“五步自我调节程序”，可以使你建立自我觉察和解决困难的意识。这个方法所遵循的一系列步骤恰恰是被很多大型企业反复证明过的成功经验。然而，要想明确方向，首先要明确任务以及完成这个任务所需达成的分目标。

对付拖延是你给自己委派的特殊任务。它为你提供了一个大致的方向。其中一些任务非常宽泛，显得毫无特点并且无所不包。

·通过追求和实现更高层次的目标获得自我控制能力，为你拨开拖延道路上密布的蛛网。

·高效地行动，实现目标，尽量减少拖延的影响。

·持之以恒地开展重要的工作，掌控自己的生活。

对击败拖延来说，制订明确的任务更为关键。有人提出，你为实现目标所付出的行动才是最需要去完成的。因此，他们提出了两步法：1）做点什么，2）完成点什么。这里有几个更具体的用来克服特定拖延的任务实例。

·参加公共演讲课，提高表达能力；

·健康饮食、适当锻炼，改善身体状况；

·为残障儿童等谋福利，参与社区服务。

确定具体的任务是一个通用的好办法。然而一位曾经和我共事过的人采用其他方法，效果也还不错。俗话说“各有所好”嘛。

你的战拖任务是什么？请写在下列表格内。

1.制订具体的目标

目标和使命有什么不同呢？减肥30磅是一个目标，平衡饮食，改进健康状况就是一个使命；通过考试是一个目标，丰富知识、增长学识是一个使命；完成一个任务是目标，高效工作、提高产出就是一个使命。

1859年，美国参议员卡尔·舒茨就描述了一个理想化的目标，他说道：“理想犹如星辰，无法触及。如果你能像汪洋中的水手那样，把它们当做你的向导，跟随它们，你就能到达自己的目的地。”

目标呈现了我们想要实现的东西。设定目标并向其进发是指引你做出有效努力的可靠方法之一。明确的目标通常比那些缥缈的目标，例如“感到快乐”，更有成效。而有意义的、可量化的、可实现的目标要比抽象的东西，比如帮助全世界摆脱饥饿，要更有用。这里有四个制订目标的指导方针。

·设立与你的使命相符的目标。当目标要求你去经历你渴望的过程时，你会更有激情地去实现它们。

·制订现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标。（可实现的目标比那些你永远无法企及的目标更容易激发你的动力。）

·掌握目标定向是指，你想在自己感兴趣的领域提升自己的能力。你可以通过战胜新的挑战来提升自己的能力。

·同时制订绩效目标。这些目标应该是有限的、量化的，例如设计一种高效的给香水瓶加盖的制造工艺。衡量这一成果的标准就是那些可以将你的努力量化的结果。每周多拨打10个销售电话就是一个具体的绩效目标，在这一目标的指引下你能做出更好的表现。

既制订掌握目标定向又制订绩效目标与缓解拖延息息相关。在任何一个动态的组织内，你都会有很多个不同的甚至彼此相悖的目标。时间管理员总会告诉你应当首先做那些最紧迫、最重要的事情。这个建议乍一听是很合理的，但是并不一定是最现实的。因为似乎还有一些非线性因素存在。最迫切和最重要的目标恐怕是当初被一拖再拖的事情，直到截止时间迫近，无法再拖了，所以才急着行动。照这么说，你总是把精力调配到那些最急迫的任务上。

在一个静态的世界里，你能更好地预测将来要发生的事情。你清楚地明白第一步该做什么，第二步该做什么，紧接着又该做什么，因此，你会根据所需安排你的时间和精力。但是，我们身处的世界并不是可预测的，行为也不能线性地导致目标实现。

更现实的是这个世界变幻莫测，有的时候，你不得不听从更权威人士的指令，调头朝另外的目标行进。然而，如果你的使命是尽量减少拖延，从而增加成果，那么即使因为外部指令调整了自己的首要任务，也不是什么要紧的事情。你只不过是把应对拖延作为另一项挑战。

2.创建明确目标

当你将自己的目标拆分成一个个具体可行的小目标时，你就为完成使命增加了筹码。因为划分的阶段越小，任务期限就越短，完成任务的奖励也就越及时。目标本身会建立一个行为的次序。完成上一阶段就为走入下一阶段做好了准备。

