终结拖延症：如何改变拖延思维并立即行动

歌手兼演员迪恩·马丁，在歌曲《明天》中捕捉到了这种“稍后思维”（later thinking）的精髓。在这首歌中，马丁唱到一扇破损的窗户、一个滴水的龙头，以及其他拖延的后果。他反复唱着一句歌词：“明天马上就到。”词作者很了解这种经典的拖延思维效果：既然“将来做”总是更合适，于是“现在”可以做得很少。

拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。这种思维方式的具体内容可以千变万化，却传达出同样的信息。“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法，很可能是正在拖延的信号。当你感到疲乏而难以集中注意力时，打个盹儿当然是个好主意，不过如果你正打算睡，却发现可以跟朋友聊上几句，而且马上就精神抖擞了，那么这个“打个盹儿”的想法就变得很可疑了。

“明日复明日”的陷阱，机巧而复杂。不过，你还是可以在另一个层次上运用这种思维。在“明天再做”思维的外衣下，你执行一项任务的条件依赖于先完成另一项。这样你就有理由推迟那些原本紧急的任务了。通过这种条件化的思维形式，你就成功地把一项意外任务与另一项拴在一起，然后把它们统统推迟！

你想拿到MBA学位，因为你能预见到它对你大有裨益，你想得到这些好处。你坚信从课程中得到的知识和学位给你带来的地位会开启光辉的职业前途，并且获得收入上的显著增长。但是，你对自己说，你得先收集和消化所有相关的MBA项目信息，以确保正在申请的项目是最好的。然后，你在搜集材料的时候拖拖拉拉。当你拿到材料后，你又拖着不去看它们。好一个美妙的“明日复明日”情节：面对紧要的事情，你却通过新的细枝末节，去逃避真正的挑战。

另一种关于紧急事件的思维是，你觉得应急的状态会让你变得积极和灵感迸发。感觉良好是你行动的绿灯。所以，除非你被逼到绝境，否则你很容易受到诱惑，推迟所有你不喜欢的事情。

另一种情绪应急状态是，你得等待有灵感时才开始。但是，像归档工作单这样的任务，谁会有灵感呢？你喜欢做什么，并不是一个问题，问题是，你不断推迟行动，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。或许你也会不时地体验到一种情绪状态，在那种状态中，你的问题是可控的，你不会受到负面事件的影响，可以非常有效地完成你通常会推迟的任务。因此，“有灵感时你会做得更好”也不是毫无道理的，可问题是，这种情况多久才发生一次呢？

在“倒推策略”中，你告诉自己，得先知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。否则一定会一再重复这一模式。你告诉自己，直到有时间完成一次考古之旅，探索灵魂深处，你才可能从拖延中解脱。好吧，你可算是找到一个永远拖下去的完美借口了！

这个策略很唬人，它很像是为有关“自我”的深远问题寻找深刻的答案，听起来就像一种深思熟虑的行为。但是，就像其他应急策略一样，倒推策略所服务的对象也是逃避，逃避，再逃避。

还没有明确的科学证据能够表明，通过彻底搜索不完整的、有偏差的记忆以探索无意识领域，可以减少拖延。当然，了解你今天是因为做了什么而引起不必要的拖延，还是有用的。比如，认识拖延思维，就提供让你改变你的想法的机会，着手去做目前重要的事。

“自设障碍”是心理学家埃德温·琼斯（Edwin Jones）和斯蒂文·伯格莱斯（Steven Berglas）创造出的词，它描述了一种认知过程，这种过程可以在处理你擅长或不擅长的任务或目标时帮你提高自尊心。“自设障碍”在你的拖延过程中起到了关键作用。通过归咎于那些难以控制的障碍，你可以在表现有失水准或失败时保存一点颜面。你真该好好谢谢那个创造了这种稳赢不输的自我保护形式的人。但是，这么做会不会也有代价呢？代价很可能就是，你从此走上了拖延之路、平庸之路。

下面就是一个自设障碍如何助长拖延的实例：你的老板交给你一个新任务，她认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同。她想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。她认为这是一个提升市场占有率的机会。

你却有着别的想法。你也许有能力实现这个计划，但你不是很确定。为了回避对自己的压缩价格谈判能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。供应商不肯让步。于是，基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现了这个“预言”。你同时还强化了“老板异想天开”这个信念。

自设障碍在职场中是很常见的。你可以说，你本来能按时完成任务的—如果你有更好的下属、更多资金、上级积极配合，以及每天更多时间……办公室政治也是干扰：别人没有完成分内的工作，或者你被架空了因为你没有及时得到供给，或者电脑又崩溃了，或者公司顾问把系统搞乱了。如果你面临着一个更加训练有素的竞争者，你是否会用“没有成功的可能”来自设障碍呢？

