公司中也存在学习机会，但是正式的受教育机会可能会越来越少，但这并不能磨灭在技艺上、职业发展和工作上跟上进度的重要性。其实，今天比以往任何时候都更需要主动掌控自己的学习。而当学习被拖延打断时，想想这一切是怎么发生的并采取矫正行动便是明智之举。
学习是一个非常复杂的领域。它其实就是你如何在不同的学习环境下，或者面对可能影响结果的复杂情境中如何管理自我。让我们来看看当要开始学习时，以下自主学习方法如何改进你的工作。
自主学习是一种组织化的学习方法。你有一个明确的学习使命，以及具体的目标。你会思考自己的思维模式（即元认知的方法）。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。对学习过程的研究表明，自主学习方法很有效。在处理需要学习和转化新信息才能达到的多重复杂目标时，自主学习方法能带来较高的表现水平和效率。
通过使用自主学习方式，你能够对自己的学习负起责任来。你选择自己的学习目标、内容、时间和你将付出的努力。你决定自己学习的手段，如远程学习、阅读说明书、参加研讨小组、探索和实验、观察他人，等等。自主学习已被证明是一种富有成效的学习方式。
哈佛大学心理学家B.F.斯金纳把分心，或者注意力不集中、做白日梦，逃学等看做厌恶学习的表现。他认为，学生们逃离和回避行为的背后，往往充斥着恐惧、焦虑以及愤怒等情绪。
你在学习适应你所在文化环境时经历了一个漫长的社会化过程。这个过程对形成有序的社会环境很有必要，然而，它也会对一些人造成伤害，特别是会导致表达厌恶而形成的拖延。
假设你还是一个新生儿，你反复受到严厉的情绪化的语句纠正，比如说“不”。这种喝止性语汇的目的是纠正你的行为。比如你听到“坏”这个词，就是针对你品质的“判断性语汇”。包含此类内化负面词汇的早期经历是否会影响你的认知以及你的学习意愿呢？当然，这由你自己、你的感知，以及你对学习困境的认识所决定。
·有些判断性的语句可能以责备的形式出现：“不要那样做”“你本该知道的”“你是在马棚里长大的吗？”“你怎么这么蠢？”“你有没有长耳朵？”持续地用判断性语句进行狂轰滥炸可能会影响你在特定学习情境下的反应方式。分心行为可能是你为了避免受到批评不得已而为之。
·强制性的命令，例如，“你应该这么做”“你应该那么做”也可能来自早年的学习经验。强制性的指令可以导致顺从的行为。然而，由于情境和认知方式的不同，这些压力的内化可能逐渐导致机能失常，即在学习时常常产生分心行为。
·评判式的语句，如“错”“你不应该”，在某些情况下会导致学习时过分谨慎和胆小。
·你有时可能会被反问：“你为什么做不到？”这种反问通常是用来贬低和控制你。一个总是想吓唬和控制你的人负责评价你的学习表现，在这样的情境中学习你可能会变得过分谨慎。
·厌恶也可能表现为“忽略”。假设，你还是一个学生的时候，发现其他学生总能得到表扬和好处，而你并不在这个圈子中。你可能会相信“我是不是有什么问题”，并且就像真的有问题一样来感受和行动。这种消极的观点可能会影响你学习的积极性。
当负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延，你要么选择打破厌恶学习的怪圈，要么就继续在厌恶学习的道路上一去不返。
因为可能招致强制性批评而自动退缩是自设障碍的行为。此处提供了一个使用自我调节问题来帮你顺利推进的简单行为练习（见表6-8）。
控制和学习相关的条件可以引发学习行为的发生。如果你把自己看做是在控制范围内，学习就显得不那么讨厌了。这里有一些通过帮你掌控关键条件，进行自我调节学习行为的建议。这些技巧也可以用于矫正其他形式的拖延，特别当建立架构能有效完成优先事件的时候。
·建立正向联系。将学习和愉悦的事情联系起来。如果你喜欢古典音乐，就可以在学习的时候放古典音乐做背景。如果你喜欢烛光浴，你可以一边在烛光环绕中泡澡，一边播放你的音像学习资料。
·普雷马克原理（1965年）。普雷马克原理是说：如果在你很好地完成了通常不喜欢的事情之后跟着做一件你很喜欢做的事，你就是在利用你喜欢的行为去强化你不那么喜欢的行为。比如，每学习30分钟，你就做一些你平时喜欢做的事情：用5分钟看看你最爱的运动队的最新网络视频，伸展一下，原地跑5分钟，和你的宠物玩会儿抛球，看看新闻，打打电话—任何事都行，只要它能对你重拾平时会拖延的重要学习过程的行为构成奖励。
·内在奖励。你可以给自己内在奖励，比如当自己按时学习了或者表现进步时，对自己说“做得好”。
·条件性合约。你可以跟自己订立一个合同，约定一旦完成就给自己渴望已久的奖励，譬如，若完成长期计划的部分短期目标，就在你最爱的餐厅饱餐一顿。反之，拖拉了的话就惩罚自己，比如写一封表扬信给你最讨厌的政治家，或者罚自己周末不能去最爱的餐厅吃饭。同时很好地完成已经开始的任务本身就是一个不小的奖励。你也可以从成功地避免受罚中得到奖励（消极强化）。你从成功地完成每个阶段的任务中得到奖励。然而，这种条件性合约的方法是否有效取决于你在执行合约过程中对自己拖延的惩罚力度。
暴露疗法是克服恐惧的黄金标准。拖延冲动往往是与脑神经的焦虑和恐惧同步的。这一点仍有待评估。尽管如此，在拖延及焦虑和恐惧之间确实存在心理上的同步联系。拖延、焦虑和恐惧的特征都是逃避和回避行为。
你的拖延的暴露疗法可以设计以下行为。
（1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；
（2）及时着手做一件你拖延了的任务；
（3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；
（4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；
（5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；(www.xing528.com)
（6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；
（7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。
拖延的暴露疗法并不能一次性解决所有问题。想从此疗法中受益，需要经历许多不同背景下不同形式和程度的拖延。最终，你可以训练自己将任务压力作为一种提示，引发自己投身于有意义的活动，并不断坚持下去。
如果你学会容许（用不着喜欢）与行为相关的压力，你就已经超越了通往高效且优质生活的最大障碍了。
心理学家约翰·古迪认为，做不喜欢的事也是学习的一部分。他认为必须认识到培养做恰当的事（不管这件事让人愉悦与否）的习惯的重要性。
如果你想要更大的回报，更少的长期困扰，在任务上慢慢“磨”吧，直到有结果。在工作上消磨时间是辛苦活儿。尽管这并不能保证你得到幸福或者成就感，但是这个过程却能使你取得很多有意义有价值的成就，以及获得充实的生活。
记住，你可以驾驭分心的冲动，只要你能坚持一个有结构的计划，建立及维持朝向积极方向的动力。方法本身很简单，过程却比较艰难。尽管如此，你很可能会减少短期或者长期的麻烦，只要你能用自我调节行为取代分心行为，并且遵循“立即行动”的原则。
终结拖延症！你的计划——
列出三条可以帮助自己有效处理拖延行为的办法。把它们写下来。
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你的行动计划是什么？列出三项你最可能促进有意义生活及丰富成果的行动。把它们写下来。
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你完成了哪些行动？把它们写下来。
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通过实施这些想法和行动计划，你学到了什么？接下来你能够如何利用这些信息？把它们写下来。
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