如果你总是拖着不去克服在社团里当众说话的紧张心理，那么你的目标就是克服这种紧张感。你可以将这一目标分解成下面五个小目标。

（1）认清那些焦虑却无力的念头，例如“我没法应对”，然后，找寻一些例外的情形来反驳这种强加给自己的言语暗示。

（2）在当地的大学里完成一个公共演讲课程。

（3）设计一个适合展现给社区团体的课题。

（4）在录像机前练习一次成果展示，找出并纠正那些影响展示效果的言谈举止。

（5）在社区团体面前进行成果展示。

你可以对每一个小目标进行评估并实现它们。例如你参加了公共演讲课程，那么你就实现了一个小目标。现在，假如拖延又成了你的拦路虎，你该如何去做呢？

3.一次设定一个目标

选择对你而言重要但是又常常有拖延阻挠的事情，那么你通常会有更大的动力全力以赴于这场拖延斗争。我将这种方法应用在曾经和我共事的那些拖延顽固分子身上，成效显著。对我咨询专业的研究生们，我也采用了“一次设定一个目标”的方法。

就像那些拖延顽固分子一样，咨询专业的学生们在平时参加一个关于自我成长的重要项目中，总是拖着不去做那些能取得巨大进步的或者本来可以在学期结束前就完成的事情。他们每个人都要向一个固定的人汇报自己的情况，每周还要向我提交进度报告。

小组核心成员和咨询专业学生列举的目标事务说明了挑战的多样性：完成绩效评估、寻找新工作、克服公共讲演时的紧张情绪、改善任务规划、在截止日期前完成任务、戒酒、锻炼身体、减肥、开源节流、撰写开题报告、结束一段相互折磨的感情、迟迟不去处理拖延问题，等等，可以列出一个长长的单子。9年之后，经过有效的标准测量结果显示，90%以上的人完成了他们的任务。是不是每个人都很容易做到呢？很难！学生们结束训练之后，就会对那些能使自己身上发生变革的重要事情获得更深刻的了解。当他们在帮助那些努力实现个人成长的来访者时，我希望这段经历能够帮助他们更好地与这些来访者产生共情。(www.xing528.com)

为什么一次只能专注于一件自我成长的事情？因为无论是重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力，而改变是个过程，不能一蹴而就。我们的生物性决定了，每当我们需要改变一个习惯，或者感觉到威胁我们生活的时候，我们总会不由自主地抗拒这种改变。无论是运用心理学原理进行自我管理挑战，还是通过自我管理阻止心理方面的干扰，都需要投入时间、资源和精力。

这是12月31日的深夜，时针和分针在表盘上一圈圈转动，最终在12点这一刻交汇。钟声响起，新年来临。你对自己说，新的一年应该有所改变。你要去做运动，你会以全新的状态投入工作并且拿到年终最佳销售员大奖。你有一张长长的早已经过期的家政清单，一并算在了你的新年计划之中。你给自己开了一张期票，然而它就像其他期票一样，总有过期的一天。

现在，365天已经过去，旧年已逝，新年伊始。但是，改变的事情却屈指可数。你的销售业绩差强人意，你已然沿着和去年相同的轨迹生活了一整年。你的优柔寡断使你对年终奖的期望化为泡影，只能拍手祝贺它落入别人的囊中。虽然，你办了健身卡，并支付了费用，但是依然没有开始你的健身计划。

1.起草具体的计划

看看你这三年的新年计划有什么共同点？他们都是由你自己选择决定的。将这些决定付诸实践将很有意义，否则，为什么还要设定详细的自我发展目标？这些决定涉及很多目标，可能也包含一个模糊的计划。然而，如果做出决定，却不清楚如何操作以达到目标，就很容易陷入拖延。

你可能对完成自我发展目标这一想法情有独钟。确实，倘若能富有成效地应对冲突再好不过。你会为自己流下压抑许久的眼泪喜悦不已，减肥听起来也是不错的计划。如果你能好好地安排自己的生活，一切将会易如反掌。然而，由于你才是应该对你的选择与行为负责的人，你总能够找到某种方式放松自己。你也总能为自己找到借口。可能你不是这种拖延的唯一受害者吧？那种常常用于为拖延开脱的借口就像水中承载铅球一样不堪重负。

如果你的期票还是你脑中的构想，尚未兑现，这大概是出于以下原因。

·无力的承诺；

·低估了旧有模式对你想构建的新生活的干扰和影响；

·缺少计划或者计划不充分；

·没有订立战拖策略；

·没有为铲除拖延制订相应的计划。

拖延的时候，可能你也转而想去实施那些你信誓旦旦订立的计划，可是，计划太笼统又难以执行。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。

2.懂得变通

我发现很多人即便在外部环境发生重大改变时，也依然固执地抱着原有计划不放，不懂变通，就如同西方谚语中的旅鼠们冲向死亡悬崖一样义无反顾（宁愿带着花岗岩脑袋见上帝）。

准备工作很重要，而面对意外情况时处理上的灵活性和适应性同样重要。接受不确定性的原则是：当出现意外情况急需处理时，需要“飞速”找到解决方法。

在不确定的情况下，除非你有充分的理由反驳，否则信任你的创造力通常更好一点，尤其是当突发事件接踵而至的时候。另一种方法是装死或像鸵鸟一样把头埋进沙子里，然而，这不会阻止事情的发生。

