终结拖延症：ABCDE方法帮你调整思维！

在诸多心理自助系统的建立者中，美国心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）是独特的一位。他提炼了爱比克泰德（Epictetus）哲学的核心思想，并把它们整合到一种新方法中，这种强有力的方法，被称为“合理情绪行为疗法”（rational emotive behavior therapy, REBT）。你可用应用这种方法来降低压力增进健康，并终结“拖延症”。

对人类本性的复杂性REBT方法本身的研究，都支持了这种方法作为认知行为疗法基础方法的有效性。

埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；2）科学，因为它们需要有明确答案；3）开放、灵活，有不止一个答案。下面的这些质疑就可以应用于对抗“以后再做”的想法：

·以后再做：先给家里打个电话，然后再安排日程表。

质疑范例：现在先列出日程表，再给家里打电话，又会怎样呢？

回答范例：我将会打破拖延的链条，并且搞定压在我身上的任务。

·“以后再做”的借口：我还是先研究一下这个问题，再处理我的工作压力吧。

质疑范例：在我做研究的时候我又怎样应对我的工作压力呢？

回答范例：我可以马上着手处理我的工作压力，并且可以运用我减压的效果来进行我下一步的研究。

在D阶段，你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。

可以用来识别并根除拖延思维的质疑方式，几乎有无数种：你对自己的要求和你对目标状态的信念是什么？这种信念是假设还是事实？有没有可靠的依据支持你对局势的判断？你能否把你的信念当做一种假说，并对它检验？这些质疑，是否有助于你建立一个更符合实际的视角？

如果你更喜欢使用那些经过检验的成套质疑方法，下面有些现成的工具可以满足你的要求。理性思维有六个标准，通过这套标准，你就可以把所有可疑的压力思维，跟你觉得属于“立即行动”的思维进行对比，找出它们之间的差异（见表2-1）。

你对这些问题的答案，将成为对抗拖延思维中非理性部分的有力论据。另外，“暂停并反思”这一行为，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。

现在我们来看看下面这个ABCDE方法的例子，它展示了如何通过“立即行动”的视角对抗拖延思维。你还记得引言里提到的简的拖延模式吗？来看看她是怎样使用ABCDE方法的。

简的拖延模式是，一开始她就认为撰写季度财务报告的任务做起来复杂、艰巨又难受。虽然从前完成过类似的报告，每一次写新的报告时她还是感到不确定，对自己是否有能力高效地完成报告充满了焦虑。她通过割草坪和聊天等方式来逃避任务—这支逃避之舞，跳得又蹩脚又难受。每次决定再推一推，她总能感到松了一口气。在跟邻居闲聊推迟目标的时候，她也有这种短暂满足感。拖延带来了短暂的放松，但随之而来的，却总是更大的压力。她总能听到内心有一个声音，在唠叨着她的拖延。这个声音带来无尽的压力，让她憎恨，却又无法摆脱。

截止日期逐渐逼近，简不能再拖了，否则工作就保不住了。她进入恐慌状态，开始了最后一刻的冲刺。她没能赶上截止日期，只好给自己的拖延找了些借口，并且得到了延期。她哀叹，如果早一点开始，她可以做得更好的。可每当遇到类似情况时，历史还是一次次地重演。直到她运用ABCDE方法打破了这一拖延模式。

简的“A”是日益逼近截止日期的撰写财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始，因此只是围着任务团团转，同时期待着灵感突然降临。简期望做到完美。她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

指望同时处理拖延模式中的所有要素，就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以，简以埃利斯的ABCDE方法为指导，对她“以后再做”的想法进行处理。她要求自己：1）对“以后再做”的思维进行隔离处理；2）从“立即行动”的视角，引入与拖延思维相反的信念；3）通过实事求是地看待报告，来努力管理自己的感受。

在ABC阶段，简描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图，她就掌握了主动权，可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了D阶段。

简运用爱比克泰德的沉思法，控制感观以达到新的效果。由于她一开始并不熟悉对付拖延思维的ABC方法，她要先让自己熟悉这个系统。她发现，要学会这个系统，最好的办法，就是直接把它运用到自己最急迫的拖延问题中。

简的拖延习惯当中，包含了“以后再做”的想法。表2-2让简决心从这种思维中解放了出来。

艾伯特·埃利斯的合理情绪行为疗法当中，包含了主动的行为训练。因此，只要具备“立即行动”的想法，就能够顺利地进行行为训练。行为训练是一种暴露疗法，是克服对表现不佳的焦虑和恐惧，并提升自信的黄金标准。在你的战拖行为训练中，你是不太可能拖延的—只要你真心相信它们在你的能力掌控范围内。当然，你还是得给自己来上个拉伸训练。让我们看看，简为了避免未来继续在报告撰上拖延，她是通过什么样的自我训练来迈出第一步的。在她完成这次报告之后，她用书面形式把她的高期待、怀疑、逃避心理不适等倾向表达出来；她设置了一个比较早的开始日期，以保证有充裕的时间高质量地完成任务；她设置了一个中期的时间点以帮助她保持动力；她设置了一个比较早的截止日期。当下一次报告快期之前，简的老板提前收到了报告。

战拖小贴士(www.xing528.com)

留意你的拖延思维

1.对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。

2.与你的“以后再做”的想法辩论，从而改变拖延思维的进程；

3.通过行为训练，培养“立即行动”的主动性和坚持到底的习惯，把开小差的苗头扼杀在摇篮里。

通过提前一步采取应对措施，保持积极冲劲儿。

通过以上方式，简建立起了对负面拖延过程的掌控，这是一种积极的掌控。她还采取了一些预防措施，那部分内容我们会在第4章有更多介绍。在下一份报告任务正式开始之前，她就积极地进行预先处理，解决相关问题并制订计划。预先处理的目的，是提升工作效果和幸福感。这些结果代表了她通过以上练习获得的新成果。

现在，轮到你来运用ABCDE系统了（见表2-3）。

效果：这个练习给你带来了哪些积极的改变？

战拖小贴士

生命中几乎没有什么比建立对自己和正在做的事情的掌控感更加重要了。当产生拖延时，你可以控制你的认知、情绪以及行为。

有没有可能把拖延思维减少到零，并且永不复发呢？不幸的是，除非你坚持有意识地用积极的意念指导你的行为，否则，就像浴火重生的凤凰一样，拖延也会一次又一次地卷土重来。不过处方也很简单：对于所有有时间限制的任务，既注意及时开始，也要做到有始有终；坚持行动，让拖延思维退居幕后。你会有很多机会来实践这套流程。

终结拖延症！你的计划——

找出三个能有效对付拖延思维的方法，用笔写下来。

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你的行动计划是什么？要克服困境并使你保持积极状态，最重要的三项行动是什么？用笔写下来。

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为了落实以上各项行动，你做了些什么？用笔写下来。

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在运用这些方法和行动计划的过程中你学到了什么？下一次你将如何运用这些信息？用笔写下来。

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