为什么一个理性的人，还会有意无意地通过“自设障碍”来降低自己的绩效表现？通常认为是“社会性焦虑和恐惧”的原因，为了避免让他人失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维护形象、逃避或疏导紧张状态的权宜之计。

自设障碍的圈套也是很容易突破。如果你想要激发自己的活力，你可以考虑，通过反思“永不犯错”，问你自己几个问题。

·为了迈出第一步，你可以应用哪些个人资源？思考一下你考虑问题的方式。你是否因为断定某状况为太难、太复杂、太不愉快、太不可行，从而拖延？如果是这样，就给你的思维过程来一点改变。先提问并且找出答案：是什么让这项任务变得如此艰难？把信念、猜测与事实分开。想想中国哲人老子（公元前604—531年）反复引证的洞见：千里之行，始于足下。(www.xing528.com)

·自设障碍是否跟你期望的长远目标相矛盾呢？如果是这样，需要改变的是什么呢？下一次当自设障碍的信念开始出现，并且模糊了事实的真相时，你能做哪些不一样的准备？比如说，把自设障碍式的拖延思维，当成一个长期存在的错误来认识，同时知道你还是可以纠正它，你就已经让拖延思维的这种具体形式“见光”了。

·仅仅“意识到”能否阻止自设障碍吗？“意识到”当然只是一个开始。通常情况下，你可以把设限的自我陈述跟“立即行动”的思维和行为进行比较，来提升这种意识。在本章后面部分，我们会向你介绍，怎样去创造并维持一种富有成效的“立即行动”思维。

“反事实思维”针对是并没有发生的，但如果你采取了另一种方案，结果也许就会发生改变的对事件的看法。一种类型是向上的反事实，它是对过去已经发生了的事件，想象如果你这样做，就有可能出现比真实情况更好的结果。这种思考，有可能会发展成自责，也有可能为将来的计划提供有用的指导。

有向上反事实，就有向下反事实—如果我当时不这么做，结果可能更糟。

你得小心向上反事实，它会让你自我感觉糟糕。如果你不允许在过去、现在、未来犯错，反事实思维会是一场灾难。如果所谓的“事后反省”变调了，成了检查哪些事情你本应该事先预计到（却没有预计到），这就可能成为一种功能障碍。

“向下”的反事实思维，反而更加“积极向上”一些，一是因为你把自己跟事情分离开来，二是因为想到事情本来可能会更糟，你的感觉会好一些。

跟向上反事实相比，向下反事实的看法，更能让你对自己的表现满意一些。比如说，获得奥运会银牌的运动员倾向于陷入“假如自己当时能怎样怎样，就可以获得金牌”这样的想法当中，而获得铜牌的运动员则容易想到，“幸亏怎样怎样，才不至于滑出前三名”。

在焦虑环境中，向上反事实思维会导致更严重的拖延。如果反事实情形与自设障碍联系在一起，那么人就倾向于原谅自己的拖延行为，以获得更多的自尊。如果延迟导致了不佳表现，人会用两种方式维护自己的自尊：“其实如果我准备报告时没有拖延，可能就已经得到晋升了。”当这两种因素联合起来时，要改进你的表现，就变得更加困难了。

在不同的情况下，“原本可以”（could have）的思维方式会有不同的效果。如果你认为下一次自己也无力采取更好的行动，那么这样的想法会让你非常沮丧。你也可能会考虑今后怎样才能做得更好，并计划采取能给你带来更好机会的行为。你有更好的选择：选择向下反事实思维，帮自己保存颜面。

·公元一世纪的罗马皇帝马可·奥勒留曾经说过：“过去的已经过去，将来的仍属未知。”如果你了解了这句话的真谛，你就会知道虽然已经发生的改变不了，你还是可以在今天采取更好的行动，塑造美好的未来。

·“原本可以”的超现实思维方式，可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。通过反思和计划，你就可以让你的“原本可以”（could haves）少一些，让“真就做到了”（have done）多一些。

·你能够逆转反事实思维，把诸如“我本来可以做得更好”修正为正确的反思。如果伴随反事实思维的，是一个被推迟了的尝试，就利用这个机会，去计划一个更有希望的战拖策略：你最希望完成什么？你能采取哪些改进措施？你什么时候实施它们？你怎样衡量效果？你怎么才能知道何时该调整计划？

·你可以进行透彻的分析，还可以做出最佳计划，但除非你把计划付诸实践，否则仍然只是幻想纸上谈兵自娱自乐，没有任何长进。为什么拖延本身会成为你战拖方案中的拦路虎？遇到“大脑短路”以及分心行为时，你又准备如何应对呢？

拖延思维是一种自动化的习惯，但是一旦你清醒地意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。这里有一些抑制这种自动思维的技巧：1）监视你的念头；2）识别分心心理（mental diversion）；3）对分心心理发起质问；4）强迫自己去坚持原计划。