只要你建立了对高效能过程的控制，拖延模式的可预测性就能扩大你控制整个过程的机会。那么，我们要通过引入竞争性的高效能创造过程来制订解决拖延的计划。

3.克服拖延的情景模式

对“如果发生了……情况”的担心会催生不必要的焦虑，例如“如果我失败了呢？”“如果我被拒绝了呢？”这种情景思考反映了你的脆弱感和对控制的无力感，正是它促成了拖延。然而，情景思考也可以是卓有成效的，比如你为自己设定了另外的一个场景，扩展想象，选择最好的方案。在这种富有成效的情景中，你可以专注于有效解决问题的方法—那种建设性、可持续变化的方法。通过情景模式解决问题可以为你的计划提供初步框架。

你正构想建立一个网站，专售古董凯迪拉克汽车的配件，如风扇皮带、火花塞、缸线等。你计划学习如何创建和维护这个网站，与产品制造商洽谈，决定哪些货品可以储存，哪些货品需要直接售出，了解如何在互联网上处理信用卡订单，学习任何你所不知道的事情，等等。

情景一，你收集所需要的信息，包括初步的市场分析，并了解如何为运营融资。你收集的信息表明这是一个低财务风险适度赢利的经营。然后你把拖延元素加入到情景当中，你很有可能拖延。通过分析拖延过程和设计解决方案，你拓展了这一情景。

行为上的拖延如果发生，事先必定会做一些的预备。你做了调查，计划很吸引人。你确定这个项目切实可行，你发现事实很有趣。然而，你对如何处理关于所售产品的互联网和电话咨询感到不安。你不喜欢处理顾客投诉，或是去调查退货到底是因为产品质量问题还是客户使用不当造成的人为损坏。

那些你把自己逼到绝境再开始运作一个项目，却在执行阶段将其搁置的往事历历在目。当你设想执行计划时，你能感觉到那种抵触情绪。根据以往经验，你意识到拖延这个障碍很难跨越。

如果你会习惯性地拖延，那么不要留恋初步分析和计划所带来的喜悦，如果你一开始就放弃这一想法，在时间和资源上的损失会相对较小。与其在启动和中止的情景中浪费能量，还不如把精力投入到你可以完成的项目当中去。

情景二，你像先前那样向自己描述了初步市场分析过程。然而，你制订出了应对预期中的拖延行为的计划。要想克服这个困难，你就要当众宣布将启动这个新事业。你计划举办一个聚会来庆祝，并邀请亲戚、朋友和熟人。你深知当众宣布的意义所在—你一旦做出公开承诺，你就必须去履行。你想克服拖延并应对执行阶段遇到的不确定性。如果大家都支持你做这个事业，在第二种情景下，你就进入了公众承诺阶段。

情景三，除了将第一种情景和第二种情景都考虑进去，还包括雇用员工去处理订单和客服。假设整个计划的实施最后取得了不俗的成绩，并且这个计划在经济上可行的，这就是接下来应该做的事情。

4.为变化做好准备

有目标无计划就像旅行没有地图。计划是行的第一步。而行动才能让你完成任务，完成任务才能让你达到你设立的目标。计划包括尽早确定启动时间，这样可以减少拖延、提高效率。

计划就是蓝图，引导你穿越现有状态和期望状态之间的鸿沟。然而，计划的想法就像你渴求一碗燕麦粥。但是现实情况往往是早早制订一份承诺计划书而迟迟不肯行动，然后在最后时刻气喘吁吁地赶工，这样就吸引人吗？和我一起工作的朋友中，没有人期待感受最后时刻的压力与狂躁。

计划至少应回答以下四个问题：我现在的进度如何？我前进的目标是什么？为了达成目标，我应该怎么做？有哪些可选择的方法？从汽车购买到复杂的计划评审技术，这些问题都适用。这个管理方法由美国军方为研制导弹核潜艇“北极星计划”而创造的。

你也许不想用计划评审技术来制订健身计划，赢得销售竞赛奖，或完成家庭维修。但你可以用几个关键步骤来达到目标，下面就是计划评审技术的要点。

（1）确定具体任务和里程碑（标出每一阶段的起始日期和完成日期）；

（2）确定活动完成的先后次序，包括哪些任务可以同时进行，哪些依赖于其他任务的完成；

（3）估计每项活动所需时间（预期时间、截止期限前完工的最乐观的结果及最悲观结果）；

（4）确定总共需要的时间（把每一部分所需时间相加得出总时间）；

（5）在项目进展时，及时更新计划评审技术（根据实际时间修改进程来取代预计时间，并根据现有资源对其进行再分配）。

计划评审技术对解决时间和步骤问题十分有用。应用这个模型可以使你保持一个高效的势头，避免最后时刻的慌乱。它又能将复杂的长期项目简单化，并且通过对时间表的控制，使你很好地控制整个项目进程。

5.采取行动

就像其他有用的计划框架一样，计划评审技术充当了心理衣架，挂上了目的、具体目标和资源等信息。你来决定什么时候怎样应用这些信息采取行动，如制订时间表，使外部人员参与并支持这项活动，并确定他们什么时候能够加入进来。这些预备工作需要时间和智慧的双重投入。然而，如果你身上的拖延已成顽疾，那么在细节问题上花费一些时间反而可以大大节省你的时间和精力，减少可能出现的不必要阻挠。除非你一步步地走下去，否则，计划本身遗漏了什么东西，你无从知晓。倘若你只是凭空等待完美，那么完美可能永远不会来到。

现在，该轮到你制订计划了。下面是一个改进了的计划评审技术计划框架的范例，用以将各项战拖措施付诸实践。

目标：

你能否着力执行第一栏中所计划的执行目标来避免拖延？设定开始时间是否起到积极作用？为每个行为设定一个中期截止时间能否起到积极作用？留意拖延并且针对它制订计划是否产生了积极的效果？在执行计划的过程中，这些问题都将一一得到解答。

执行是显而易见的，就是按照你的计划蓝图去行动。在“五步自我调节程序”中，这个阶段是你对哪些计划奏效、哪些无效以及哪些在视具体情况调整后存在实施的可能性做出评估的阶段。你得到的回报就是，你会达成你想要完成的目标。

执行计划时需要怀抱着强烈的动机。而这种动机从何而来呢？是来自你学着去设定、执行并最终实现目标的过程吗？这些成就动机与火石取火或者为了过冬储存粮食有何不同？这种动机何时开始呢？

一种普遍的拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。事实上这种行为模式就将计划开始的时间置于未来的不确定之中。

当你接受挑战，完成一件对你而言极其重要的事情时，便会与你的宿敌拖延不期而遇。你可能认为自己将妥协，抗拒着不去走上“立即行动”这条道路，但是，只要你自觉自愿地接受了最初的不适，就可以帮助你向着未来不断耕耘，对抗各种强大的阻力，直到它们消失，从而实现你的长远目标。作为启动阶段的一部分，预测并接受不适是获得更高自我效能的起点。这一步骤同样有助于训练哺乳动物（例如马）的大脑，使其意识到不适不等于危险。

在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢？当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，这个时候，请会回头看看你的SWLO分析表和职业生涯规划表，想想你究竟该做什么才能抵制自己的情绪阻力，从而使行动与你的规划相匹配。它们是不是灵活多变、富有创意、随机应变的？在你需要的时候，你能不能调动起你的理智、常识以及从他人有见地的建议中得到启发？在有意识地从拖延思维和抗拒任务的情绪中转移到利用全部能帮助你的资源上，那么你就能打破这一切，战胜拖延，实现既定目标。

事实上，要想找到一个快捷简单的方法来帮你摆脱拖延困境，几乎是不可能的，一个人做出有意义的改变就像趟过过膝的沼泽一样艰难。但如果你不设法走出沼泽，你就很可能深陷泥潭。如果你能踏着连自己都惊异的步伐飞速前进，那就再好不过了。

我们人为地将评估过程从执行中分离出来，这样就使“五步自我调节程序”成了一个相互作用、有机组合的完整过程。

在执行过程中的各个不同阶段和时间点，使命、目标、计划和评估形成一种强大的对流效应，其中各种关键因素聚合到了一起。你过去的经验已经证明，你可以高效地工作，所以你要继续按照这个系统的安排进行下去。当你运用智慧尝试走另外一条道路的情形明朗之时，就是改变发生在你身上的时候。在你的部分计划无法继续进行，或者执行它成本太高而不得不中止的时候，就是改变发生的时刻。

1.作为反馈和指南的评估

评估是一种自我反馈的形式，它为你对自己的改变提供指引，并成为你向着目标进发而自我调整的依据。以下提供了几个自我反馈的问题：

（1）我能承担启动并坚持到底的责任吗？

（2）按照明确使命、设定目标、制订计划、执行策略这些步骤进行，我已经达成了多少？

（3）我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延？

（4）我如何运用这些知识？